Aiuto dieta

[xEyeless]

Ciao a tutti!
Vengo da un periodo di malattia che mi ha fatto perdere un po' di peso, quindi ho organizzato una nuova dieta ipercalorica ma non so se ho combinato qualche casino o se può andare. Potreste darmi il vostro parere?

Altezza: 180cm, peso: 70kg, età: 18 anni.

Apporto calorico giornaliero: da 2300kcal a poco più di 2700kcal.
Carboidrati: 400g; proteine: 140g; lipidi: 60g.

Colazione (14,29 p/ 63,51 c/ 14,72 g):
Fiocchi d'avena 60g
Miele 10g
Frutta circa 150g
Arachidi 20g

Spuntino (27,85 p/ 41,75 c/ 7,12g):
Pane 60g
Fiocchi di latte 175g

Pranzo (22,4 p/ 131 c/ 11,36 g):
Riso 150g
Olio EVO 10g
Tonno al naturale circa 50g
Verdura

Pre-Wo (24,44 p/ 4,91 c/ 11,24 g):
Proteine in polvere 30g
Noci 15g

Post-Wo (0,5 p/ 23,5 c/ 0,56 g):
Frutta circa 200g

Cena (62,67 p/ 122g c/ 15,85 g):
Pollo 200g
Olio EVO 10g
Pane 100g
Patate 300g
Verdura

Spuntino (6,46 p/ 0,748 c/ 5,05 g):
Grana 20g

Tot carboidrati: 390g (zuccheri 52g)
Tot proteine: 159g
Tot grassi: 66g (saturi 16,9g)
Tot kcal: 2750kcal

Mi sono tenuto un po' più alto del dovuto con proteine e grassi. Le prime, perché un po' si perdono con la cottura; i secondi, perché tra EVO e frutta secca, spesso sbaglio i grammi, quindi averne qualcuno in più non guasta.
I carboidrati sono un po' bassi ma siamo sempre lì, essendo uno che con la bilancia ha poco a che fare, abbondo sempre un po' con le porzioni e alla fine ci rientro.

Forse i pasti che mi convincono di meno sono pre o post-workout, ma di solito finisco di allenarmi un'oretta prima di cena, a volte anche meno, quindi non dovrebbe essere un grosso problema.

Volendo potrei anche evitare di mangiare dopo cena, spostando il grana a pranzo, che lo vedo un po' carente in proteine e grassi.
Che ve ne pare? E' la seconda dieta che preparo, quindi siate clementi

Grazie in anticipo a chi si è letto questo papiro!

[Bon_Scott]

Che tipo di malattia hai avuto?
Troppi cho, pochi grassi e poche proteine.
A colazione non vedo fonti proteiche.
Togli i cho dalla colazione e spostali nel pre wo, circa 40-50 gr di cho, e nel post wo, che sarebbe la tua cena.
Ad esempio le patate (dolci) a pranzo e il riso a cena (senza pane).
Nel pre wo diminuisci anche i grassi, 10 gr vanno bene se ti alleni un'oretta dopo.
Migliora le fonti alimentari, quindi escludi pane e pasta da farina '00', misura l'olio EVO come si deve, non per essere pignoli ma è semplice e ci impieghi un nanosecondo..un cucchiaio grande raso son 10ml, uno piccolo da tè sono 5 ml.
Lo stesso per la frutta secca e tutto ciò che mangi, pesala.

[xEyeless]

Che tipo di malattia hai avuto? Nausea e mancanza di appetito legate allo stress. In pratica per un paio di mesi ho mangiato poco e nulla.
Troppi cho, pochi grassi e poche proteine. Per grassi e proteine ho calcolato rispettivamente 0,8g x kg e 2g x kg... dici che aumentare ancora, specialmente nel caso delle proteine, è necessario?
A colazione non vedo fonti proteiche. Nemmeno io, in effetti. Provvedo.
Togli i cho dalla colazione e spostali nel pre wo, circa 40-50 gr di cho, e nel post wo, che sarebbe la tua cena. A breve inizierò a frequentare l'università, quindi probabilmente mi ritroverò a dover saltare lo spuntino mattutino per mancanza di tempo. Sarebbe un problema lasciare un po' di carboidrati a colazione (meno di 60g, ovviamente)? Così evito di morire di fame durante la mattinata.
Ad esempio le patate (dolci) a pranzo e il riso a cena (senza pane).
Nel pre wo diminuisci anche i grassi, 10 gr vanno bene se ti alleni un'oretta dopo.
Migliora le fonti alimentari, quindi escludi pane e pasta da farina '00', Sarà fatto! misura l'olio EVO come si deve, non per essere pignoli ma è semplice e ci impieghi un nanosecondo..un cucchiaio grande raso son 10ml, uno piccolo da tè sono 5 ml.
Lo stesso per la frutta secca e tutto ciò che mangi, pesala. Hai ragione, mi sono spiegato male. Intendevo dire che di solito peso una volta quello che mangio per farmi un'idea, dopodiché smetto di farlo. Per l'olio, uso anch'io il cucchiaio per regolarmi. Di solito peso pasta/riso/pane e affettati. Con la frutta secca posso sgarrare di 2-3g massimo, quindi dovrebbe essere ok anche se non la peso. Da come l'ho scritto, in effetti, sembra che io prenda una manciata di arachidi e via

Vado ad allenarmi, appeno torno posto la dieta modificata.
Grazie infinite per la risposta, Bon_Scott!

[xEyeless]

Ecco la dieta modificata. Ho diminuito i carboidrati e alzato le proteine e i grassi. A colazione ho lasciato i carboidrati, per il momento.

Colazione:
Proteine in polvere 15g
Fette biscottate integrali 60g
Marmellata 20g
Miele 10g
Tot: 24,2 pro/ 64 carbo/ 15,4 grassi

Spuntino:
Frutta 150g
Fiocchi di latte 175g
Tot: 23,12 pro/ 19,45 carbo/ 7,42 grassi

Pranzo:
Riso integrale 150g
Bresaola 35g
Grana 30g
Verdura
Olio EVO 10g
Tot: 29,29 pro/ 87,12 carbo/ 22,79 grassi

Pre-Workout:
Fiocchi d'avena 50g
Noci secche 20g (se devo allenarmi subito, le sposto)
Fette biscottate integrali 20g
Miele 10g
Tot: 14,26 pro/ 51,62 carbo/ 13 grassi

Post-Workout:
Proteine in polvere 30g
Frutta 200g
Tot: 23g pro/ 27,4 carbo/ 1 grassi

Cena:
Orata 250g
Pane integrale 100g
Olio EVO 10g
Verdura
Tot: 57,72 pro/ 51,75 carbo/ 25,5 grassi

Spuntino:
Yogurt greco 0% grassi 100g
Miele 10g
Tot: 10 pro/ 12 carbo/ 0 grassi

Tot.
Proteine: 179g
Grassi: 87,7g
Carboidrati: 314g
Calorie: 2746kcal

Non ho contato la verdura che mangio a pranzo e a cena.
Così può andare?

[Bon_Scott]

Ecco la dieta modificata. Ho diminuito i carboidrati e alzato le proteine e i grassi. A colazione ho lasciato i carboidrati, per il momento.

Colazione:
Proteine in polvere 15g (prediligi cibi solidi..albume, affettati ma non troppi.. solo che ora mi hai messo le proteine e hai tolto i grassi? Aggiungi frutta secca, olii come olio di cocco, di lino oppure fatti una bella frittata così da avere proteine e grassi pronti all'uso)
Fette biscottate integrali 60g (togli le fette biscottate..se vuoi tenere i cho a colazione vai di fiocchi di farro, di kamut, di riso, d'avena o anche frutta, un ottimo compromesso potrebbe essere frutta a basso IG)
Marmellata 20g (togli)
Miele 10g (togli)
Tot: 24,2 pro/ 64 carbo/ 15,4 grassi

Spuntino:
Frutta 150g (se metti la frutta a colazione, cambia la fonte di cho..ma anche qui, dove stanno i grassi? )
Fiocchi di latte 175g
Tot: 23,12 pro/ 19,45 carbo/ 7,42 grassi

Pranzo:
Riso integrale 150g
Bresaola 35g (va bene, solo io toglierei qualche grammo di proteine allo spuntino per aggiungerlo qui)
Grana 30g (sostituiscilo con il pre nanna)
Verdura
Olio EVO 10g
Tot: 29,29 pro/ 87,12 carbo/ 22,79 grassi

Pre-Workout:
Fiocchi d'avena 50g
Noci secche 20g (se devo allenarmi subito, le sposto)
Fette biscottate integrali 20g (togli)
Miele 10g (togli)
Proteine 30 gr
Tot: 14,26 pro/ 51,62 carbo/ 13 grassi

Post-Workout: (se ceni entro 1h da che hai finito l'allenamento allora fai diventare la cena il tuo post-workout ed elimina questo pasto, altrimenti se passa più tempo tipo 90 minuti o 2h, fallo dopo 30-40' con 20 gr di pro e carboidrati ad alto IG)
Proteine in polvere 30g
Frutta 200g
Tot: 23g pro/ 27,4 carbo/ 1 grassi

Cena:
Orata 250g (bravo, ottimo)
Pane integrale 100g (se la cena è il tuo post workout sostituisci il pane con il riso del pranzo e viceversa...anche se personalmente cambierei fonte, mettendo ad esempio patate. Comunque, discorso carboidrati: questi devono stare per il 60-70% del totale tra pre e post workout..in futuro anche intra, ma ora non ne hai bisogno)
Olio EVO 10g
Verdura
Tot: 57,72 pro/ 51,75 carbo/ 25,5 grassi

Spuntino:
Yogurt greco 0% grassi 100g
Miele 10g
Tot: 10 pro/ 12 carbo/ 0 grassi

Tot. (abbasserei di 30-40 gr i carbo, portando le pro a 190-200 e grassi a 90-95..dei grassi, considera che il 25% devono essere saturi..così facendo ti verrebbe 40%cho - 30%pro e fat..dopo qualche MESE porti i cho a 30% e il 10% di differenza la dividi tra pro e fat).
Proteine: 179g
Grassi: 87,7g
Carboidrati: 314g
Calorie: 2746kcal (Nei giorni OFF riduci i cho di 70-90 gr).

Non ho contato la verdura che mangio a pranzo e a cena. (Ok, ma almeno 200 gr a pranzo e 200 gr a cena)
Così può andare?

Circa l'altro post..tranquillo che se la tua preoccupazione è quella di affaticare i reni e/o fegato, a meno che tu non abbia patologie a carico di questi organi (per questo ti ho chiesto cosa hai avuto) e ti idrati per bene (almeno 3L di acqua) non hai problemi di nessuna sorta. Sono falsi miti duri a morire.
Per il discorso colazione, è proprio per i carboidrati che ti viene fame dopo. Una buona dose di grassi invece, rallenta per bene la digestione. Se ti trovi in uni, l'idea potrebbe essere un frullato di proteine, fiocchi d'avena e mandorle + latte quanto basta per per la consistenza..il tutto in una borraccia ed hai fatto.

[xEyeless]

Rieccoci qui!

Colazione:
Frutta 150g
Proteine in polvere 15g
Latte 200g
Arachidi tostate 20g (errore mio: le avevo messe nella dieta ma non le ho riportate)

Spuntino:
Fiocchi di latte 175g
Noci secche 15g (le tolgo dal pre workout, così anche qui ho grassi)
Pane integrale 80g (da sostituire non appena trovo un'alternativa migliore perché ora vado un po' di fretta e lo metto giusto per fare numero)

Pranzo:
Riso integrale 150g
Bresaola 35g
Olio EVO 10g
Yogurt greco 0% grassi 100g
Miele 10g (perché lo yogurt greco da solo è un crimine)

Pre-Workout:
Fiocchi d'avena 50g
Albume (2) 100g
Tuorlo (1) 15g

Post-Workout:
Proteine in polvere 30g
Frutta 200g
Succo di frutta 200g

Cena:
Orata 275g
Pane integrale 100g (o patate ecc)
Olio EVO 10g

Totali:
2740 kcal
190g proteine
300g carboidrati (Se vado ancora sotto non so più dove prendere le kcal)
90g grassi

Che te ne pare?

Per il discorso proteine, avevo letto che il corpo assume per ogni pasto fino a un tot di proteine, quindi ho pensato "allora tanto vale consumare più carboidrati". Per comodità, ecco.

Grazie per i consigli dei vari fiocchi, di cui ignoravo l'esistenza. Li prenderò

[carnera]

A parte le molte cose fa sistemare, prewo il titolo non va bene come fonte di grassi, troppo pesante da digerire, meglio olio di cocco o frutta secca.

Post wo invece, per via del metabolismo del fruttosio, la frutta è la fonte più sbagliata (tra l'altro non supererei 15-20g di fruttosio al giorno).

[Bon_Scott]

Si in generale varia spesso gli alimenti.
A colazione se ce la fai a prima mattina puoi anche optare per fesa di tacchino o altri affettati.
Io in genere uso mxbody, comunque buona norma è quella di aggiungere a mano gli alimenti che mangi.
Nel post precedente ho fatto solo alcuni esempi, al posto dei mirtilli puoi anche mettere delle fette wasa ad esempio. Ho scelto mirtilli per darti un ulteriore esempio di ottima fonte di cho e di salute in generale in quanto perfetti antiossidanti.

[xEyeless]

Si in generale varia spesso gli alimenti.
A colazione se ce la fai a prima mattina puoi anche optare per fesa di tacchino o altri affettati.
Io in genere uso mxbody, Anch'io uso mxbody, però, come hai detto, è sempre meglio spendere due minuti per creare degli alimenti personalizzati. comunque buona norma è quella di aggiungere a mano gli alimenti che mangi.
Nel post precedente ho fatto solo alcuni esempi, al posto dei mirtilli puoi anche mettere delle fette wasa ad esempio. Ho scelto mirtilli per darti un ulteriore esempio di ottima fonte di cho e di salute in generale in quanto perfetti antiossidanti. Capisco, allora li userò più spesso!

Ri-grazie infinite per tutto l'aiuto, Bon! Sei stato gentilissimo!
+rep a manetta.