Alimentazione massa consigli

[Izecson]

Ciao a tutti mi chiamo Riccardo ho 25 anni, è da un po che vi seguo ma mi sono iscritto solo ora. Vorrei chiedervi qualche consiglio sulla mia alimentazione attuale, sono alto 1,89 per 80kg, e di grasso non ne ho praticamente. Sono 5 anni che mi alleno e sono partito dalla bellezza di 60kg per 1,89 di altezza, direi parecchio sottopeso eheh. La mia non è una vera e propria dieta ma cerco di seguire un alimentazione piu o meno corretta per quelli che sono i miei obbiettivi (massa) basandomi sopratutto grazie al vostro forum:

COLAZIONE ORE 8.00:

300g di albume, uso quello in bottiglia e lo cuocio in padella tipo uova strapazzate.
6 fette biscottate con marmellata e burro d'arachidi
una tazza di the

META MATTINA:

ho problemi nel fare gli spuntini, in quanto a lavoro ho solo qualche minuto in cui mi bevo un caffe o un succo. la colazione e il pranzo distano di 5 ore, secondo voi devo per forza adeguarmi in qualche modo? tipo potrei assumere delle whey in polvere, shakero bevo e via.

PRANZO ORE 12:00

150/200g di pasta/riso
100/200g di carne se posso altrimenti una scatoletta di tonno o salmone ( 150g ) o dell'affettato cioè confezioni di bresaola o tacchino da 100g.
verdura a volontà

META POMERIGGIO/PRE WORKOUT:

Stesso problema del mattino, non posso mettermi a mangiare a lavoro cosi aspetto di tornare a casa per le 17,45 ed assumo 30g di whey in polvere e mangio una banana o mela. Il problema è che alle 18.30 inizio ad allenarmi quindi lo spuntino e l'allenamento sono parecchio vicini. Avete qualche soluzione in tal senso? al lavoro potei bere le proteine ma non posso mettermi a mangiare niente quindi non so avevo pensato ad uno shaker di proteine piu maltodestrine verso le 16:00 voi che dite puo andare?

CENA/POST WORKOUT ORE 20:30

La cena è anche il mio post workout ed è praticamente uguale al pranzo ma non mangio pasta, abbino però del pane al secondo.

PRE NANNA

Prima di andare a letto mangio una confezione di yogurt greco della fage da 170g.

Tutti i consigli son ben accetti per migliorare la mia alimentazione e magari potete consigliarmi qualche integratore da assumere, io finora ho integrato solo con whey nello spuntino!
Grazie a chi avrà voglia di dedicarmi 1 minuto! buon anno nuovo e che porti tanti kg di massa magra!!

[Hustlin]

Ciao Riccardo,
Per la dieta servirebbe sapere il tuo fabbisogno giornaliero e da li puoi partire nel fare la dieta, sarebbe sbagliato dire che puoi farti 300 shake di proteine non sapendo quante proteine apporta la dieta. Non puoi sempre andare ad occhio. Rischi che magari non avendo una dieta precisa mangi anche meno di quanto dovresti, non aumentando di peso. Per il fatto che sei al lavoro negli spuntini la soluzione si può trovare, anche io lavoro e 5 minuti per uno spuntino veloce lo faccio. Ora come prima cosa vedi di quante kcal hai bisogno giornalmente e poi inserisci degli spuntini. Ci sono degli ottimi post in evidenza nella sezione alimentazione, se vuoi dargli una letta....


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[Izecson]

ciao! il mio fabbisogno giornaliero è indicativamente sulle 3000kcal contando peso altezza allenamento ed un lavoro che comunque mi porta via tante energie. Grazie comunque per l'intervento, riguardo agli spuntini cercherò una soluzione ora do un occhiata ai post in evidenza!

[murasaurus]

Ciao, a proposito del fabbisogno giornaliero...io faccio il gessatore e, a seconda del tipo di lavoro che devo svolgere, passo da giornate che letteralmente mi "ammazzo", fino ad arrivare sfinito alle 16.00, a giornate che tranquillamente arrivo a sera ancora carico". Ora, il mio BRM è 1728, ma ho grandi difficoltà a calcolare il fabbisogno giornaliero! Devo andare un pò a "occhio" per forza ho esiste un sistema diverso? Colgo l'occasione per fare gli auguri a tutto il forum per un buon anno nuovo pieno di soddisfazioni.
Ciao Fabio.

[Tersite]

Un consiglio, non prendiamo una tabella internet come il Corano per i talebani. Il BMR ed il TDEE sono approssimazioni. Per sapere il BMR on precisione , si dovrebbe fare un esame dove vi mettono (perdonate la crassa approssimazine) dentro un box doccia con un tubo in bocca e calcolano a riposo quanto brucia il vostro corpo attraverso la composizione della miscela di gas prodotta nell'espirazione. Capite bene quindi che una equazione su internet sia solo un punto di riferimento. L'ideale è prendere quel riferimento e mangiare per un dato periodo (2 o 3 settimane) con un dato introito calorico fisso e valutare la variazione di peso. il TDEE è una variabile non una costante quindi non inseguiamo 100kcal come se fossero quelle che ci faranno crescere perché magari il dato di base è sovra o sotto stimato...

[eraser]

Un consiglio, non prendiamo una tabella internet come il Corano per i talebani. Il BMR ed il TDEE sono approssimazioni. Per sapere il BMR on precisione , si dovrebbe fare un esame dove vi mettono (perdonate la crassa approssimazine) dentro un box doccia con un tubo in bocca e calcolano a riposo quanto brucia il vostro corpo attraverso la composizione della miscela di gas prodotta nell'espirazione. Capite bene quindi che una equazione su internet sia solo un punto di riferimento. L'ideale è prendere quel riferimento e mangiare per un dato periodo (2 o 3 settimane) con un dato introito calorico fisso e valutare la variazione di peso. il TDEE è una variabile non una costante quindi non inseguiamo 100kcal come se fossero quelle che ci faranno crescere perché magari il dato di base è sovra o sotto stimato...

Hai costruito una camera calorimetrica con un box doccia ?????

[Tersite]

HIHIHI magari... non mi veniva il termine corretto dell'apparecchiatura, l'ho visto usare un paio di volte con dei ragazzi diabetici in ospedale ma non mi ricordo mai come si chiama!!

In casa cerco di fabbricare un impedenziometro in realtà... molto più utile...

[Hustlin]

Grande tersite, mangi quanto un bufalo!!
Si vede che hai un metabolismo veloce tipo il mio...siamo costretti a mangiare a quantità industriali.

P.s. Devi assolutamente darmi la ricetta dei muffin proteici, devo provarli!!!


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[eraser]

Mangi veramente una cifra, tersite, ma resti sempre attento alla ripartizione dei macro...e alla composizione degli "sgarri".

E FAI BENISSIMO !!!

[Tersite]

Grande tersite, mangi quanto un bufalo!!
Si vede che hai un metabolismo veloce tipo il mio...siamo costretti a mangiare a quantità industriali.

P.s. Devi assolutamente darmi la ricetta dei muffin proteici, devo provarli!!!


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P.s. Devi assolutamente darmi la ricetta dei muffin proteici, devo provarli!!!

Volentieri, in realtà sto preparando un PDF con una quindicina di dolci proteici e relativi ricette.
Ecco la ricetta.

300g di patate dolci
200ml di albumi
90g di whey
30g di granella di frutta secca
100g di burro
150g di zucchero

scherzo... il burro e lo zucchero non si usano

Lessa le patate dolci (io lo faccio nel microonde con le patate tagliate a rondelle nella vaporiera) per 9 minuti a 750watt
Una volte lessate frullarle
Mescolare assieme albumi e le patate dolci frullate (mi raccomando di mescolarle solo quando le patate sono fredde perchè se sono calde cuoceranno l'albume e la ricetta va a farsi friggere).
Quando sono mescolate in modo omogeneo aggiungere le whey un po' per volta mentre il mixer sta lavorando.
Usate un mixer potente perchè quando metterete le whey l'impasto diventerà molto più viscoso e se avete fruste elettriche da 450w rischiate che il motorino si surriscaldi.
Quando avrete mescolato tutto potete aggiungere a vostro piacere i seguenti ingredienti
- dolcificante (io uso la stevia massimo 2 cucchiai da cucina)
- farina di cocco (1 cucchiaio da cucina) questo dosatelo a seconda di quanti grassi volete inserire nella ricetta e in base al sapore delle whey (io uso le on gold standard alla vaniglia o le bulkpowder non aromatizzate). Il cocco comunque sta bene quasi con tutto
- granella di frutta secca (renderà l'impasto "crunchy" e aiuterà ad equilibrare i grassi di cui è povera la ricetta)
1/3 o 1/2 busta di lievito della Paneangeli (va bene qualsiasi lievito non faccio pubblicità è solo che su quelle bustine ho fatto l'occhio). Ora la quantità di lievito dipende anche dalle dimensioni degli stampi. Io ne uso uno da 6 porzioni di silicone che tengono tutto l'impasto e ne uso 1/2 busta. di meno restano troppo compatti e di più tendono a uscire dagli stampi e strabordare.
Appena avrete mescolato questi ingredienti residui versateli negli stampi e aggiungete a piacimento una guarnizione. Io uso (ovviamente) altra frutta secca 2 o 3 nocciole, gherigli di noce, mandorle o quelle che volete voi.
Infornare in forno preriscaldato a 180° per 25 minuti o 185° per 20 minuti (a seconda delle prestazioni del forno).
Quando sono cotti io li tiro fuori dagli stampi e gli faccio fare altri 5 minuti per asciugarli perchè il silicone trasmette il calore benissimo ma non aiuta a eliminare l'umidità e quindi la parte di alimento a contatto con il silicone tende a rimanere umida, quindi li rimetto dentro per questi 5 minuti "nudi" solo per asciugarli bene.
Et voilà... muffin proteici a base di patate dolci (o americane). Mi raccomando di non usare le patate normali perchè sarebbe come sostituire il petto di pollo con il cotechino...
Durano in frigo 6 giorni, in frigo in basso mi raccomando per sicurezza. Lo so perchè ne mangio 1 al giorno e fino a 6 giorni non sono mai stato male oltre non garantisco.
Per chi non ha problemi di intolleranza al lattosio o non ha già giocato i jolly per i latticini, nell'impasto può aggiungere lo yogurt. Io lo faccio quando faccio il plumcake proteico (poi posto pure quello DD ) che ha una ricetta molto simile ma gusti leggermente diversi