Scheda: tutto ok?

[pHate]

Ehilà!
Vi sottopongo la scheda con la quale attualmente mi stò allenando:


Giorno 1 (addome/pettorali/bicipiti)

Riscaldamento
5'/10' bike/top/runner/step

Stretching pre-training
pettorali/braccia/schiena

Addome
abdominal work (parallelle con pesi) 4 x 12
crunch (panca inclinata) 4 x 12
crunch (macchina) 4 x 12

Pettorali
1. benchpress 4 x 12/10/8/6
2. croci con manubri (panca piana) 3 x 10
3. distensioni con manubri (panca inclinata 60°) 4 x 10

Bicipiti
1. trazioni alla sbarra (presa supinata larghezza spalle) 3 x max
2. curl alternato con manubri 3 x 10
3. curl con bilancere 4 x 10

Stretching post-training
pettorali/braccia/schiena



Giorno 2 (lombari/schiena/gambe)

Riscaldamento
5'/10' bike/top/runner/step

Stretching pre-training
gambe/schiena

Lombari
1. fianchi con manubri 4 x 10

Schiena
1. trazioni alla sbarra (presa larga supinata) 3 x max
2. rematore con manubrio 4 x 10
3. back extension (macchina) 3 x 10

Gambe
1. leg press (macchina) 4 x 10
2. leg extension (macchina) 4 x 10
3. leg curl (macchina) 4 x 10
4. calf raise (macchina) 3 x 15

Stretching post-training
gambe/schiena



Giorno 3 (addome/spalle/tricipiti)

Riscaldamento
5'/10' bike/top/runner/step

Stretching pre-training
spalle/tricipiti/schiena

Addome
abdominal work (parallelle con pesi) 4 x 12
crunch (panca inclinata) 4 x 12
crunch (macchina) 4 x 12

Spalle
1. military press con manubri 4 x 10
2. alzate laterali con manubri 4 x 10
3. alzate frontali con manubri 4 x 10
4. aperture (schiena a 90°) con manubri 4 x 10

Tricipiti
1. push down (macchina) 4 x 10
2. french press con bilancere alla fronte 3 x 10
3. piegamenti su panca/parallele 3 x max

Stretching post-training
spalle/tricipiti/schiena


A me sembra bene o male che sia a posto, forse però dovrei sostituire un esercizio per i deltoidi (le alzate frontali) con un esercizio che lavori un po' più sul trapezio...
Ho anche il problema che il 3° giorno sono praticamente tutti esercizi di spinta

Consigli? Suggerimenti?

[bbhomepage]

https://www.bbhomepage.com/forum/announcement.php?f=9

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=3689

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5342

[Capitano Nemo]

ma perchè l'hai postata nel breve intenso e infrequente?

[mau]

è un allenamento che punta su un buon volume ; ti darà risultati per un pò poi stallerai se non riesci ad usare sempre + kg...guarda un pò di links...

[pHate]

è un allenamento che punta su un buon volume ; ti darà risultati per un pò poi stallerai se non riesci ad usare sempre + kg...guarda un pò di links...

Quindi come potrei fare per avere risultati più "continuativi"? Dite che è meglio leggere benebene i links correlati?

[mau]

parlando in generale la massa cresce con poche serie pesanti ma devi usare sempre + kg viv via che vai avanti ; guarda un pò di links in cui ci sono le varie fasi ; anche fare un allenamento di volume aumenta la massa ma poi si stalla e si deve cercare di usare + kg...