La mia dieta, 2014 di cambiamento

[Veg]

Ciao a tutti,
dopo aver letto e spulciato il forum ho deciso anche io di fare un post sulla mia dieta. Sono finite le vacanze, ho preso i miei 3 chiletti ed ora è giunto il momento di mettermi a regime seriamente.
Quindi vorrei chiedere il vostro parere, visto che ho appena iniziato la dieta da autodidatta e non vorrei fare casini o errori macroscopici.
Premesse:
- Sono vegano, quindi le mie fonti proteiche non sono prese da derivati di origine animale.
- Faccio arti marziali 2-3 volte alla settimana per 1 ora e mezzo, vorrei aggiungere per iniziare un paio di giornate cardio e iniziare ad aggiungere pesi per potenziarmi in un secondo step.

Veniamo ai dati: ho 32 anni, sono 176cm per 76.5kg, la bf calcolata è del 25%, vorrei riuscire a scendere a 70-71kg per poi iniziare a fare potenza e forza esplosiva, infine un minimo di definizione.
La mia BMR calcolata sul mio peso è 1780 circa, se dovessi calcolarla sulla massa magra(che dovrebbe essere 76.5-19 = 57,5) è 1521 (spero di avere fatto i calcoli a modo)

Diciamo che con il mio attuale livello di allenamento posso calcolare un moltiplicatore di 1.2, siamo su 2136 per la prima e 1825 per la seconda

Tutti i calcoli che ho fatto, li ho fatti prendendo come indicatore i 2136, ditemi se anche qui ho sbagliato
Ho pensato quindi ad una dieta di 1800kCal (50%Cho-25%Fat-25%Pro) scendere sotto il 50% Cho in una alimentazione vegan è davvero difficile

COLAZIONE:
- Latte di soia 200gr (1.4cho-4.2fat-7.4pro)
- Fiocchi di riso e frumento integrali 50g
- Biscotti 60g

SPUNTINO:
- 1 banana

PRANZO:
- Riso(da lessato) 200g (saranno 80g crudo)
- Olio evo 20g
- Verdure miste lessate

SPUNTINO:
- Arachidi 30g
- 1 arancia

CENA:
- Seitan fatto in casa 200g
- Olio evo 20g
- Verdure miste aggiunte al seitan per renderlo mangiabile

Cosa ne pensate, sono pronto anche a smantellare tutto e rifare tutto da capo, grazie mille

[Wildcat]

Devi abbinare fonti proteiche da legumi e cerali ad ogni pasto x avere una quota proteica accettabile.

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[Hustlin]

Tutta carboidrati zero proteine


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[Need for mito]

Spero di non offenderti e di certo non voglio litigare, ma io appoggio le diete vegetariane, non le diete vegan che purtroppo non potranno mai essere bilanciate... quindi postare una dieta così chiedendo se è sbagliato, non posso che dirti che a parer mio, sì è sbagliata, mancano le proteine e da loro tutti i nutrienti che ne derivano...
Con rispetto, Need for mito

[Veg]

Nessuna offesa, ho postato apposta per avere il vostro parere, mi sono dimenticato di dire che nelle verdure miste ci sono sempre alcuni legumi, non ho messo i dettagli ed in effetti potevo essere più preciso, troppi carboidrati? quella dieta descritta sopra su 1800kcal circa è 56% cho 18lip e 26pro
vorrei in effetti scendere a 50%, secondo voi 50-25-25 può avere senso?
Una dieta vegan può essere equilibrata, è solo da dedicarci più tempo, il profilo amminoacido è sempre completo

[Veg]

grazie Naitsa, quello era solo una giornata, io alterno sempre pasta, riso, cous cous, farro a pranzo e la sera tempeh, muscolo di grano, seitan, tofu, etc. Era solo per rendere l'idea devo dedicare forse più tempo al post in effetti, capisco che una dieta vegana risulta molto più complessa di una onnivora, anche da analizzarla grazie per tutti i suggerimenti, del succo di arancia o dell'acqua e limone non sapevo nulla

[naitsaB]

si però non far perdere tempo nemmeno a noi
posta una dieta che rispecchi quello che mangi davvero altrimenti stiamo qui a parlare della fuffa

[eraser]

Una dieta vegan può essere equilibrata, è solo da dedicarci più tempo, il profilo amminoacido è sempre completo

io non sono d'accordo.

però spero che tu possa raggiungere un buon 12% di bf, con delle prestazioni fisiche accettabili, proprio per smentirmi.

in bocca al lupo.

[Veg]

Beh io forse non sarò la persona in grado di smentirti (non punto nemmeno a quei risultati, non al momento ), ma ci sono molti atleti vegan che già al momento possono smentire la cosa, come mai non sei d'accordo? Sul fatto che una dieta vegan possa essere equilibrata e che possa fornire un progilo amminoacido completo ci sono studi fatti da persone di parte e non che lo confermano, poi ovviamente, come in tutte le cose, sono le persone a dover fare le considerazioni e le scelte giuste, ma di base una dieta vegan ben strutturata a livello proteico non ha carenze. L'unica carenza è la classica vitamina B12, ma qui la discussione è differente.

[naitsaB]

per avere 32 anni o hai iniziato da poco ad essere vegano o hai davvero poca fantasia

comunque informati il più possibile su come si affronta una dieta vegana, perchè deve essere un'alternativa all'alimentazione con la carne e il pesce, non una privazione, altrimenti ti verranno a mancare nutrienti e sostanze importanti.
per cui i legumi devono essere alla base, almeno 3 o 4 volte a settimana, possibilmente associati a cereali che ne completano lo spettro aminoacidico. per cui lenticchie e grano, fagioli e pasta, ceci e riso, ecc ecc. Se sei in ipocalorica per dimagrire non importa mangiare grandi quantità di cereali, magari basta che aggiungi 50gr di riso o grano saraceno ad un bel piatto di fagioli (almeno 220gr).
accompagna i pasti con del succo di arancia o acqua con limone, questo favorisce l'assorbimento del ferro e ti assicuro che in termini di forza e resistenza per un vegano fa una bella differenza. usa derivati della soia come tempeh e tofu per avere altri fonti proteiche oltre al seitan.
usa crusca di frumento, germe di grano ricche di vitamine e sali minerali per fare colazione, i biscotti lasciali perdere.
pistacchi, frutta secca in modiche quantità...
insomma un vegano deve avere fantasia.
sicuro di non volere almeno assumere derivati come uova, albume o formaggio?

[Wildcat]

Fatti il seitan in casa, da Natura Si trovi il glutine in polvere. Invece di impostarlo con solo acqua, usi lenticchie frullate, salsa di soia iposodica e acqua x aggiustare la consistenza.
È ottimo!

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[Veg]

Fatti il seitan in casa, da Natura Si trovi il glutine in polvere. Invece di impostarlo con solo acqua, usi lenticchie frullate, salsa di soia iposodica e acqua x aggiustare la consistenza.
È ottimo!

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Ottima ricetta, ci proverò di sicuro! quello che ho mangiato ieri sera l'ho fatto in casa, ma con acqua e spezie e basta ed in effetti non era un gran che, io compro il glutine direttamente da un mulino che lo vende a 1 euro al kg, ovviamente bisogna comprarne almeno 25kg, ma se hai amici o persone interessate si smaltisce ed è meglio che il Natura Si che vende bustine da 300g a prezzi astronomici

[naitsaB]

Fatti il seitan in casa, da Natura Si trovi il glutine in polvere. Invece di impostarlo con solo acqua, usi lenticchie frullate, salsa di soia iposodica e acqua x aggiustare la consistenza.
È ottimo!

un ottimo esempio di "fantasia" in cucina.

come vedi Veg non devi sottovalutare i consigli che puoi trovare in questo forum, che tu sia vegetariano, vegano, o quello che vuoi. per cui puoi elaborare una dieta su misura per te in modo pù che approfondito.

per quanto riguarda le calorie, hai calcolato un fabbisogno che varia dalle 1800 alle 2100 kcal giornaliere per un'attività moderata. la forchetta è abbastanza ampia, 300kcal non sono molte, ma in una dieta dimagrante non sono nemmeno poche.
parti da una dieta da 1800 Kcal e cerca di seguirla scrupolosamente. controlla il peso, dovresti perdere un paio di kg ogni 15 giorni. poi decidi se diminuire ancora di calorie o se aumentarne un pò nei giorni di allenamento se senti che non ti sono sufficienti. calcola che 1800 kcal in un regime di allenamento non sono tantissime, mentre sono più che sufficienti per un sedentario o per chi vuole dimagrire senza fare delle sessioni di allenamento troppo toste.

[Veg]

Grazie a tutti! Non sottovaluto i consigli, anzi li prendo sempre in considerazione e li faccio miei se sono validi.
A distanza di una settimana circa credo di essere riuscito ad affinare a modo la mia dieta.
L'obiettivo è quello di scendere come massa grassa, perdere qualche chiletto e poi iniziare un allenamento più mirato e strutturato.
Dopo una settimana di dieta sono calato di 1 kg ed ho perso un 2% di massa grassa secondo i calcoli fatti con le varie formule.

Riporto i nuovi dati
Età:32
Altezza: 176
Peso:75,5
Massa grassa calcolata:23,58%
Metabolismo basale calcolato:1766 (calcolato sui 75,5 kg non sulla massa magra)
Attività leggera (x1,2) dato che faccio per il momento solo due allenamenti a settimana di 1 ora e mezza di arti marziali, quindi fabbisogno calorico = 2119

Ho diviso la dieta in giorni ON =1800kcal e giorni OFF=1500kcal
50%cho-25%lip-25%pro

Ecco un esempio di una giornata tipo (tra parentesi le alternative per le altre giornate):
COLAZIONE:
- Latte di soia 200gr
- Crusca di frumento 50g
- Fiocchi di mais 30g
- Germe di grano 20g
- (giorni ON 100g di succo di frutti rossi arricchito di vitamine, in particolare B12)

SPUNTINO:
- 1 arancia 100g circa (giorni ON 1 banana 150-200g circa)

PRANZO:
- Pasta 100g (riso integrale 100g - cous cous 100g)
- Olio evo 20g
- Lenticchie 60g (fagioli borlotti)
- Ceci 50g
- Piselli 50g
- Germogli di soia 50g
- Lievito alimentare a scaglie 3-5g

SPUNTINO:
- Arachidi 15g (o altra frutta secca)

CENA:
- tempeh 150g (seitan fatto in casa, tofu )
- Olio evo 20g
- fagioli borlotti 100g (o altri legumi)
- ceci 80g
- semi di sesamo 10g
- lievito alimentare a scaglie 5g
- insalata

Il caso della giornata di ieri, dieta totale circa 1600kcal con 50%cho-24%lip-26%pro

tutti i giorni mangio cereali e legumi, in modo da avere sempre un PA completo.

Che ne pensate ora? questo è quello che ho tirato fuori grazie alla lettura, allo studio e a voi.

Vorrei iniziare ad aggiungere un paio di sessioni di allenamento in più oltre alle due dedicate alle arti marziali, in modo tale da avere un dimagrimento, in particolare della zona addominale e dei fianchi, avrei bisogno di fare esercizi specifici per la fascia addominale, in modo tale da rendere i muscoli addominali e dorsali ben sviluppati (anche se nascosti dalla ciccia) per proteggere gli organi interni da eventuali colpi presi durante il combattimento, che cosa mi consigliate?

Grazie mille a tutti

[Wildcat]

X fare un bel lavoro all'inizio mi affiderei ad un nutrizionista. Tu hai bisogno di una dieta mirata, e paradossalmente ricorrere a dosi massicce di soya, x migliorare il profilo nutrizionale delle proteine assunte, potrebbe darti qualche problema sullo smaltimento del grasso. Il discorso è legato ai fitoestrogeni, che possono essere trascurabili negli onnivori (io frequentemente mangio soya x variare un poco la dieta) e nei vegetariani, ma che possono avere una certa rilevanza nei vegani.
Esistono anche degli integratori proteici basati su idrolisati di glutine, proteine del pisello e canapa: debitamente miscelati possono fornirti un buon profilo aminoacidico.
Però, vista la situazione, spenderei qualche decina di euro per avere un inquadramento nutrizionale ad hoc.

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