Aiuto scheda massa!

[sderizzo]

ciao a tutti,vi scrivo qui una dieta che mi son fatto per massa ma è un pò complicata visto che lavoro a turni purtroppo ;( Li ho divisi nelle varie giornate.Ho 26 anni,peso 74 kg e son alto 181 cm.

Metabolismo basale circa 1600
Fabbrisogno calorico circa 2400 kcal

TURNO 6-14
GIORNO ALLENAMENTO
Ore 5 Colazione =300 ml latte parzialmente scremato + 8 fette biscottate integrali (60 gr)+ marmellata dietetica + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 521 carbo 64 pro 20.5 grassi 20.3)

Ore 8.30 Spuntino= 100 gr di pane integrale + 50 gr di bresaola + 20 gr noci+1 mela (calorie 536 carbo 71.6 pro 27 grassi 15.8)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 80 gr sgombro +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 966 carbo 139.3 pro 34.5 grassi 30.2)

14.30 Pre allenamento : 1 pera o frutto basso IG+250 gr yogurt magro

Allenamento ore 15.30

17.30 Post allenamento = 1 banana+30 gr proteine in polvere (calorie pre+post 373 carbo 53.1 pro 34.2 grassi 2.7)

Ore 19.00 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 305 carbo 6 pro 41.8 grassi 12.6)

Ore 22.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

Calorie totali : 2784 carbo 335 pro 171 grassi 84

GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 5 Colazione =thè verde+60 gr fiocchi d’avena+200 gr albume + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 437 carbo 39 pro 32 grassi 16.9)

Ore 8.30 Spuntino= 80 gr di pane integrale + 50 gr fesa di tacchino + 15 gr noci+1 mela (calorie 424 carbo 62.5 pro 21.6 grassi 9.8)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 150 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 891 carbo 106.4 pro 58.9 grassi 25.7)

ore 15.30 2 pere +250 gr yogurt magro (calorie 247 carbo 44.5 pro 14.2 grassi 1.5)

Ore 19.00 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 303 carbo 6 pro 41.4 grassi 12.6)

Ore 22.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

(calorie totali 2385 carbo 259.5 pro 181 grassi 69.5)

TURNO 14-22

GIORNO ALLENAMENTO

Ore 7 Colazione =300 ml latte parzialmente scremato + 8 fette biscottate integrali (60 gr)+ marmellata dietetica + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 521 carbo 64 pro 20.5 grassi 20.3)

Ore 8.30 allenamento

Ore 10.30 Post allenamento = 1 banana+30 gr proteine in polvere (calorie pre+post 373 carbo 53.1 pro 34.2 grassi 2.7)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 80 gr sgombro +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 966 carbo 139.3 pro 34.5 grassi 30.2)

Ore 15.00 100 gr di pane integrale + 50 gr di bresaola + 20 gr noci+1 mela (calorie 536 carbo 71.6 pro 27 grassi 15.8)

Ore 17.00 Spuntino= 1 pera o frutto basso IG+250 gr yogurt magro

Ore 18.30 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 305 carbo 6 pro 41.8 grassi 12.6)

Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

Calorie totali : 2784 carbo 335 pro 171 grassi 84

GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 8.30 Colazione =thè verde+60 gr fiocchi d’avena+200 gr albume + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 437 carbo 39 pro 32 grassi 16.9)

Ore 10.30 Spuntino= 80 gr di pane integrale + 50 gr fesa di tacchino + 15 gr noci+1 mela (calorie 424 carbo 62.5 pro 21.6 grassi 9.8)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 150 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 891 carbo 106.4 pro 58.9 grassi 25.7)

ore 15.00 2 pere +250 gr yogurt magro (calorie 247 carbo 44.5 pro 14.2 grassi 1.5)

Ore 18.30 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 303 carbo 6 pro 41.4 grassi 12.6)

Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

(calorie totali 2385 carbo 259.5 pro 181 grassi 69.5)

Attendo consigli e critiche,grazie mille!

[LucaLuca]

Ciao, ti rispondo da principiante:

sei un pò alto di proteine.
Mi manterrei sui 2 gr. X Kg massa magra ed a questo proposito dovresti avere un' idea di quale sia ( almeno approssimativa).
Per quanto riguarda la "ciclizzazione" dei carboidrati , mantenendo una leggera iper-calorica come dieta, mi sembra una buona idea.

Adesso aspetta i più esperti.

Penso avrai già letto alcuni thread in evidenza , in alimentazione , vero?

[sderizzo]

Sì li ho letti tutti! Xo scendere sotto o valori di proteine ke ho messo non saprei come fare! Ho mi van a bomba i carbo o i grassi e vado sopra le calorie che voglio!

[LucaLuca]

se ce l'ho fatta io, ce la puoi fare anche tu.
meglio perdere qualche ora per trovare una "dieta" equilibrata, che rischiare di "affaticare" il nostro corpo per assirbire/smaltire quello che introduciamo.

[sderizzo]

Nel giorno in cui ho turno 14-22 nel pomeriggio faresti 2 spuntini prima di cena o solo uno? Xke non c'è tanto stacco tra un pasto e l'altro

[stark]

se posso due consigli, non mettere fonti di carbo come pane, pasta riso patate insieme alla frutta nello stesso pasto, per un discorso di enzimi e fermentazione e anche di digestione, unisci tutto in unica fonte a pasto.

abbasserei le pro di un 30/40 grammi, puoi sostituire con fat o cho

[sderizzo]

Le avevo messe Xke se no mangio frutta solo una volta al giorno pro ok abbasso e dopo rimetto qui la dieta corretta! Nel giorno che ho turni 14 22 tu nel pomeriggio faresti due spuntini od uno visto il poco stacco tra i due pasti?

[sderizzo]

Ok provo a cambiarla e riposto qui

[stark]

ciao a tutti,vi scrivo qui una dieta che mi son fatto per massa ma è un pò complicata visto che lavoro a turni purtroppo ;( Li ho divisi nelle varie giornate.Ho 26 anni,peso 74 kg e son alto 181 cm.

Metabolismo basale circa 1600
Fabbrisogno calorico circa 2400 kcal

TURNO 6-14
GIORNO ALLENAMENTO
Ore 5 Colazione =300 ml latte parzialmente scremato metti una fonte di proteine migliore + 8 fette biscottate integrali (60 gr)+ marmellata dietetica + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 521 carbo 64 pro 20.5 grassi 20.3)

Ore 8.30 Spuntino= 50 gr di bresaola + 10 gr noci+1 mela

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 300 pesce/200 carne gr +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

14.00 Pre allenamento : 1 pera o frutto basso IG

Allenamento ore 15.30

17.30 Post allenamento
subito dopo o 2 banane o 5/6 gallete di riso
30min dopo proteine

Ore 19.00 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 305 carbo 6 pro 41.8 grassi 12.6) aggiungi una fonte di carbo dato che è molto vicina al post wo





GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 5 Colazione =thè verde+60 gr fiocchi d’avena+200 gr albume + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 437 carbo 39 pro 32 grassi 16.9)

Ore 8.30 Spuntino=50 gr fesa di tacchino + 15 gr noci+1 mela

Ore 12.00 Pranzo= 100 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 150 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

ore 15.30 200 gr frutta +250 gr yogurt magro preferirei magari yogurt greco 0%

Ore 19.00 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine




TURNO 14-22

GIORNO ALLENAMENTO

Ore 7 Colazione =300 ml latte parzialmente scremato idem come prima + 8 fette biscottate integrali (60 gr)+ marmellata dietetica + 1 multivitaminico minerale (calorie 521 carbo 64 pro 20.5 grassi 20.3)

Ore 8.30 allenamento

Ore 10.30 Post allenamento =
idem come prima

Ore 12.00 Pranzo= 100 gr di riso con salsa di pomodoro +carne 200 gr/pesce 300 +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 966 carbo 139.3 pro 34.5 grassi 30.2)

Ore 15.00 50 gr di bresaola + 10 gr noci+1 mela

Ore 17.00 Spuntino= 1 pera o frutto basso IG +tonno al naturale

Ore 18.30 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 305 carbo 6 pro 41.8 grassi 12.6)





GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 8.30 Colazione =thè verde+60 gr fiocchi d’avena+200 gr albume + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 437 carbo 39 pro 32 grassi 16.9)

Ore 10.30 Spuntino= + 50 gr fesa di tacchino + 10 gr noci+1 mela (calorie 424 carbo 62.5 pro 21.6 grassi 9.8)

Ore 12.00 Pranzo= 100 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 150 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 891 carbo 106.4 pro 58.9 grassi 25.7)

ore 15.00 2 pere +250 gr yogurt magro come sopra(calorie 247 carbo 44.5 pro 14.2 grassi 1.5)

Ore 18.30 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 303 carbo 6 pro 41.4 grassi 12.6)

Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)



Attendo consigli e critiche,grazie mille!

intanto fai i calcoli con queste correzioni poi rimetti i macro e si corregge il tiro

[sderizzo]

Ok grazie

[sderizzo]

dieta corretta,meglio?

TURNO 6-14

GIORNO ALLENAMENTO

Ore 5 Colazione =thè verde + 80 gr fiocchi d’avena+ 15 gr noci + 500 gr jogurt +1 multivitaminico minerale (calorie 629 carbo 83.3 pro 38.7 grassi 15.7)

Ore 8.30 Spuntino= 50 gr di bresaola + 15 gr mandorle+2 mele (calorie 313 carbo 36 pro 19.9 grassi 9.9)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 80 gr sgombro(messo perché mangio quello in mensa al lavoro) +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 941 carbo 138.9 pro 27.9 grassi 30.5)

14.30 Pre allenamento : 2 pere o frutto basso IG

Allenamento ore 15.30

17.30 Post allenamento = 56 gr gallette + 30 gr proteine in polvere 30 minuti dopo (calorie pre+post 453 carbo 75.7 pro 27.9 grassi 4.3)

Ore 19.00 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine +50 gr pane integrale (calorie 433 carbo 32.9 pro 45.6 grassi 13.3)

Calorie totali : 2769 carbo 366.8 pro 160 grassi 73.7

GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 5 Colazione =thè verde+60 gr fette bisco integrali+200 gr albume + 20 gr noci +marmellata senza zucchero+ 1 multivitaminico minerale (calorie 500 carbo 49.7 pro 32.1 grassi 15.7)

Ore 8.30 Spuntino= 50 gr fesa di tacchino + 15 gr mandorle+2 mele (calorie 290 carbo 36 pro 15.9 grassi 9.2)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 100 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 840 carbo 106.4 pro 47.2 grassi 25.3)

ore 15.30 2 pere +250 gr yogurt magro+20 gr noci (calorie 315 carbo 31.6 pro 17 grassi 13.6)

Ore 19.00 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine+50 gr pane integrale (calorie 431 carbo 32.9 pro 45.2 grassi 13.3)

(calorie totali 2345 carbo 256.5 pro 157 grassi 77)




TURNO 14-22

GIORNO ALLENAMENTO

Ore 7 Colazione =thè verde + 80 gr avena fiocchi+ 15 gr noci +500 gr yogurt+ 1 multivitaminico minerale (calorie 629 carbo 83.3 pro 38.7 grassi 15.7)

Ore 8.30 allenamento

Ore 10.30 Post allenamento = 64 gr gallette +30 gr proteine in polvere dopo 30 minuti (calorie pre+post 354 carbo 53.4 pro 27.7 grassi 3.3)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 100 gr merluzzo,orata,ecc +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 880 carbo 138.5 pro 31.6 grassi 22.2)

Ore 15.30 50 gr di bresaola + 15 gr mandorle+2 mele (calorie 298 carbo 31.5 pro 20.2 grassi 10.2)

Ore 18.30 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine+100 gr pane integrale (calorie 562 carbo 59.8 pro 49.3 grassi 13.9)

Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr yogurt greco (calorie 57 carbo 4 pro 10.3 grassi 0)

Calorie totali : 2780 carbo 370 pro 177 grassi 65.3

GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 8.30 Colazione =thè verde+60 gr fette bisco integrali+200 gr albume + 20 gr noci +marmellata senza zuccheri+ 1 multivitaminico minerale (calorie 469 carbo 49.7 pro 32.1 grassi 15.7)

Ore 10.30 Spuntino= 50 gr fesa di tacchino + 15 gr mandorle+2 mele (calorie 290 carbo 36 pro 15.9 grassi 9.2)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 100 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 840 carbo 106.4 pro 47.2 grassi 25.3)

ore 15.30 2 pere +250 gr yogurt magro+20 gr noci (calorie 315 carbo 31.6 pro 17 grassi 13.6)

Ore 18.30 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine +50 gr pane integrale (calorie 406 carbo 27.5 pro 44.4 grassi 13.1)

Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

(calorie totali 2385 carbo 259.5 pro 181 grassi 69.5)

[emanuele1981]

Scusa ma non hai indicato il tuo peso e la tua altezza, l'età e la massa grassa e massa magra a cui ti trovi ora.

[sderizzo]

c'è scritto tutto all'inizio!massa grassa intorno al 9.7% e massa magra 64

[domenico94]

Mea culpa, non avevo visto la prima pagina. Per le kcal dovremmo esserci, e per la qualità anche... mancano solo le % dei vari macronutrienti.

[sderizzo]

Nessuno?