Un gentile parere sul mio programma di allenamento

[Andre_21]

Salve a tutti.
Mi chiamo Andrea, ho 26 anni, sono alto 178 cm, peso 76 kg e il mio somatotipo è il mesomorfo. Attualmente ho il 21% di massa grassa. Il mio obiettivo sarebbe quello di prendere qualche kg di muscoli, diminuendo la massa grassa, ma sempre restando con "i piedi per terra" (non aspiro sicuramente a diventare Mr. Olympia ).

In questi ultimi mesi la mia passione per il bodybuilding sta crescendo ogni giorno sempre di più.
Mi sono informato leggendo principalmente gli articoli presenti su questo fantastico sito, e sono così arrivato a definire il mio programma di allenamento (che sto seguendo da circa un mesetto, senza alcun problema).

Non frequento una palestra, in quanto ho avuto la grande fortuna di riuscire ad allestire una home gym a casa mia.
Apro questo thread per chiedere, gentilmente, dei pareri/critiche/consigli ad atleti sicuramente più esperti di me

Questo è il mio attuale programma di allenamento:

Lunedì (pettorali/bicipiti/cardio)

panca piana bil.: 5x10 rip. (40 kg)
panca piana manubri: 4x10 rip. (15 kg a manubrio)
croci panca piana: 4x10 rip. (10 kg a manubrio)
panca inclinata bil.: 5x10 rip. (35 kg)
panca inclinata manubri: 4x10 rip. (12 kg a manubrio)
croci panca inclinata: 4x10 rip. (10 kg a manubrio)
pullover: 4x8 rip. (12 kg)

curl bilanciere: 4x10 rip. (25 kg)
curl martello alternati: 4 x10 rip. (14 kg a manubrio)
curl seduto su panca 60°: 4x10 rip. (12 kg a manubrio)

Hiit (12/15 scatti da 15 secondi, con riposo di 30/40 secondi)

Mercoledì (dorsali/tricipiti)

stacco: 4x10 rip. (38 kg)
rematore bil.: 4x10 rip. (35 kg)
rematore un manubrio su panca: 4x10 rip. (15 kg)
trazioni alla sbarra: 4x4/5 rip. (sto lavorando per migliorare )
pullover: 3x8 rip. (12 kg)

skull crusher: 4x10 rip. (15 kg)
french press in piedi: 4x10 rip. (18 kg)
kick back: 4x10 rip. (12 kg)

Venerdì (pettorali/deltoidi/trapezio/cardio)

panca piana bil.: 5x10 rip. (40 kg)
panca inclinata bil.: 5x10 rip. (35 kg)

alzate laterali 4x10 rip. (9 kg a manubrio)
lento avanti bilanciere: 5x6 rip. (26 kg)
Arnold press: 5x10 rip. (5 kg) (12 kg a manubrio)
scrollate manubri: 4x10 (5 kg) (15 kg a manubrio)

Hiit (12/15 scatti da 15 secondi, con riposo di 30/40 secondi)

Sabato (quadricipiti/addominali)

squat bilanciere: 4x10 rip. (35 kg)
sumo squat: 4x10 rip. (12 kg)
sumo squat molleggiato: 3x12 rip. (12 kg)
affondi manubri: 3x10 rip. (12 kg a manubrio)

crunch inversi: 4x8 rip.
sforbiciate: 3x6 rip.
bicicletta: 3x10 rip.
crunch alternati: 3x10 rip.
plank su gomiti: 3x30 secondi rip.
side bend asimmetrico con manubrio: 3x10 rip. (per lato)
Vacuum (non c'è un numero preciso)

Gli esercizi vengono eseguiti tutti con 30/40 secondi di pausa tra una serie e l'altra.
Sicuramente i miei carichi possono sembrare bassi ed irrisori per la maggior parte di voi, ma del resto mi sto allenando soltanto da un mesetto

Sono consapevole che gli esercizi per i pettorali e per gli addominali siano probabilmente troppi, ed anche per questo sarebbero ben accolti consigli vari.

Pertanto, cosa ne pensate?
Grazie in anticipo a chiunque sarà così gentile da rispondermi

[JJPower]

Ciao Andrea! Sarebbe importante al fine della valutazione sapere i tuoi carichi e da quanto tempo ti alleni
Se il volume per il petto come ben dici è eccessivo taglia (o serie o esercizi in toto)....

[Andre_21]

Ciao Andrea! Sarebbe importante al fine della valutazione sapere i tuoi carichi e da quanto tempo ti alleni
Se il volume per il petto come ben dici e eccessivo taglia (o serie o esercizi in toto)....

Ho aggiornato il primo post

Il volume di allenamento pettorale riesco a reggerlo tranquillamente. Il mio dubbio è relativo all'eccessivo numero di esercizi che ho scelto per il gruppo muscolare (7). Ho cercato di rimanere sui 3/4 esercizi per gruppo muscolare ma, per quanto riguarda i pettorali, non saprei decidere quale esercizio togliere (volendo allenare allo stesso modo sia il capo clavicolare, sterno-costale e addominale del grande pettorale).

[JJPower]

Letto, i carichi sono bassini e avendo letto i vari post sul forum saprai che quello che si consiglia è multifrequenza con volume sui fondamentali Ma poi a fare tutte le serie da dieci ripetizioni non ti rompi i maroni dopo un po'?!

[Tony24]

A quel livello lì , anche io consiglio una multifrequenza.. Sia per i carichi che per la composizione corporea..

[Andre_21]

Ma poi a fare tutte le serie da dieci ripetizioni non ti rompi i maroni dopo un po'?!

Si, indubbiamente

Bene, vi ringrazio per i consigli.
Allora per il momento farò che passare ad una multifrequenza, con l'obiettivo di tornare alla monofrequenza più avanti, quando avrò raggiunto un livello di preparazione più alto. A quel punto credo che alternerò periodicamente le due tipologie di allenamento, così da cogliere i vantaggi di entrambi.

Grazie ancora e buona giornata.

[Bon_Scott]

Vai di multifrequenza tipo Bill Starr.
Comunque per quando tornerai in mono (tra anni) sappi che non esiste che tu faccia 24 serie (solo lunedì) di petto e la metà per le gambe.

[Andre_21]

Salve a tutti, di nuovo.

Vorrei gentilmente chiedervi un parere riguardo al mio nuovo allenamento, avendolo impostato come multifrequenza.

Ho adottato questo tipo di modello:

- 1 esercizio base per le gambe
- 1 esercizio base di spinta
- 1 esercizio base di trazione
- 1 complementare per gambe/spinta/trazione (alternato ad ogni sessione)
- 1 esercizio per bicipiti
- 1 esercizio per tricipiti

Il mio allenamento attuale è il seguente (4 volte a settimana):

ALLENAMENTO A
squat: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
affondi: 4 x 8 rip.
panca piana: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
rematore con bilanciere: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
Panca stretta: 4 x 8 rip.
Curl manubri: 4 x 8 rip.

ALLENAMENTO B
stacco da terra: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
panca inclinata: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
rematore con bilanciere: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
Arnold press: 4 x 8 rip.
french press/ kick back: 4 x 8 rip.
Curl bilanciere: 4 x 8 rip.

ALLENAMENTO C
squat: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
lento avanti: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
rematore con bilanciere: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
rematore manubrio: 4 x 8 rip.
Panca stretta : 4 x 8 rip.
Curl manubri: 4 x 8 rip.

ALLENAMENTO D
crunch inversi: 4x8 rip.
sforbiciate: 4x8 rip.
bicicletta: 3x10 rip.
crunch alternati: 3x10 rip.
plank su gomiti: 3x30 secondi rip.
side bend asimmetrico con manubrio: 3x10 rip. (per lato)
Vacuum
Hiit (12/15 scatti da 15 secondi, con riposo di 30/40 secondi)

Cosa ne pensate?

Grazie in anticipo a chiunque sarà così gentile da rispondermi

[Gonzissimo]

Ciao Andre.

La multifrequenza è senz'altro la scelta migliore per te.

Nei post in evidenza troverai suggerimenti per impostare un ottimo programma di allenamento. Partendo dalla scheda che hai postato correggerei:

1) La scelta degli esercizi: nonostante dici di averne ridotto il numero sono ancora troppi. Squat, Stacco, panca piana bilanciere, Lento avanti (possibilmente bilanciere), trazioni alla sbarra (se non ce l'hai costa poco ed è spesa che merita), Dips per pettorali (anche qui penso tu possa organizzarti per l'attrezzatura) sono gli esercizi fra cui scegliere. Quelli in nero sono i fondamentali. Per ora lascia perdere il rematore col bilanciere. Meglio inserirlo quando avrai rafforzato un po' la parte bassa della schiena. Quando - per vari motivi non puoi/ vuoi fare lo stacco - fai il rematore con manubri. All'inizio non è necessario allenare bicipiti e tricipiti con esercizi di isolamento: in questa fase forza e massa sui gruppi muscolari più piccoli la fai con i fondamentali. Tuttavia puoi mantenere curl manubri e french press (eventualmente in aggiunta, in questa fase - al posto della panca stretta - ti suggerisco le dips per i tricipiti). Per addome ok crunches e plank.

2) La frequenza: è molto buona la scelta che hai fatto di distribuire l'allenamento in 4 sedute settimanali e di fare lo squat due volte a settimana ma inserisci in modo più razionale i fondamentali, senza fare doppioni inserendo loro varianti, ripetendo praticamente lo stesso allenamento due sedute consecutive. Il criterio principale deve essere distribuire bene e in modo equilibrato i fondamentali nelle sedute che hai a disposizione. Solo in subordine vengono schemi tipo "spinta-trazione".

3) Carico e volume: troppe ripetizioni. Per i fondamentali aumenta i carichi in modo da fare 5X5/ 6.

Concentrati nell'eseguire gli esercizi con buona tecnica. Piuttosto che fare un esercizio di isolamento in più (in questa fase non ti servono) fai 2-3 serie in più di quelli fondamentali.

La prova del nove per verificare se un programma di allenamento è ben impostato è l'aumento dei carichi negli esercizi fondamentali: stacco, panca piana bilanciere, squat. Se non progredisci in questi vuol dire che non hai seguito i suggerimenti contenuti nei posts in evidenza e il programma è da reimpostare. Mangia tanto e fai un po' di cardio (max 2 volte a settimana per 20 minuti nei giorni in cui non ti alleni coi pesi: la bici va più che bene).

Ciao. Facci sapere come va.

[alvinlee88]

Ciao Andre.

La multifrequenza è senz'altro la scelta migliore per te.

Nei post in evidenza troverai suggerimenti per impostare un ottimo programma di allenamento. Partendo dalla scheda che hai postato correggerei:

1) La scelta degli esercizi: nonostante dici di averne ridotto il numero sono ancora troppi. Squat, Stacco, panca piana bilanciere, Lento avanti (possibilmente bilanciere), trazioni alla sbarra (se non ce l'hai costa poco ed è spesa che merita), Dips per pettorali (anche qui penso tu possa organizzarti per l'attrezzatura) sono gli esercizi fra cui scegliere. Quelli in nero sono i fondamentali.

Sono molto d'accordo con i consigli di Gonzissimo, magari alterando dips strette a quelle larghe, sono un grande esercizio per i tricipiti e aiutano per la panca.

Per ora lascia perdere il rematore col bilanciere. Meglio inserirlo quando avrai rafforzato un po' la parte bassa della schiena. Quando - per vari motivi non puoi/ vuoi fare lo stacco - fai il rematore con manubri.

Qui invece non sono del tutto d'accordo. Il rematore con bilanciere eseguito in piedi a mio parere è un ottimo modo per rafforzare la parte bassa della schiena. Inoltre, non facendo iperestensioni (e magari neanche stacchi), lo riterrei ancora più importante, poichè altrimenti quella zona resterebbe scoperta. Il rematore con i manubri eseguito su panca, o appoggiato al rack per manubri, sollecita molto meno quella parte.


Per il resto credo che i consigli di Gonzissimo siano ottimi. Aggiungerei un complementare per le gambe che non è stato menzionato, la glute ham raise. E' molto tosto e magari all'inizio anche troppo tosto, ma è davvero efficace.

[Gonzissimo]

Qui invece non sono del tutto d'accordo. Il rematore con bilanciere eseguito in piedi a mio parere è un ottimo modo per rafforzare la parte bassa della schiena. Inoltre, non facendo iperestensioni (e magari neanche stacchi), lo riterrei ancora più importante

Il rematore con bilanciere stressa molto la parte bassa della schiena e - in fase di condizionamento e avvicinamento al BB (il ragazzo dice di allenarsi da un mese appena) - può non essere indicato. Lo stacco - da fare in sicurezza, con occhio alla tecnica corretta - rimane la prima scelta, da fare almeno una volta a settimana. Se fare stacco più volte a settimana gli risulta pesante può prevedere di inserire il rematore con manubri leggeri.

Le iperestensioni in ogni caso non sono indicate se non - con movimento dolce - in alcuni casi di riabilitazione o in fase di riavvicinamento alla palestra dopo strappi muscolari. C'è chi si ammazza di iperstensioni in palestra (convinto fra l'altro di lavorare molto e bene): questo non significa sia un buon esercizio (lo stesso vale per leg extension, croci con manubri, good morning e altri).