Richiesta di consigli per impostare una dieta
Ciao ragazzi,
dopo aver messo le mie foto e iniziato il diario, da domani dovrei cominciare il nuovo allenamento. Intanto, cercando di fare tutti i passaggi con calma, vorrei anche definire un minimo di dieta, ma ci sono alcune cose che non mi sono del tutto chiare.
Ho letto il post in rilievo che parla dei concetti fondamentali, come il calcolo della percentuale di massa magra e grassa e del fabbisogno proteico.
Iniziamo dalla percentuale di massa grassa. Io non ho un'idea precisa di quanto sia, di sicuro è troppo alta, come si vede anche dalle foto, ma quant'è? Cercando su google ho trovato prima un sito che dice che la percentuale per gli uomini è pari alla circonferenza addominale meno quella del polso.
E allora facciamo un passo indietro. Devo prendere le misure.
Peso 80,5 kg Questa è da verificare bene. La bilancia di casa mi dà questo valore senza vestiti, la bilancia dell'infermeria in azienda mi dà 85.5 kg vestito e dopo mangiato. Quindi devo fare un po' di correlazioni.
Altezza 1,73 m
Polso. 18 cm
Addome 95 cm
Coscia 60 cm
Braccio 35-37 cm secondo come si misura
Bicipite 42
Secondo questo sito allora la mia percentuale di massa grassa sarebbe 95-18=77% ? Onestamente mi sembra un po' troppo. Apriamo anche un'altra parentesi per la misura del braccio a riposo. A seconda del punto in cui la prendo, ottengo due risultati diversi. Inserisco una foto per spiegarmi meglio:
Ho tracciato due linee sull'immagine. Se prendo la misura lungo la linea inferiore ottengo 35 cm, lungo quella superiore 37 cm. Quale delle due di solito viene considerata?
Comunque questa misura dovrebbe essere ininfluente ai fini dei calcoli. Andiamo avanti.
Sul sito my-personaltrainer.it c'è un articolo abbastanza corposo che aiuta nei calcoli. C'è un indice di massa magra secondo James:
Massa magra secondo James: 60,84 kg
Massa magra kg (uomo) = [1.10 x W (kg)] - 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}
Tratto da Massa magra, calcolo massa magra
Quindi la percentuale di massa grassa sarebbe 24,4 %. Deprimente, direi. Ragione di più per considerarla seriamente.
Poi continua con la formula del metabolismo basale:
Metabolismo basale: 370 + (21.6 * LBM) = 1684,04 kcal/giorno
(Tratto da Massa magra, calcolo massa magra)
Calcolo del fabbisogno metabolico a riposo (BMR) con questa formula:
UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
66+(13,7*60,84)+(5*173)-(6,8*50)=66+833,5+865-340=1424,5
Siccome sono nella categoria A ("sono cicciottello, devo dimagrire"), devo restare con 1400 kcal/giorno.
Se invece FACESSI parte (ma non ne faccio parte) della categoria B (ovvero "sono al limite, devo stare attento a non ingrassare, ma posso fare massa"), allora il calcolo sarebbe:
Per LA 1.4 = Attività leggera verrà allora 1994,3 -> 2000 kcal/giorno
Per LA 1.6 = Attività moderata invece 2279,2 -> 2250 kcal/giorno
Secondo voi questi calcoli danno risultati sensati?
Una volta appurato ciò, continuerò col passo successivo, preparazione della dieta.
Uno dei problemi più grandi è che, mangiando a mensa, non posso stabilire esattamente né cosa né quanto mangiare. Per la pasta, ho deciso che da oggi non prenderò mai più carbonara o amatriciana, se c'è crema di verdure prendo quella, altrimenti riso in bianco senza condimento, come ho già fatto tantissime volte in passato, ma non sempre, anche per non uscire di testa. Come secondo in genere prendo il tacchino o il tonno (questo in genere il martedì e il venerdì). Purtroppo il tonno al naturale non mi piace, ma ho deciso che alla prossima occasione lo provo.
Grazie in anticipo per eventuali suggerimenti e scusatemi per il disturbo.
Saluti a tutti.
Romulano
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Originariamente Scritto da Romulano
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