consigli e correzioni dieta ed allenamento

[tommyt7]

ciao a tutti!vi scrivo per avere qualche parere o correzione sulla mia dieta e sul piano di allenamento che mi sono creato.Ho 32 anni,sono alto 1,74 e peso 73 kg..giro vita 86 e polso 18.faccio calcio e tennis e lavorativamente mi muovo in piedi per circa 7 ore al giorno.premetto che essendo operato di ernia discale e instabilita' di spalle certi esercizi non li posso fare.cominciamo:

come dieta giornaliera

COLAZIONE:
250 ML DI ALBUMI AIA
1 BANANA
1 CUCCHIAIO DI CANNELLA
4 BISCOTTI INTEGRALI

SPUNTINO:MELA O ARANCIA O CAFFE

PRANZO:INSALATA CON FORMAGGIO FRESCO,NOCI,MIRTILLI SECCHI E SCAGLIE DI GRANA

MERENDA:SCATOLETTA DI TONNO AL NATURALE O ANANAS

CENA:RISO BASMATI CON SALMONE/POLLO/TACCHINO

PRE-NANNA UN BICCHIERE DI LATTE

MI ALLENO 4 VOLTE A SETTIMANA FACENDO PETTO BICIPITI,DORSO TRICIPITI,GAMBE SPALLE IL TUTTO CON RIPETUTE IL PRIMO MESE 3X8 CON PROSPETTIVA DI PIRAMIDALE DAL SECONDO 4-6-8.


CHE NE PENSATE?SCUSATE LA LUNGAGGINE MA ERA PER ESSERE PRECISO.L'OBBIETTIVO è AUMENTARE LA FORZA DEFINENDO L'ADDOME(CHE ALLENO OGNI 3 GIORNI)

P.S:TENGO UN DIARIO ALIMENTARE,COME PESO VORREI SCENDERE A 70 KG,QUINDI CONSUMO CIRCA 1800 CALORIE DI MEDIA

[muscle94]

Ciao,le grammature,quantomeno in linea di massima,scritta così rappresenta solo una lista di alimenti.

[tommyt7]

Ciao,le grammature,quantomeno in linea di massima,scritta così rappresenta solo una lista di alimenti.

albume 250 g
biscotti 56,4g
cannella 6 g

mela media

noci 25 g
mirtilli 40 g
insalata
formaggio fresco 50g

noci 15 g

riso basmati 70g

tacchino 120g

tonno 56g

the verde 1 litro al giorno

[naitsaB]

l'obbiettivo è la forza, scendere di peso o definirti? perchè sono 3 obbiettivi differenti.
quante calorie sono quella dieta? come sono distribuiti i nutrienti? cioè quante proteine carboidrati e grassi ci sono?
quando ti alleni?

[eraser]

Se passi nella sezione ad hoc scrivi anche la scheda.

Sono curioso di vedere quali esercizi fai e quali ti sono preclusi.

[muscle94]

Come ha detto Naitsab,come hai diviso i macronutriente,in che percentuali(%carbo-%pro-%lip)?..ad occhio e croce la vedo un po' "spostata" verso le proteine,o forse sono i carbo che mancano.Calcola quante calorie dovresti ingerire per andare in normocalorica,poi si vede....

[tommyt7]

Come ha detto Naitsab,come hai diviso i macronutriente,in che percentuali(%carbo-%pro-%lip)?..ad occhio e croce la vedo un po' "spostata" verso le proteine,o forse sono i carbo che mancano.Calcola quante calorie dovresti ingerire per andare in normocalorica,poi si vede....

normocalorica sulle 2500 calorie circa...di media in questi giorni sono sulle 1800. rapporto 40 carbo 40 pro e 20 grassi..

faccio: A panca piana,Distensioni con manubri,curl con bilanciere e con manubri su panca 45
B vertical row,pulley,tricipiti ai cavi,tricipiti con manubri
c leg press (con ginocchia meno di 90 gradi),calf alla pressa,leg curl,alzate laterali,alzate frontali,arnold,tirate al mento

quindi?ho solo paura che mangiando troppo poco perdo troppa massa magra..consigli?

p.sreclusi lat machine,squat,pressa completa,tutto cio' che crea un extrarotazione sulle spalle..e sovraccarica l5 s1..

mi alleno lun mar gio ven abca bcab cabc