Stt

[Drago]

Ciao a tutti!
mi sto avvicinando al mondo della forza, è un mesetto (40/45gg) che mi alleno x la forza e devo dire che La trovo molto più "figa" del classico BB.
Io mi alleno RAW, no panca e no squat (non ho spazio x farli) così ci do dentro di stacco e......Floor press.
i miei carichi (relativi ad un 6x4) sono stacco = 60kg e floor = 35kg, per 174x62,5 (cmxkg)
Come programmazione pensavo di fare questa

STT (sarebbe lo stacco tecnico, schiena iperestesa, spingo con i piedi, cosa che cmq faccio già)
Floor press (esercizio di pura potenza, mi piace, magari non completo, ma mi piace) con adduzione, petto in fuori, spalle base.
Quindi
STT 6x4
Floor 6x4 (o 5x5)

Svolta in 3xweek, aumentando 5kg a settimana nella stacco (+2/+2/+1) (sarà possibile, anche se si parla di STT?, o meglio aumentarlo ogni due sedute?) e 3kg a settimana nel Floor (+1/+1/+1).

La la mia curiosità riguardava lo Stt, come vedete la progressione su tale esercizio?

NB: pensavo poi di inserire (magari al posto dello stacco) un altro esercizio, che coinvolge di più chiappe e gambe, è lo zercher deathlifts.
Spiego meglio, è sostanzialmente una sorta di zercher squat, in cui si fa solo la concetrica, a me da molto la sensazione di uno stacco sumo col bila sulle braccia. Il bilanciere non parte sulle ginocchia, ma sui supporti (nel mio caso due sedie).
Che dite?

[MrDoc]

Più che non la floor press sarebbe "canonico" lavorare sul lento avanti; non ho invece capito come mai non hai spazio per il bench press ma per il floor press si.

Comunquecirca la tua domanda, lo Stacco tecnico è "uno stacco tecnico", non è a datto ad impostare una progressione dei carichi degna di questo nome. La soluzione è semplice, fai lo Stacco vero e proprio, con la sua brutalità e la sua rozzezza ma anche il suo fascino.
Lo Zercher è carino, ha il limite del dolore alle braccia sopra certi carichi.

[Drago]

Ti rispondo per punti.

1- la Floor la faccio mettendo il bilanciere su due sedie, mi sdraio sotto e opla, florr press. Quindi non ho spazio x una panca (seria)

2- il lento m causava un eccessivo stress alla spalla e al collo. Senza contare la bassa schiena. Il lento è veramente moooolto tecnico, cavoli.

3- lo stacco tecnico è un stacco con tutti i vari particolari dello stacco portato all'estremo. Pero ovviamente penso che lo "spingere coi piedi", il partire prima con le spalle e tenere la schiena iperestesa(o almeno piatta) Siano particolari condivisi anche da te.
nel senso, non tiro alla maiala, ecco.

4- lo zercher non lo intendo quello con la negativa, ma quello con solo la positiva. Una sorta di squat-stacco.
Questo x intenderci
▶ 2:28

www.youtube.com/watch?v=0u87yOHTX_c
06 giu 2008 - Caricato da spytechceo
Zercher Squats off Pins (28" high) 225x3, 315x3, 405x3, 455x1, 505x1(pr), 515x1 (pr), 245x16.


richama molto un sumo ma molto meno tecnico è più facile.

Infine, la Floor la sua progressione la lascio così, lo stacco?
- Va bene la progressione? Come lo vedi in 3xweek, meglio fare 2 zercher (come quello del video però) e uno stacco?
- Tre zercher (sempre come quelli del video) e lo stacco riprenderlo più avanti?

Ps: L'ultima proposta l'ho buttata lì non perché sia pirla, ma perché lo zercher da transfer sullo stacco (insegna ad usare glutei, gambe e iperestensione)

Grazie doc

[MrDoc]

1- la Floor la faccio mettendo il bilanciere su due sedie, mi sdraio sotto e opla, florr press. Quindi non ho spazio x una panca (seria)

Ok non hai lo spazio per una panca, capito

2- il lento m causava un eccessivo stress alla spalla e al collo. Senza contare la bassa schiena. Il lento è veramente moooolto tecnico, cavoli.

Lo so, va imparato bene, magari fatto con una cintura, ma è molto più completo (anche solo come Rom) rispetto alla floor press

3- lo stacco tecnico è un stacco con tutti i vari particolari dello stacco portato all'estremo. Pero ovviamente penso che lo "spingere coi piedi", il partire prima con le spalle e tenere la schiena iperestesa(o almeno piatta) Siano particolari condivisi anche da te.
nel senso, non tiro alla maiala, ecco.

Si, ma lo Stacco Classico vero poi ad esempio presenta delle differenze a seconda della conformazione dell' atleta, per esempio molti devono "ingobbirsi" a livello dorsale per avere uno stacco performante e a livello lombare basta che non si perda la schiena e non la si curvi, non serve iperestenderla.

4- lo zercher non lo intendo quello con la negativa, ma quello con solo la positiva. Una sorta di squat-stacco.
Questo x intenderci

Visto, non è brutto, però resta il problema a cui ti accennavo, il dolore ai gomiti al salire dei carichi diventa limitante. Piuttosto alternerei al Classico il Sumo e/o farei front Squat portando il bilanciere in posizione con una girata al petto (anche questo fattore però limita i carichi utilizzabili)[/QUOTE]

Lasciare lo Stacco del tutto non ha senso, programmare una progressione su stacco, front squat e lento avanti e magari trazioni alla sbarra diventa molto più completo e realistico, però bisognerebbe capire come la vedi tu

[Drago]

Ok non hai lo spazio per una panca, capito



Lo so, va imparato bene, magari fatto con una cintura, ma è molto più completo (anche solo come Rom) rispetto alla floor press


Si, ma lo Stacco Classico vero poi ad esempio presenta delle differenze a seconda della conformazione dell' atleta, per esempio molti devono "ingobbirsi" a livello dorsale per avere uno stacco performante e a livello lombare basta che non si perda la schiena e non la si curvi, non serve iperestenderla.


Visto, non è brutto, però resta il problema a cui ti accennavo, il dolore ai gomiti al salire dei carichi diventa limitante. Piuttosto alternerei al Classico il Sumo e/o farei front Squat portando il bilanciere in posizione con una girata al petto (anche questo fattore però limita i carichi utilizzabili)

Lasciare lo Stacco del tutto non ha senso, programmare una progressione su stacco, front squat e lento avanti e magari trazioni alla sbarra diventa molto più completo e realistico, però bisognerebbe capire come la vedi tu[/QUOTE]

Ok, il lento in 3xweek?
Cavoli la floorr mi piaceva, esercizio di pura potenza! Vabbè, in effetti il lento è molto più competo.
io farei solo la negativa nel lento, nel senso che partirei dal basso, quindi dalla concentrica.
Lo stacco in tre per week direi che è fattibile, alla fine faccio solo due esercizi (seguendo lo schema BILL STARR)
Stacco-Lento fullbody, tac! No?

[MrDoc]

Stuart McRobert diceva che la scheda minima Fullbody era Stacco , Lento e Trazioni alla sbarra (le trazioni sono il quarto grande esercizio e una sbarra entroporta è alla portata di tutti)

La floor press non devi eliminarla, e lo stacco si può fare tranquillamente 3xweek, io farei una suddivisione così (sono tutte sessioni full body):

1)
Stacco
floor press
rematore con bilanciere

2)
Lento avanti
Front squat
Trazioni orizzontali (trazioni fatte usando una scopa tra due sedie)

3)
Stt
Piegamenti sulle braccia zavorrate (uno zaino con dei pesi dentro)
Trazioni alla sbarra

La progressione si fa sullo Stacco il giorno 1, sul Lento avanti il giorno 2 e sulle Trazioni il giorno 3. Gli altri esercizi si considerano di assistenza. (secondo me ha più senso così che con il Bill Starr)
Bisogna solo pensare alle progressioni per gli resrcizi principali se ti può ancare bene. Mentre Per gli esercizi di assistenza basta fare in modo di arrivare a farli con un minimo di buffer di volta in volta in base a come li senti.