Alcune domande sulla scheda di MrDoc prescrive

[Saitama]

Sera/notte ,
girando sul forum ho trovato interessante la versione di 4 giorni della scheda. In base alla linee guide di MrDoc ho buttato giù su excel la scheda e su 4 giorni "ho fatto" una cosa del genere:

Workout A
Squat 5x5 progressione
Panca 5x5 mantenimento
Trazioni 3x8
Addome*

Workout B
Stacco da terra 5x5 progressione
Military press 5x5 mantenimento
Rematore con bilanciere 3x8
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri 3x8
Skull crushers 3x8
Tricipiti con manubrio 3x8

*Riposo*

Workout C
Panca 5x5 progressione
Squat 5x5 mantenimento
Trazioni 3x8
Addome*


Workout D
Stacco da terra 5x5 mantenimento
Military press 5x5 progressione
Rematore con manubri 3x8
Hammer curl con manubri 3x8
Curl concentrato 3x8
Skull crushers 3x8
Board press 3x8

*Riposo*

*Riposo*

Detto ciò, ecco le domande che vorrei porvi:

1. le mie piccole modifiche possono andare?
2. per i polpacci ed eventuali esercizi complementari per le spalle e/o gambe, eccetera: si possono inserire in qualche modo o comunque servono?
3. nella linea guida di MrDoc (che ringrazio) non ci sono i sets né le reps per il military e, leggendo il resto, ho letto che consiglia dai 3 ai 5 sets e dalle 8 alle 10 reps (se non ricordo male) per gli esercizi senza tale specifica ma.... ma il military press conviene farlo puntando sulla forza e quindi un 5x5 o i classici 3x8 o 4x8 e le trazioni ci stanno bene con un 3x8 classico?
4. il resto degli esercizi hanno delle reps/sets classiche, possono andare?

grazie e si, ho preso spunti da altre schede modificate di MrDoc che ho trovato sul forum.

[the77joker]

Military personalmente cerco di farlo alternato una volta 5x5 (volume) e una volta un push press con carico maggiore in 5-10 serie x 2-1 rep (forza) dipende in realtà dal carico e del tempo a disposizione e da altri esercizi che vanno a caricare spalle e tricipiti. Se non ce la faccio appunto perché altri esercizi impattano su questi allora rifaccio un 5x5.
Polpacci bene o male puoi farli anche tutti i giorni che impattano poco.
Bicipiti li faccio quando capita a fine allenamento.
Riguardo le trazioni dipende anche quante riesci a farne. se superi le 10 facilmente, valuta di passare a trazioni con sovraccarico.

Una nota generale prova a uscire dallo schema mentale del 3x8. Va bene tutto anche un 6x6 o un 3x12 o 5x10. L’importante è che scegli un carico che ti permette di non andare a cedimento e mantenere la tecnica. Anche peso leggeri fatti lentamente sono forse più proficui.
Non so se sai qualcosa a riguardo del TUT. In caso leggitelo

[MrDoc]

Un concetto di fondo è che gli esercizi accessori non vadano a inficiare gli esercizi principali, poi puoi sbizzarrirti.
Se ti accorgi che gli esercizi accessori diventano troppo impegnativi li riduci di intensità.

In questo programma però il Military diventa esercizio principale come la panca e quindi segue la stessa "Progressione" degli altri esercizi principali

[Saitama]

Un concetto di fondo è che gli esercizi accessori non vadano a inficiare gli esercizi principali, poi puoi sbizzarrirti.
Se ti accorgi che gli esercizi accessori diventano troppo impegnativi li riduci di intensità.

In questo programma però il Military diventa esercizio principale come la panca e quindi segue la stessa "Progressione" degli altri esercizi principali

Grazie Doc. Infatti non voglio toccare in alcun modo gli esercizi base che hai descritto nonché impostato tu nella guida né voglio compromettere la loro progressione andando a stancarmi inutilmente. Il mio obbiettivo è il powerbulding e quindi sono convinto che avere una scheda con il giusto mix di ipertrofia e forza sia la cosa più corretta per me e quindi credo che allenarsi sulla forza e tecnica dei fondamentali sia molto importante.

Per ora la mia idea sugli accessori è la seguente (si è diversa dal mio post principale):
-Workout A: Tricio+Gambe
-Workout B: Bicio+Spalle+Dorso
e cosi da ripetere anche per C e D magari cambiando qualche esercizio per dare stimoli diversi. Potrebbe andare?

[MrDoc]

Ti devi anche divertire, quindi se ti piace così fallo, non ci sono grossi errori.

Io so poco di powerlifting, figuriamoci di BBing, non farti male e cerca solo di essere soddisfatto.

[Saitama]

Grazie Doc. Ho spulciato davvero tante schede per il powerbulding e la maggior parte, anche quelle create per intermedi (esempio: scheda messa a disposizione gratuitamente ........Xv3vi4thPYvWm-Oyw61xywJIy3xauvPmM0FyDX5Xg/edit#gid=1339583814[/URL] Mi piace molto ma non fa per me... iniziare con una scheda simile è controproducente considerando soprattutto la mia tecnica), si concentrano sui fondamentali e qualche esercizio di isolamento ma davvero molto poca roba. Quindi suppongo che io stia persino esagerando però sono curioso di vedere come va anche se sono sicuro che sarebbe meglio provare la scheda cosi come l'hai fatta te e solo dopo adattarla però mi diverto a inserire qualcosa di mio... poi se non va come dovrebbe si fa un passo indietro. Qualche risultato magari lo posterò quando avrà un senso postarli... di sicuro all'inizio mi concentrerò molto sulla tecnica dei fondamentali.