Il programma di Wildcat

[FalcD60]

Salve ragazzi , ho finito anche questo altro mese di palestra e ora spulciando sul forum pensavo di seguire quel programma suggerito da wildcat .. Però non riesco a capire alcune cose , ad esempio se io vorrei seguire una scheda più o meno come quella suggerita da lui con questi esercizi :

Lunedì
Squat progressione ( 8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4 eseguite tutte col 5RM giusto ? ) 150'
Panca leggera ( quando c'è ad esempio panca leggera come qui devo usare sempre 8x3 con il 5RM ? ) 150'
Leg press 6x6 5RM 90'
Rematore al vertical row 6x6 5RM 90'
Iperestensioni 6x10 5RM 90'

Mercoledì
Stacco progressione ( 12x2, 8x3, 6x4, 5x5. 5RM ) 150'
Military press 6x6 5RM 90'
Trazioni 6x6 5RM 90'
Dip senza sovraccarico 6xmax 5RM 90'
Sit up 6x10 5RM 90'

Venerdì:
Panca progressione ( 8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4 5RM ) 150'
Squat leggero ( 8x3 5RM ) 150'
Panca (inclinata ? ) manubri 6x6 5RM 90'
Rematore al vertical row 6x6 5RM 90'
Curl 6x10 5RM 90'

Scusate per le troppe incomprensioni .. Grazie

[Wildcat]

No. Il 5rm si riferisce solo alla progressione nei fondamentali. In tutti gli altri esercizi usi un peso che ti permetta di chiudere tutte le serie arrivando stanco a chiudere l'ultima ripetizione. Es in un 6x6 il carico giusto potrebbe essere un 8 o 10rm.
Come fai a fare un 6x10 col 5rm?!?

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[beratim]

perdonate l'intrusione ma colgo l'occasione per chiedere delucidazioni anch'io che seguo questo programma da un mese circa...

perché il rematore al verticale row e non il classico rematore che è uno degli esercizi fondamentali ??

[Wildcat]

X' lo intendo come complementare a minor impatto.

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[FalcD60]

Ho capito e per quando c'è ad esempio panca leggera che carico uso ? Grazie mille

[domenico94]

perdonate l'intrusione ma colgo l'occasione per chiedere delucidazioni anch'io che seguo questo programma da un mese circa...

perché il rematore al verticale row e non il classico rematore che è uno degli esercizi fondamentali ??

X' lo intendo come complementare a minor impatto.

Il perchè è stato spiegato da Wild nell'altra pagina.

[FalcD60]

Questa stasera in palestra ho verificato i carichi degli esercizi del lunedi :

Squat 5RM 70kg (credo che toglierò qualche kg per eseguirlo in modo perfetto in tutte le ripetizioni ! )
Panca 5RM 55kg
Pressa 10RM 120kg
VerticalRow 10RM 60kg
Iperestensioni 10RM 20kg ( qui ho il 6x10 , uso lo stesso il 10RM ? )

Grazie ragazzi !

[Wildcat]

Sempre il 5rm.

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[FalcD60]

Ok grazie Da lunedi incomincio ! Comunque i carichi che usavo prima nei fondamentali sono panca : 55 kg squat 65kg e stacchi 110 kg , secondo voi come sono ?

[domenico94]

Ok grazie Da lunedi incomincio ! Comunque i carichi che usavo prima nei fondamentali sono panca : 55 kg squat 65kg e stacchi 110 kg , secondo voi come sono ?

Bassi
Scherzi a parte, non mi sembrano completamente sballati come è capitato di vedere alcune volte. E' già qualcosa

[FalcD60]

Si che non sono alti lo avevo immaginato Comunque non sono i massimali ! Tu con che carichi lavori sui fondamentali ? =)

[domenico94]

Con il Bill Starr i 5 RM erano:
- panca 87,5 kg;
- squat 120 kg;
- stacco 140 kg.

Ma io sono una mezza sega... prova a farti un giro nella sezione diari e vedi i carichi di Circle e Somoja

[luka46]

Sempre il 5rm.

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Questa cosa non l'ho capita, se uno il 5RM per fare panca pesante come posso usare per fare panca leggera lo stesso peso? io ho usato un 8RM ma non so se ho fatto giusto, comunque sia grazie wildcat ottimo allenamento

non so se faccio bene ma vorrei infilarci anche un pò di cardio, non per dimagrire...

[Wildcat]

Fai sempre set da 3 o volendo due reps. Volendo si poteva anche mettere un 75%, ma uno dei punti deboli da abbattere da neofiti è l'attivazione. E secondo me, il carico costante è la miglior cosa possibile. 8x3, o anche 8x2 se non ve la sentite.

[luka46]

Fai sempre set da 3 o volendo due reps. Volendo si poteva anche mettere un 75%, ma uno dei punti deboli da abbattere da neofiti è l'attivazione. E secondo me, il carico costante è la miglior cosa possibile. 8x3, o anche 8x2 se non ve la sentite.

Ok quindi in realtà son sessioni alla stessa intensità (da intendersi come stesso peso) invece che una leggera e una pesante