Scheda multi per i gruppi grandi e mono per quelli piccoli

[Venkman]

Ciao ragazzi, ho 30 anni, mi alleno da un anno e mezzo circa, 1,72 per 73kg, come alimentazione sono al termine della cosiddetta fase di massa passando dai 65kg di settembre al peso attuale (ho preso poco più di 1kg al mese, ovviamente mi sono sporcato un po'). Ora vorrei iniziare a tagliare le calorie (lentamente) e volevo impostare l'allenamento se possibile sentendo i vostri consigli e critiche.

Per la scheda pensavo di impostarla così: 4 allenamenti settimanali di cui nei primi 3 alleno i 3 gruppi muscolari grandi (petto, dorso, gambe) ruotandoli come ordine e come tipo di lavoro. Nel quarto allenerei i gruppi muscolari più piccoli, spalle e braccia. In pratica è una multi per i gruppi grandi e una mono per quelli piccoli. Ecco qua:

Lunedì:
Squat 5x5
Leg press 4x8
Trazioni presa prona con sovraccarico 4x6
Rematore manubrio 3x8
Spinte manubri su inclinata 3x8
Croci 2x12

Mercoledì:
Panca 5x5
Dip con sovraccarico alle parallele 3x8
Front squat 4x6
Leg extension 3x8
T-bar 3x8
Pulley 2x12

Venerdì:
Stacco 5x5
Trazioni presa supina con sovraccarico 4x6
Panca Inclinata 4x6
Chest press 3x8
Stacco Gambe Tese 3x8
Leg curl 2x12

Sabato:
Military press 4x6
Lento avanti manubri seduto 3x8
Tirate al petto lente 3x6
Alzate a 90° 3x10
Alzate laterali 3x10
Curl bilanciere ss French press 4x6+8
Kick back ss Curl manubri 4x10+10

Qualche nota sparsa. L'addome lo allenerei una o due volte a settimana con qualche esercizio con sovraccarico. I polpacci una volta (ho un po' perso la speranza). Non c'è il rematore bilanciere perché non mi ci trovo, l'ho sostituito con il T-bar dove mi sembra di sentire meglio il dorso.
Le braccia so che c'è poco lavoro, ma sono messe benino e in questa scheda preferisco concentrarmi sui gruppi grossi cercando di mantenere i carichi (almeno all'inizio non dovrei avere problemi, perché taglierò le calorie molto gradualmente).
Nei big ho messo 5x5 ma non sarà necessariamente così, nel senso che in base a come vanno i ramping poi magari li cambio in 6x4, o 4x6..insomma, vedrò strada facendo come gestire la progressione, con le ripetizioni che vorrei mantenere tra le 3 e le 6.
Fatemi sapere qualcosa

[Venkman]

Up!

[stefanopunk]

Perchè complicarsi la vita quando esiste il Bill Starr?

p.s. non uppare le discussioni è contro il regolamento oltre che fastidioso.

[Venkman]

Chiedo scusa per l'up, non ho visto il divieto nel regolamento e pensavo ci fosse solo la classica avvertenza di farlo non prima di 24 ore, non ripeterò l'errore.
Volevo fare qualcosa di diverso dal Bill starr semplicemente perché vorrei stare su 4 sedute settimanali. Andare a modificare il Bill Starr rendendolo da quattro sedute lo snaturerei.

[stefanopunk]

Io l' ho fatto per anni. Aggiungi una quarta seduta panca/ stacco o semplicemente upper spalle/braccia.

[Venkman]

Lunedì
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore T-bar 5x5
Leg press 3x8
Curl bilanciere 4x8

Mercoledì
Stacco 5x5
Military 5x5
Trazioni presa prona con sovraccarico 4x6
Rematore manubrio 3x8
Dip alle parallele con sovraccarico 4x10

Venerdì
Panca 5x5
Squat 5x5
Rematore T-bar 5x5
Spinte manubri su inclinata 4x8
Curl manubri su inclinata 4x10

Sabato
Military 5x5
Front Squat 5x5
Stacco rumeno 3x8
Trazioni presa supina con sovraccarico 4x6
French press 4x10

Avrebbe senso una scheda "alla Bill Starr" su 4 sedute come l'ho impostata? Il rematore bilanciere è un esercizio in cui non riesco a sentire lavorare bene il dorso, preferire farlo alla T-bar, a meno che non si dica che è proprio indispensabile.