Nuova scheda Ipercifosi Dorsale fatta da me -> consigli :)

[Frank_Yeah]

Ciao ragazzi,ho deciso di non rimanere più sordo alle richieste d'aiuto del mio corpo e ho deciso di cominciare a darmi da fare per risolvere il mio problema di postura ovvero una postura Sway Back(con ipercifosi dorsale),così ho creato la mia scheda in multifrequenza di 3 sedute a settimana,con 2 sessioni diverse e andamento A-B-A e B-A-B

Seduta A:

Iperestensioni 1x20
Vertical Bench Press 5x5 (mezzo movimento)
Alzate laterali 4x8
Crunch 1x15 + Leg Raise 1x15
Croci su panca 4x8 (mezzo movimento)
Iperestensioni 1x20
Alzate a busto inclinato su panca 45° 4x8
French press con bilanciere 4x8
Crunch 1x15 + Leg Raise 1x15
Tirate al mento presa stretta 4x8
Scrollate manubri 4x10
Iperestensioni 1x20
Crunch 1x15 + Leg Raise 1x15

Seduta B:

Iperestensioni 1x20
Stacco (progressioni Forz stile Marco PL 4x3,5x2,6x1)
Leg Press 5x5
Crunch 1x15 + Leg Raise 1x15
Leg Extension 4x8
Iperestensioni 1x20
Lat machine avanti 4x8
Curl manubri 4x8
Crunch 1x15 + Leg Raise 1x15
Pulley basso 4x8
Rematore manubri busto inclinato panca 45°
Curl martello 4x8
Iperestensioni 1x20
Crunch 1x15 + Leg Raise 1x15

Accetto ogni consiglio purchè abbia una base di ragionamento.
Di mio faccio davvero tanto,leggo studio e mi informo dappertutto e ho provato a buttare giù questa scheda sperando vada bene per me.
I leg raise sono stati inseriti per la mia debolezza dei muscoli ileo psoas (caratterstico della sway back) che mi porta ad avere il bacino retroverso.
Grazie e buon allenamento a tutti

[fifty]

Sicuro del bacino retroverso, visto l'ipercifosi dorsale??

[Frank_Yeah]

Sicuro del bacino retroverso, visto l'ipercifosi dorsale??

Si ne sono piuttosto sicuro
Si tratta di una Sway Back con atteggiamento ipercifotico dorsale e scivolamento del bacino in avanti in retroversione

[°°sOmOja°°]

metti una tua foto di profilo se puoi (e magari anche una antero-posteriore e postero-anteriore)
mi sembra difficile che tu possa auto-trattarti seguendo queste complesse regole di posturologia, a meno che tu non sia del campo.

[Frank_Yeah]

metti una tua foto di profilo se puoi (e magari anche una antero-posteriore e postero-anteriore)
mi sembra difficile che tu possa auto-trattarti seguendo queste complesse regole di posturologia, a meno che tu non sia del campo.

Appena posso posto la foto sicuramente.
Comunque ho seguito alcuni consigli trovati qua e là per corregere l'ipercifosi e tra tutti in particolare qui: Ipercifosi dorsale

Ho studiato bene gli esercizi consigliati e quelli sconsigliati per la postura e ho messo giù una bozza di scheda sperando di poter discuterla con voi esperti.Purtroppo non ho la disponibilità economica di andare da uno specialista ora,cerco di risolvere il problema come meglio posso da solo,ho molta voglia e metto dedizione in ciò che faccio.
Fondamentalmente ho cercato,abbozzando la scheda,di seguire il principio secondo il quale una cattiva abitudine si spazza via solo con una notevole sollecitazione da parte di una seconda abitudine,per questo ho messo fondamentalmente esercizi per sviluppare gli extrarotatori e alcuni esercizi (in mezzi movimenti) per gli intrarotatori..

Cosa ne pensi?

[°°sOmOja°°]

penso che la scheda sia troppo macchinosa e che la maggiorparte del lavoro posturale si debba svolgere non solo con la scelta degli esercizi ma soprattutto con il controllo posturale durante l'esercizio stesso
ci sono molti esercizietti e pochi esercizi globali. non c'è lo squat, lo stacco è allenato ad intensità troppo elevata per un principiante
la panca "mezzo movimento" altera il normale schema motorio della distensione su panca che se svolto correttamente è di per sè un esercizio posturale (lo stesso vale per squat e stacchi eseguiti correttamente). mancano gli esercizi di stretching

il corpo umano è un tutt'uno, correggere i difetti lavorando sui singoli segmenti (utilizzando tanti monoarticolari) è un pò pretenzioso ma soprattutto necessita di un occhio esperto che tu non puoi avere

non penso di poterti aiutare realmente tramite forum comunque avrei impostato la scheda su pochi esercizi multiarticolari e avrei lavorato in postura su quelli
massimo ROM (nei limiti della tua fisiologia) su tutti gli esercizi e rapporto spinta-tirata bilanciato o spostato verso la tirata
qualche monoarticolare per migliorare il reclutamento di segmenti specifici, stretching.

naturalmente non conosco te e le tue peculiarità nè eventuali problematiche che potrebbero far propendere verso scelte differenti
ma butto uno schema giusto per dare un'idea

seduta 1
squat : mobilità accosciata, riscaldamento con carichi crescenti
lavoro su mantenimento della "normale" cifosi dorsale (ridurre l'ipercifosi = "chest up" come dicono gli anglosassoni), zona lombare normo-estesa (mantenimento della lordosi lombare, lavoro sui muscoli intrinseci della colonna), "knees out", ginocchia in fuori = lavoro sui glutei o meglio sugli extrarotatori del femore

in questo modo le correzioni posturali entrano a far parte di uno schema motorio globale

Lento avanti in piedi:
lavoro su: mantenimento di una normale cifosi dorsale, lavoro sul reclutamento e sulla mobilità del cingolo scapolare
, sulla stabilità del core (muscoli della zona centrale del corpo = addominali e lombari in senso lato) soprattutto nella fase di lockout

lat machine presa ampia prona o trazioni (bilancere al petto, allungamento nella fase eccentrica)
lavoro sui muscoli adduttori-depressori delle scapole (romboidi, porzione media e inferiore del trapezio)
mantenimento della normale cifosi dorsale

flessioni a terra o con mani su rialzo: lavoro su muscoli anteriori del tronco, stabilizzatori del core, stabilizzatori delle scapole (gran dentato in primis)

esercizi monoarticolari a scelta in base alle necessità o al gusto estetico (bicipiti, tricipiti, polpacci)

situp: lavoro sull'addome e flessori della coscia

stretching catena cinetica posteriore e anteriore, stretching catena superiore spalla, anteriore del braccio e antero-interna della spalla

seduta 2
distensioni su panca piana
lavoro su adduzione-depressione delle scapole, allungamento dei muscoli anteriori delle spalle e torace, riduzione della cifosi dorsale, aumento della lordosi lombare

Stacco da terra o stacco rumeno
lavoro su: mantenimento della normale cifosi dorsale, potenziamento dei muscoli lordizzanti lombari
se stacco rumeno: allungamento dei muscoli estensori delle anche

squat bulgaro \ affondi : lavoro sul mantenimento del corretto allineamento arto inferiore (glutei, extrarotatori, stabilizzatori del bacino)

pulley\rematore con manubrio\chest supported row
allungamento in fase eccentrica, attenzione all'adduzione delle scapole all'inizio della concentrica
lavoro sul mantenimento della corretta cifosi dorsale

monoarticolari: tricipiti, bicipiti, deltoidi porzione laterale e posteriore

iperestensioni: 3 serie

stretching catene cinetiche allenate

seduta 3:
ripeti la seduta 1 (eventualmente riducendo l'intensità) oppure struttura un'altra seduta preferibilmente con squat e panca o lento in piedi e trazioni

quante serie: quante ne servono
tante serie di riscaldamento, 5-8 serie "allenanti"
ripetizioni 6-10 (anche 15 nei monoarticolari e negli esercizi di tirata come la lat machine)
eviterei di lavorare a basse ripetizioni se non sei un atleta esperto

ho evitato volutamente di inserire esercizi "strani" ma che in genere utilizzerei come il muscle snatch, il powerclean, il face pull, il goblet squat, l'overhead squat, le dips (non so se sei abbastanza forte)

[Frank_Yeah]

O in anterversione.Sto facendo un pò di confusione con i termini,scusami.Comunque il bacino si porta in avanti diventando la parte più sporgente del corpo,l'esatto contrario della posizione da militare in pratica
Spero di essermi spiegato bene

[eraser]

Sicuro del bacino retroverso, visto l'ipercifosi dorsale??

Giusta osservazione !!!