my training

[zodd81]

Ciao. Ricordate quell'odiosissimo 3d ke avevo postato col titolo di "palestra casalinga"? Ora, dopo più di un mese di prove, ho trovato la routine ke posso eseguire al meglio a casa.(non attaccatecon la sequela"iscriviti in palestra"perkè per ora non posso).
La posto qui, perchè anche se ho un bel pò di esperienza alle spalle, mi ritengo ancora un principiante. Vorrei da voi un giudizio(i sostenitori dell'alto volume possono anke non leggere).
Lunedì
-stacchi da terra
-panca piana
-trazioni alla sbarra
-situp
Giovedì
-Squat con manubri
-press stretto su piana
-lento avanti
-curl con manubri
Lunedì ricomincia il ciclo. Faccio per ogni esercizio due serie di riscaldamento con carichi progressivi, poi 3 serie da 6 pesanti(vado a cedimenti nell'ultima). Quando nell'ultima serie supero le 6 ripp. aggiungo carico nell'allenamento successivo(1-2kg a volte anke meno per non andare a scapito della tecnica di esecuzione corretta).Il riposo tra una serie e l'altra è di 1minuto e mezzo. Questa routine mi sta dando buoni risultati in termini di massa e forza(non avrei mai pensato di riuscire a fare 3 serie da 6 ripp lente con 5kg di sovraccarico oltre al mio peso corporeo-74kgper1,78m), ma se avete critike e suggerimenti da darmi per ottimizzarla, fatelo!

[Alex1981]

Iscriviti in pales...ops, non avevo letto
Non sono un sostenitore dell'alto volume, o meglio non dell'altissimo volume, ma qui penso si stia all'estremo opposto: praticamente alleni i muscoli una volta a settimana!!
Ora buon x te se dici che stai avendo risultati, io personalmente preferirei toccarli mooolto + spesso i muscoli, diciamo che visto che il tuo volume d'allenamento è esiguo potresti addirittura raddoppiare quello che fai ora, allenandoti 4 volte a settimana e ripetendo il tutto due volte, oppure se non te la senti passare a una 3split a settimana, in modo da riprendere ciclicamente una sessione ogni 3/4 giorni. Aspettare 7 giorni mi sembra onestamente troppo

[zodd81]

Uno dei miei dubbi sta proprio in questo. Vorrei fare all.a(stacchi, panca, ecc.), il lunedì, all.b(squat, press stretto ecc.)il mercoledì, all.a il venerdì e così via. Le due sessioni a settimana(non unagni sett mi alleno il lun e il gio,non di lun e poi il gio della sett seguente) ke faccio per ora sono molto dure, e ogni settimana registro qualke ripetizione o un pò di ferro in più. Ho paura di raggiungere presto uno stallo aggiungendo altre sessioni. L'unico modo per scoprirlo è provare

[konkoji]

ci sono molti alri esercizi da fare a casa ke potresti inserire per variare
il num di set secondo me è ok e mi piace anke l'idea all a all b e cosi via

nn alleni i polpacci ne gli avambracci ne i deltoidi posteriori tutti gruppi sempre trascurati

fai un solo esercizio per i dorsali e ne dovresti fare due 1 tipo trazioni ke gia fai e 1 tipo rematore i due movimenti sono diversi e stimolano i dorsali in modo troppo differente per escluderne uno

ottima la suddivisione degli esercizi nei vari allenamenti

dovresti fare un attività aerobica piacevole

perke le pause sono cronometrate?
dovresti affidarti alla senzazione di esser pronto piu ke alle pause
quando sei pronto il ritmo cardiaco e la respirazione tornano normali questo puo succeder prima di 1 minuto e mezzo o anke dopo verso la finec dell' allenamento

[mau]

zodd avrai letto i miei post... e in effetti penso che potresti ravvicinare gli allenamenti facendo almeno :
lun. merc. ven. A-B-A e la settimana dopo B-A-B in questo modo metti 96-120 ore tra 2 all. dello stesso gruppo : non aspettare + di 120 ore è veramente il max possibile ; per l'all. metti un 5 serie per gruppo... con meno il muscolo viene stancato in una % troppo bassa ; gli es. base van bene ma metti un rematore , un leg curl e usa il bil. per i biceps che è molto + efficace ; per il cedimento sarebbe meglio che tu facessi tutte le reps che il peso ti consente ; beh sono solo consigli poi puoi sperimentare cosa ti conviene di +

[Alex1981]

Le due sessioni a settimana(non unagni sett mi alleno il lun e il gio,non di lun e poi il gio della sett seguente)

E grazie lo avevo capito, ci mancherebbe. Intendo che ripeti solamente una volta a settimana lo stesso distretto muscolare...ovvero x esempio fai la panca piana solamente una volta ogni 7 giorni. Io ripeto il consiglio che già ti avevo dato e ti ha ripetuto mau, perlomeno porta la frequenza portandola a 3/week ripetendo una sessione due volte nella stessa settimana.

nn alleni i polpacci ne gli avambracci ne i deltoidi posteriori tutti gruppi sempre trascurati

fai un solo esercizio per i dorsali e ne dovresti fare due 1 tipo trazioni ke gia fai e 1 tipo rematore i due movimenti sono diversi e stimolano i dorsali in modo troppo differente per escluderne uno

Il fatto di allenare o no i polpacci è una scelta personale, conosco gente che non li tocca mai e li ha enormi ugualmente. Idem x gli avambracci, che ricevono uno stimolo indiretto ma pesante in tutti gli esercizi di trazione.
E anche i deltoidi posteriori, seppur non drasticamente, li coinvolgi nelle trazioni e nello stacco...
Sul discorso dorsali, ma come? Non hai letto la scheda di zodd? Praticamente è l'unico muscolo a cui dedica due esercizi
Ovvero lo stacco da terra e le trazioni alla sbarra.

[fabio83]

Dunque,non ho letto le risp degli altri quindi magari è già stato detto tutto...
visto il volume fossi in te mi allenerei almeno con una frequenza trisettimanale del tipo ABA BAB o addirittura come diceva Mau nei suoi thred potresti fare quadrisettimanele ABABA(io cmq mi trovo meglio con la prima)
poi 3 serie sono un po' pochette..io farei 5 sui grandi ex e 4 sui muscoli piccoli
infine..cosa intendi per press stretto manubri?se è la panca stretta allora la metterei DOPO il lento

[zodd81]

Grazie ragazzi, tutti ottimi consigli ke kiariscono i miei dubbi riguardo volume e frequenza !!! Per ora non faccio i polpacci perkè ho dei fastidi ai tendini d'achille, per gli allenamenti sconsiderati ke facevo fino a sei mesi fa, e per lo stesso motivo mi sono preso riposo dal cardio. Faccio il curl con manubri perkè ho il bicipite sinistro ke si accolla molto peso in più. Il rematore a un manubrio volevo proprio inserirlo. La pausa di 1min e mezzo è approssimativa: è circa il tempo ke impiego per recuperare dal fiatone e la concentrazione per la serie successiva.

[zodd81]

"La posto qui, perchè anche se ho un bel pò di esperienza alle spalle, mi ritengo ancora un principiante."
Riguardo a questa frase devo precisare ke mi sembrava di avere postato il mio workout in babybuilders; non direi mai ke il B.i.i.o. è per i principianti! Anzi

[zodd81]

Ho dovuto modificare ulteriormente la mia routine perkè ho ricominciato la boxe . Sto cercando di conciliarla con l'obiettivo di mettere forza e muscoli considerevoli. Certo dovrò rinunciare ad una buona dose di velocità nelle tecnike. Appena avrò sistemato le cose aprirò un altro 3d per sentire la vostra(vedo già mau dire: fa' il piramidale così e cosà, poi aggingi la split b e bla bla bla skerzo mau non te la prendere!

P.S. Ho ricominciato l'attività aerobica e non ho più fastidi alle caviglie e alle ginokkia. Sto provando a riprendere i dodici i kilometri filati di corsa e il salto con la corda. Nonostante tutto questo voglio crescere!! §#d

[Alex1981]

Azz ti auguro di riuscirsi, certo che però è difficile concicliare l'aumento di massa muscolare con un oneroso lavoro aerobico quale quello che implica la boxe. Te lo dico x esperienza personale perchè nel lungo periodo in cui praticavo arti marziali avevo si muscoli duri, scattanti e definiti...però non ero certo imponente In che categoria di peso sei? Magari se hai velleità agonistiche puoi pensare a un passaggio, unito all'aumento di peso sotto forma possibilmente di massa magra.

[zodd81]

Eh lo so. Nella boxe sei sempre lì a saltellare, poi a dare colpi i vari tipidi bersagli(sakki, focus gloves, perette varie); un mix di lavoro aerobico e anaerobico non molto ideale per la crescita. Molti si icrivono ad un corso di ugilato convinti di "diventare quanto a tyson", ma avviene tutto il contrario.
Sono suppergiù nei medi, ma non ho velleità agonistike(dai medi in su sai ke legnate!). La boxe è una passione ke ho da circa tre anni, ma non ho mai avuto la possibilità di allenarmi in una palestra seria. Ora ke sto un pò di più a siracusa e un pò di meno a catania, frequento la palestra dove si allena Vincenzo Rossitto( il maestro è Dresda); oltre al vantaggio di migliorare l'impostazione tecnica, c'è il fatto ke un bel pò di ragazzi stanno cercando di passare nelle categorie superiori senza mettere grasso ma muscoli(anke nella boxe il grasso non va bene!!). Quindi questo si concilia con i miei obiettivi. Il mio vero problema è ke mi sposto in continuazione tra ct ed sr per motivi di studi e non so mai quando farò pesi e quando boxe. Per questo prima parlavo di stabilizzare le mie rouitine.