Opinioni scheda massa ragazza

[KimiShadow]

Ciao a tutti! Vorrei avere dei pareri da voi riguardo alla mia nuova scheda della durata di otto settimAne datami oggi.
io sono alta 158 x 45 kg e ho 17anni. Sono in massa e ho gia messo su 6 kg . Guarita da disturbi alimentari di 1 anno da sola
vado in palestra da giugno e vado 3-4 volte a settimana il mio obbiettivo é mettere su piu quAnta massa magra possibile e definirmi successivamente ( mi piacerebbe come larissa reis o simili)
Se occorre la mia dieta posso postarla fatta da me

giorno A

ADDOMINALI
crunch fitball 3 serie da 15 recupero 30"
alzate gambe in sospensione 3 a cedimento 30" rec
crunch obliqui diagonali 3serie da 15x lato 30"rec

PETTORALI
Panca inclinata manubri 15 riscaldamento 60"rec 12-10-8 serie e un min recupero
pec fly 3 serie da 10
panca piana bilanciere 3 serie da 10 60"
piegamenti acorpo libero in ginocchio 2 serie da cedimento 60" recupero



BICIPITI
curl bilanciere diiritto in piedi 1 serie da 15 riscaldamento 3 serie da 12-10-8 60"
manubri seduto rotazione 3 serie 10 60"
curl bilanciere angolato 3 serie da 15 40"

abduttori 3 serie da 15 40"



GIORNO B
ADDOMINALI
panca cramping 3 serie da 15 30'' secondi recupero
sit up 3 serie da 15 30"
twist bastone 2 serie 50 ripet 30'' recupero

SPALLE
alzate laterali manubri 1 serie 15 riscaldamento 60" 3 serie 10 60"
pressa deltoiidi 3 serie da 10 60"
deltoidi posteriori alla peck deck 3 serie da 12 60''

GAMBe
lex extension 3 serie da 10 60"
pressa 3 serie da 12-10-8 60"
squat bilanciere 3 serie da 12 60"
leg curl 3 serie da 12-10-8 60"

camminata su spalliera 3 serie 40"

GIORNO c

ADDOMiNALI
crunch inverso su inclinata 3 serie da 15 30"
ab slitta 3 serie a cedimento 30" recupero
crunch 3 serie da 20 30' " recupero

DORSALI
trazioni avanti alla sbarra assistite 2 serie a cedimento 60'"
trazioni avanti lla sbarra 2 a cedimento 60"
trazioni dietro lat machine 2 serie da 12 60"
pulley basso 3 serie da 12-10-8 60"
pullover manubrio 2 serie da 10 40"

TRICIPITI
spinte in basso corda 3 da 12-10-8
french press su piana bilanciere angolato 3 da 10 60"
concentrazione unilaterale manubri da seduta 3 da 10 40"


adduttori 3 da 15 40"

[Shawn Ray]

Dovresti lavorare sui fondamentali e cercare una progressione per iniziare e eventualmente inserire qualche complementare, inutile fare ad esempio 9 serie per i tricipiti in mono frequenza oltretutto

[KimiShadow]

Ah ho capito! Grazie mille. Quindi dovrei rifare la scheda inserendo gli esercizi fondamentali :*squat, stacco,*distensioni su panca,*distensioni sopra la testa,trazioni,*rematore,*dip. E magari qualche complementare? Non saprei come strutturarla.. io intendo lavorare seriamente in palestra. Inizialmente l istruttore m aveva rifilato il solito allenamento da ragazzetta inserendo cardio a tutto spiano nonostante i miei 40 kg ... baaahh la scheda che ho inserito gliel avevo chiesta 2 giorni fa e adesso nn so come fare

[Shawn Ray]

I tuoi muscoli non sono diversi da quelli di un uomo, ne più ne meno, quindi puoi vedere i messaggi in evidenza nella sezione e partire da li. Ad esempio un'idea potrebbe essere per ogni sessione un esercizio per la spinta, uno per le gambe e per la trazione e ogni sessione si fa un complementare per un gruppo di questi, in questo modo:

Sessione A
Squat
Leg Press
Panca Piana
Spinte orizzontali alla macchina
Trazioni (vere e proprie o facilitate)
Addome



Sessione B
Stacco da terra
Iperestensioni
Panca Inclinata o Lento Avanti
Spinte verticali alla macchina
Trazioni (vere e proprie o facilitate)
Bicipiti con bilanciere


Sessione c
Squat
Affondi
Panca Piana presa stretta
Panca con manubri
Trazioni (vere e proprie o facilitate)
Addome

Puoi usare un range di ripetizioni più elevato per i complementari come un 2x12 e un 3x8 nei fondamentali con recuperi sotto i 2 minuti poi potresti passare ad un allenamento prettamente dedicato allo sviluppo della forza.

[KimiShadow]

Grazie mille dell aiuto!!!!

[carnera]

Non mi trovo d'accordo con shawn, quell'approccio non è ottimale per la ricerca della massa pura. Una ragazza che si allena deve allenarsi come un ragazzo, con qualche piccolo accorgimento qua e la.

La mia morosa si sta preparando per competere nella cat Bikini e utilizza una classica monofrequenza per tutto, tranne peralcuni gruppi che allena con una frequenza maggiore:
Gambe 2xweek
abs ogni volta che entra in palestra
polpacci ogni volta che entra in palestra

Ora sta seguendo una split così organizzata:

A
gambe con enfasi sul quad
polpe e abs

B
Petto e schiena
polpe e abs

C
gambe con enfasi sul femorale\glutei
polpe e abs

D
braccia e spalle
polpe e abs

[KimiShadow]

Adesso non so cosa fare xf del mio istruttore non mi fido.. non so boh

[carnera]

Se hai un istruttore prova a seguire i suoi consigli, intanto studia, chiedi consiglio e impara ad allenarti. Noi siamo sempre qui x consigliare

[Del856]

KimiShadow la scheda che hai postato non è male, ma non è per una principiante.
Fondamentalmente troppi esercizi.
Se sei alla ricerca di massa e ti trovi alle prime armi ti suggerisco (come già fatto da altri) di dedicarti più ai fondamentali.
Un'alternativa potrebbe essere quella di prendere la scheda attuale, ridurne gli esercizi, (quindi il volume) ed aumentare i carichi.
Per quello che è la mia esperienza nel campo femminile posso dirti che gli esercizi come impostati per un uomo non vanno bene per uno sviluppo armonico e femminile.
Come riportato da Carnera per la sua ragazza, è cosa ottima per una donna fare addominali tutte le sedute, e in generale un allenamento delle gambe, che a seconda della giornata dovrà prevedere un carico più spinto su glutei interno coscia e gamba intera.
Un BillStarr per una donna non va bene.
Concentrati in questo momento sui carichi e cerca di farli salire, non pensare troppo al volume.

Ciao

[carnera]

Senza nemmeno esagerare con l'aumento dei carichi. Basta un aumento decente, ma la cosa principale sarebbe imparare gli esercizi e stabilire una buona connessione mente\muscolo.

[KimiShadow]

Carnera ma quindi le quantita di carbo proporzionate come le ho inserite vanno bene? O dovrei aumentare a cena e come merenda e ridurre pranzo?
Un altra cosa... nei giorni off vanno comunque bene carbo a cena di quantita? Di solito tendo a ridurre i carbo durante l off togliendo grammi a cena. Arrivo ai 200 180 ma non saprei perche penso di avere un po' di retenzione idrica nell interno coscia che odio. Prima ne avevo di piu adeesso ne noto di meno . Devo ascoltare e vedere i risultati su me stessa ma bho.
Riguardo alla scheda che esercizi potrei ridurre?
Lo stacco da terra mi è stato sconsigliato per la mia eta e cose simili ma non dal mio istruttore.
per le gambe quindi dovrei inserirle a tutte le sedute suddividendo pero glutei quadricipiti e femorali?
Quali esercizi dovrei fare qundi?
Graziee

[KimiShadow]

Bhe io vorrei raggiungere un certo obbiettivo.. non intendo tonificarmi un pochettino come fanno tante (senza nulla da criticare)
non so vorrei arrivare ad avere certe forme ( di certo non come mister olimpia nelle gambe)
magari tipo michelle lewin larissa o simili

[carnera]

Bhe io vorrei raggiungere un certo obbiettivo.. non intendo tonificarmi un pochettino come fanno tante (senza nulla da criticare)
non so vorrei arrivare ad avere certe forme ( di certo non come mister olimpia nelle gambe)
magari tipo michelle lewin larissa o simili

Per un attimo avevo pensato fossi tu (mi sarei chiesto che venissi a fare qua a chiedere consigli)

In bocca al lupo, siamo sempre a disposizione. Se vuoi correggere la dieta usando i miei consigli poi ci do un occhiata

[KimiShadow]

E poi comunque parlando di obbiettivi apro una parentesi: non sono dell idea di andare in palestra, raggiungo il mio obbiettivo o corpo o quello che é e poi ciao.. mi piace anche stare in mezzo a queste cose anche se puo sembrare prematuro
Sono appassionata ed è anche un modo di svago e mi sento meglio

[carnera]

Le regole aurea sono queste:

-70% dei carbo periwo, con un massimo di 40-50g PRE. Ovviamente sempre fonti di carbo complesse (avena, gallette di riso integrale, frutta, riso integrale, cereali vari) e magari una piccola fonte di grassi. Se vuoi puoi inserire delle whey isolate.
-Post wo puoi permetterti dei carboidrati semplici in quantità, io consiglio riso parboiled, associato a una buona quantità di pro magre o semi magre (solito pollo, tacchino, cavallo ecc ecc)
-Pre, intra e post io consiglio sembre dei ramificati, ma non è essenziale all'inizio.
-Il resto 30% dei carboidrati lo distribuisci nei primi pasti della giornata (colazza, spuntino e pranzo) in maniera decrescente, ovvero: la colazza sarà il più ricco, fino a 60-70g, poi ne avrai un pò di meno a metà mattina (sempre fonti complesse) e una piccola quantità a pranzo.
-Nei giorni OFF sottrai circa 100g di carbo al conteggio dei giorni on e li distribuisci secondo le solite regole in maniera decrescente. A parte casi particolari, per una ragazza cercherei di evitarli a cena e a metà pomeriggio.
-non scordare i grassi, indispensabili per mantenersi magri (è vero!!) e in salute: EVO, O3 (salmone 2xweek), frutta secca... non eliminare i grassi animali, sarebbe sbagliatissimo (uova, carne rossa...)
-Non esagerare con le kcal, tieni la bf sotto controllo. Una sera a settimana (magari la sera prima di un wo per le gambe) fatti un cheat meal, uno sgrarro bello calorico (pizza, hamburger & fries), aiuta molto.
-Usa cibi di qualità, preferendo il cibo solito agli integratori, ma non aver paura di questi... whey, bcaa e multivitaminico puoi usarli senza troppe paranoie, sono comodi. cerca di non esagerare con i latticini, mangia qualche volta a settimana carne rossa e salmone, evita alcool e salumi (ogni tanto ci sta, ma non sono proprio il top)

non mi viene in mente altro