Diario di Tony Milo 87

**Tony Milo 87** · 20-10-2013, 02:44 AM

Salve ho cominciato da poco di nuovo a fare body Building e mi alleno con metodo BIIO comunque iniziamo con la dieta che seguo

Ho 26 anni li compio il 26 Novembre e pesavo a settembre 63 kg

Colazione 1(C1): 250gr di latte di soia, 30gr di proteine in polvere all 80% di siero idrolizzate, 5gr di Glutammina sciolte il tutto in un bicchiere di succo d ananas, 4 fette biscottate
Kcal 558,5 gras 9,05 Carb 75,47 Pro 43,49

Colazione 2(C2): 2 Yogurt magro di vari tipi di frutta, 30gr di cereali Fitness, una banana, una tazza di caffè americano, 5gr di Glutammina, 30gr Proteine in polvere 80% idrolizzate, bicchiere succo d ananas
Kcal 639,6 gras 2,35 Carb 114,92 Pro 41,48

Colazione 3(C3): 7 bianchi d uova, 6 fette biscottate con 3 cucchiaini di marmellata light, una tazza di caffè americano, 5gr di Glutammina
Kcal 441,2 Gras 4,9 Carb 63,97 Pro 38,4

Primo Spuntino(PS): una mela, 2 clementine, 5gr di Glutammina, 3 BCAA, sciolte in un bicchiere di succo d ananas
Kcal 232,6 Gras 0,49 Carb 51,84 Pro 9,37

Pranzo(PR): 100gr di pasta col sugo, 250gr di petto di pollo, un piatto mais e tonno
Kcal 921,5 Gras 23,46 Carb 88,12 Pro 85,36

Spuntino se non mi alleno(SNW): una mela, 2 clementine, 5gr di Glutammina, 5 BCAA
Kcal 241 Gras 0,49 Carb 51,84 Pro 11,37

Prework(SW): 3 BCAA
Postwork: 30gr proteine in polvere al 80% di siero idrolizzate, 5gr di Glutammina, 4 BCAA tutto sciolto in una bevanda energy drink Meladay gialla
Kcal 270,1 Gras 1,2 Carb 27,55 Pro 36

Cena 1(C1A,B): 300gr di polpa di Tacchino o 300gr di fetta di Vitellina, 200 gr di pane
Variante Tacchino (C1A)Kcal 1022 Gras 31,06 Carb 100 Pro 78,86
Variante Vitellina (C1B)Kcal 863 Gras 15,1 Carb 100 Pro 79,7

Cena 2(C2): 100gr di riso con legumi vari, 200gr di formaggio magro
Kcal 643,4 Gras 16,5 Carb 101,02 Pro 22,3

**Tony Milo 87** · 20-10-2013, 02:54 AM

Pesato 15/09/2013 63kg

ed ecco il work training

PRIMO MACROCICLO/Periodo Preparatorio

PRIMO MESOCICLO
Ricondizionamento

Allenamento A: COSCE, SPALLE, TRICIPITI, ADDOME (Per comodità quando scriverò i vari giorni chiamerò semplicemente A)

A1
Data: Martedi 01/10/2013
Tempo Allenamento: 19:02/20:08 66 minuti (il tempo è calcolato al di fuori del cardio e del riscaldamento)

Ciclette: 10 Minuti

Serie & Ripetizioni Target

Leg Press 2 serie 15/12

80kg 21 Rip.
80kg 17 Rip.

Pausa: 1:00

Leg Curl Sdraiato 1 Serie 12

20kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Lento Avanti o macchina stessa funzione 2 Serie 12

25kg 15 Rip.
25kg 13 Rip.

Pausa: 1:00

Spinte Manubri Spalle 1 Serie 12

12,5kg 15 Rip.

Pausa: 0:45

Panca Stretta Tricipiti Bilanciere 2 Serie 12

20kg 12 Rip.
20kg 23 Rip.

Pausa: 1:00

Sit Up Addome 3 Serie 25

25
17
26

Commenti personali: Era ilmio primo giorno di palestra dopo quasi 6 mesi che non mi allenavo più, non ho voluto caricare troppo per non andare in sovrallenamento o produrre acido lattico troppo intenso da non permettermi di continuare.
La mattina avevo fatto una giornata di lavoro come Barman dalle 07:00 alle 14:00

Foto del 24/09/2013 (sono pose amatoriali ovviamente non fateci tanto caso

**Tony Milo 87** · 20-10-2013, 02:56 AM

Ecco qui a breve posto gli altri Work Training

**Tony Milo 87** · 20-10-2013, 02:59 AM

Ora ogni giorno scriverò quale linea guida ho seguito e il pieno di valori che ho fatto!!! con orari di quando sono andato a dormire e quando mi son svegliato compreso ore in cui ho mangiato

Ieri sono tornato a casa alle 5 di mattina perchè sono andato a ballare caraibico hehe :P

Svegliato alle 10:45

11:00 C3
13:30 PS
16:30 PR
18:30 SNW
23:00 C2

Kcal 2479,7 Grassi 45,84 Carboidrati 356,79 Proteine 166,8 (media di 2,5kg a kg)

3:15 vado a letto a domani

Che cosa ne pensate?

**Tony Milo 87** · 20-10-2013, 03:01 AM

PRIMO MESOCICLO
Ricondizionamento

Allenamento B: PETTO, DORSO, BICIPITI, POLPACCI (Per comodità quando scriverò i vari giorni chiamerò semplicemente B)

B1
Data: Mercoledi 02/10/2013
Tempo Allenamento: 20:23/21:05 43 minuti (il tempo è calcolato al di fuori del cardio e del riscaldamento)

Ciclette: 5 Minuti

Serie & Ripetizioni Target

Panca Orizzontale 2 serie 12

25kg 26 Rip.
30kg 16 Rip.

Pausa: 1:00

Spinte Manubri Alti Pettorali 2 Serie 12

12,5kg 15 Rip.
12,5kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Lat inversa 2 Serie 12

30kg 26 Rip.
40kg 12 Rip.

Pausa: 1:00

Lat machine Indietro 2 Serie 12

35kg 12 Rip.
35kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Curl Bicipiti Bilanciere in piedi 2 Serie 12

25kg 12 Rip.
20kg 12 Rip.

Pausa: 1:00

Calf in piedi polpacci 2 Serie 20

35kg 20 Rip.
35kg 20 Rip.

Commenti personali: secondo giorno di palestra come il primo non ho volutostrafare anche se ho notato che la lat indietro nel corso del mese è rimasta invariata di peso, ma approfondirò il discorso appena finirò di trascrivere i work che ho fatto questo mese; anche qui avevo fatto una giornata lavorativa come Barman dalle 7 del mattino alle 14!!!

A2
Data: Venerdi 04/10/2013
Tempo Allenamento: 19:50/20:37 47 minuti (il tempo è calcolato al di fuori del cardio e del riscaldamento)

Ciclette: 10 Minuti

Serie & Ripetizioni Target

Leg Press 2 serie 15/12

85kg 25 Rip.
85kg 15 Rip.

Pausa: 1:00

Leg Curl Sdraiato 2 Serie 12

25kg 15 Rip.
25kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Lento Avanti o macchina stessa funzione 2 Serie 12/10

30kg 12 Rip.
30kg 11 Rip.

Pausa: 1:00

Spinte Manubri Spalle 2 Serie 12

12,5kg 12 Rip.
12,5kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Panca Stretta Tricipiti Bilanciere 2 Serie 12/10

25kg 20 Rip.
30kg 15 Rip.

Pausa: 1:00

Sit Up Addome 3 Serie 25

25
25
25

Commenti personali: Terzo giorno di palestra secondo ciclo della prima seduta ho aumentato leggermente il peso in tutti gli esercizi ed ho perso meno tempo per finitre il work training
La mattina avevo fatto una giornata di lavoro come Barman dalle 07:00 alle 14:00

B2
Data: Lunedi 07/10/2013
Tempo Allenamento: 20:42/21:22 40 minuti (il tempo è calcolato al di fuori del cardio e del riscaldamento)

Ciclette: 10 Minuti

Serie & Ripetizioni Target

Panca Orizzontale 2 serie 12/10

35kg 29 Rip.
45kg 12 Rip.

Pausa: 1:00

Spinte Manubri Alti Pettorali 2 Serie 12

15kg 13 Rip.
15kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Lat inversa 2 Serie 12/10

40kg 15 Rip.
45kg 10 Rip.

Pausa: 1:00

Lat machine Indietro 2 Serie 12

45kg 12 Rip.
45kg 10 Rip.

Pausa: 0:45

Curl Bicipiti Bilanciere in piedi 2 Serie 12/10

20kg 12 Rip.
20kg 10 Rip.

Pausa: 1:00

Calf in piedi polpacci 3 Serie 20

45kg 20 Rip.
45kg 20 Rip.
45kg 20 Rip.

Commenti personali: seconda settimana di palestra non avevo risentito per niente il sovrallenamento della prima settimana, ho aumentato anche qui il carico anche se su alcuni esercizi mi riesce difficile arrivare al Target come il dorsale forse lo tengo poco allenato; anche qui avevo fatto una giornata lavorativa come Barman dalle 7 del mattino alle 15!!!

**Tony Milo 87** · 20-10-2013, 03:14 AM

Bene Buonanotte a tutti come premesso prima vado a letto alle 3:15 a domani

**fifty** · 20-10-2013, 09:43 AM

Evita di far diventare il forum un book fotografico!
La tua firma è da modificare in quanto le dimensioni non sono regolamentari!

**Wildcat** · 20-10-2013, 07:00 PM

Aveco scritto un pistolotto... ma non sono riuscito a inviarlo.
Succo: cambia modo di allenarti. Sei un principiante assoluto, il volume propostonda BIIO è assolutamente inappropriato ad imparare correttamente l'esecuzione degli esercizi. Bisogna fare tanto lavoro, in multifrequenza, x imparare ad eseguire correttamente le alzate. Ci vogliono mesi... una volta che sei padrone della tecnica, allora potrai esprimere intensità... ma fra anni e kg di ghisa sollevata.
Sei a un livello in cui sarebbe adatto un Bill Starr by Fabiop... Ogni settimana 20 serie di panca, 30 di squat e 10 di stacco... non 2... poi se libero di scegliere. Noi ti diciamo che perdi tempo x' non ti stai allenando. Essendo un neofita assoluto pensi, credi di allenarti... invece perdi tempom

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk

**stefanopunk** · 20-10-2013, 07:05 PM

Volevo farlo io il pistolotto ma quelli che seguono il BIIO mi mettono troppa tenerezza.

**eraser** · 20-10-2013, 07:13 PM

Originariamente Scritto da stefanopunk

Volevo farlo io il pistolotto ma quelli che seguono il BIIO mi mettono troppa tenerezza.

I TENERONI di Casa Modena !!!

**Tony Milo 87** · 20-10-2013, 07:25 PM

Quindi che mi consigliate di fare? Al momento sto seguendo la dieta prescritta in prima pagina r il work che ho scritto ma che alla fine si trova sul libro di Tozzi, che mi consigliate? ho capito che il BIIO non vi aggrada, ma datemi qualche consiglio costruttivo invece di dire solo segui BIIO ahahaha perdi tempo XD

Mi mancano un altra seduta di scarico e due sedute di massimali finisco quelle e poi?

**stefanopunk** · 20-10-2013, 07:45 PM

La dieta non sembra male ma le proteine ad occhio mi sempravano un po troppe per il tuo peso. Allenamento in multifrequenza 3 allenamenti la settimana basati su i fondamentali volume medio 5x5.