pareri scheda fatta da me help!

[Ciao2]

salve ragazzisono nuovo e volevo un vostro parere, ho preparato una scheda per fare massa perchè ho un po di pelle-grasso che sto rimediando seguendo anche una certa alimentazione. Vorrei definire molto i miei addominali si vedono ma non tanto. Sono 1.75 x 65.5kg.
Questa è la mia scheda dove alleno tutto il mio corpo cosa ne pensate??(vorrei fare massa e potenziare tutto in particolar modo gli addominali, premetto che ho solo due manubri con peso regolabile poi faccio corpo libero tutto a casa):
faccio sempre riscaldamento 5' con la corda
LUNEDI:
Addominali 10'-seguo alcuni video sono 8 serie di 40rip. vario sempre con riposo di 20"

MARTEDI:
braccia-spalle e dopo corsa di 45'
-1)settimana braccia:6-9-12x6 peso(10-8-6kg) -idem spalle
-2)settimana braccia: 9x6 peso standard 8kg -idem spalle

MERCOLEDI:
riposo

GIOVEDI:
Addominali sempre 10'

VENERDI:
corsa 45'

SABATO:
pettorali-dorsali (non so se fare corpo libero o con pesi consigli?)
corpo libero: -alti 15x3 -bassi 15x3 -medi 15x3
con pesi: panca piana con manubri 3x 12-10-8(due volte)
panca piana presa stretta 3x15
croci con manubri+ pull over con manubri 3x12+12

dorsali sbarra 9x6

DOMENICA:
riposo

Che ne pensate è importante anche per la mia salute potete darmi consigli??
Grazie mille.

[Ciao2]

Si è logico quello che hai detto. Vorrei allenarmi 5 giorni a settimana quindi dovrei allenare i muscoli tipo bicipiti (per esempio) due volte a settimana come gli altri? Ora mi spiego meglio:
Tipo faccio lunedì e giovedì pettorali-tricipiti-spalle
Martedi e venerdì dorsali-trapezi bicipiti
Sabato gambe
E magari ci metto qualche esercizio per gli addominali nelle varie sessioni. Così va bene?

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[Saladino]

Di approcci all'allenamento ce ne sono tanti. Quello che preferisco (e che va abbastanza su questo forum) è il powerbodybuilding, dove si associa l'allenamento della forza attraverso i grandi multiarticolari allo sviluppo dell'ipertrofia con l'inserimento opportuno di complementari vari.

Lo schema che seguo io (o meglio che seguirei se avessi abbastanza tempo, spesso taglio i complementari) è:

Lun: Squat, Panca, Compl. gambe (es. Front Squat)
Mer: Stacco, Panca, Tricipiti
Ven: Panca, Squat, Compl. Petto (Es. Distensione Manubri Panca Piana)
Sab: Trazioni, Rematore, Shoulder Press, Bicipiti

Ovviamente Squat e Panca vanno opportunamente variati di intensità nel corso della settimana

Un approccio simile puoi trovarlo qui: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-training.html, guarda il post del molto pù titolato di me TonyMusante.

Interessante anche l'articolo recente sul Powerbodybuilding sul blog di Bomboletti.

IMHO ti conviene:

1. Impostare una scheda semplice con pochi esercizi e molto spazio ai multiarticolari
2. Farla per un po' di settimane cercando di imparare bene i movimenti
3. Aprire un diario online sul forum per tenere traccia dei tuoi allenamenti e postare video dei tuoi esercizi per commenti e correzioni

E adesso allenati!! :-)

[Ciao2]

Per gli esercizi e le serie potrei prendere quelli della scheda che ho postato ?seguendo ovviamente le sequenze che mi hai elencato tu
E poi per ogni gruppo tipo squat, panca etc... devo fare un solo esercizio?

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[Saladino]

Non avevo letto il posto di Doc altrimenti non sarei intervenuto, c'è tutto lì. Adesso basta pippe, hai tutte le info che ti servono. Parti da lì poi ci sentiamo tra qualche settimana per vedere come va

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[Ciao2]

Quindi seguirò quel post con quei esercizi modificando un po. Ma poi scusa li sono postate solo 3 sessioni ne posso aggiungere altre 2?

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[Saladino]

Mmmmhhhh non saprei un amico di mio cugino una volta è morto

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[Ciao2]

Mi manca solo una cosa pleasee!!![emoji2]
nel senso se vorrei aggiungere altre una o due sessione al post di doc cosa dovrei mettere? intendo questo. comunque ho capito poi alla fine siiiii. mi manca solo il fatto che vorrei aggiungere un ultima sessioni poi finisco la scheda, cosa dovrei fare in quelle? Poi posto la scheda "finale". scusatemi XD

[Ciao2]

A)LUNEDI
Squat 5x5 - Progressione*
Panca inclinata 5x5 - a carico costante
Trazioni alla sbarra 3x8
Crunch 3x20


B)MERCOLEDI
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 5x6
Rematore con manubri 4x12
2 curl manubri 3x8
french press 3x10
estenzione dei tricipiti con manubri a due braccia 4x6


C)VENERDI
Panca(crocicon manubri) 5x5 Progressione*
affondi 5x5 - a carico costante
Trazioni alla sbarra 3x8
Crunch 3x20


D)DOMENICA
stacco da terra 5x5
alzate laterali 3x8
rematore con manubri 4x12
2 curl con manubri 3x8
french press 3x10
estenzione dei tricipiti con manubri a due braccia 4x6

va bene ora??? un giorno di aerobica ci sta secondo voi?

[Ciao2]

Alla fine ho provato questa scheda ma la trovo troppo facile come posso intensificarla un po, potete farmi capire? Grazie mille.

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[Orepex]

Alla fine ho provato questa scheda ma la trovo troppo facile come posso intensificarla un po, potete farmi capire?

Leggendo le discussioni in evidenza e scoprendo che devi fare una progressione sul carico
Il cedimento e' cio' che devi evitare, se per ''intensificarla'' intendi sudare e gridare come un animale

[Ciao2]

Dico leggera perché il massimo di pesi arriva a 10 a manubrio per questo. È come se facessi pesi a vuoto poi dato che i muscoli si abituano. oppure devo fare esercizi a corpo libero con lo zaino di pesi come zavorra come disse Doc in qualche risposta precedente?

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[Ciao2]

Se magari aumento le ripetizioni utilizzando carichi più bassi in modo da sfruttare al meglio i 10 kg dei miei manubri e quindi crescendo di muscolo?
È solo una teoria potrei dire anche una cavolata [emoji23] per questo chiedo a voi [emoji1]

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[MrDoc]

Se vuoi giocare a "fare la scheda" puoi aumentare le ripetizioni, ma se vuoi ottenere quel poco che il materiale che hai a disposizione ti permette usa lo zaino come zavorra.

[Ciao2]

Sì è la cosa migliore infatti avevo il dubbio grazie mille.
Come posso suddividere i vari gruppi in 4-5giorni diversi con le rispettive serie-Ripetizioni?
(Parlo dell allenamento corpo libero)

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