Bill star , iniziamo cosi l'allenamento annuale.

[fraspena]

SQUAT 5RM 16,5 KG
PANCA 5RM 20,5KG
LENTO 5RM 12,5KG
STACCHI 5RM 16,5KG
REMATORE 5RM




A)
Squat 5x5 75% 5RM +2,5%
Panca 5x5 75% 5RM +2,5%
Rematore 5x5 75% 5RM +2,5%
Dips 4xmax
Trazioni 4xmax



B)
Squat 3×5 60% +2,5% (OGNI 2 SETTIMANE)
Lento avanti 5x5 75% 5RM +2,5%
Stacchi da terra 5x5 75% 5RM +2,5%
Affondi 4x8
Panca 30°man 3x10
Alzate laterali 3x10


C)
Squat 5x5 75% 5RM
Panca 5x5 75% 5RM
Rematore 5x5 75% 5RM
Trazioni 4xmax
French press 3x10
Curl Bilanciere 3x10

I pesi son riferiti a parte quindi diviso 2 del 5RM per semplificarmi il compito quando carico, come vedete i massimali son molto ridotti e per questo la scelta di questo programma , una sola domanda.
IL REMATORE CON BILANCIERE non riesco a farlo mi tremano le gambe e non lo sento , preferisco il rematore con manubri o se no ditemi voi con che cosa posso sostituire. oltre a questo vorrei sapere se il resto del programma va bene

[Old Boy]

Scusami da quanto alleni i big? età?

[fraspena]

@palme leggi qua e troverai tutte le informazioni che vuoi su di me https://www.bbhomepage.com/forum/pro...big-forum.html

per quanto riguarda , visto la tua domanda sembra che la prossima risposta sia piu che parlare del allenamento che devo fare , ma dei miei massimali. comunque guarda un pò in quel topic età peso foto e troverai tutto. comunque mi intereserebbero commenti sul programma

[domenico94]

Il Bill Starr durante le serie non prevede un carico fisso, ma una progressione che qui non vedo.
Ci dovrebbe essere anche una ciclizzazione dell'intensità del tipo: pesante (in cui si raggiunge il 100% del 5RM), media (in cui si arriva al 85-90% del 5RM) e leggera (in cui ci si ferma al 60%, oppure meno serie riducendo le reps), e a seconda dell'intensità del fondamentale di conseguenza si inseriranno i complementari.

Per il rematore con bilanciere, provalo appoggiandoti con il petto su di una panca inclinata perchè può essere un problema di poca forza nella parte lombare, e quindi fai fatica a stabilizzarti.

[fraspena]

questa è la versione di fabiop del bill, il rematore all' inizi , 2 anni fà, lo facevo cosi come dicevi tu e riuscivo e mi piaceva ma và bene lo stesso?

[LucaLuca]

Il Bill Starr durante le serie non prevede un carico fisso, ma una progressione che qui non vedo.

Sono d'accordo, la ciclizzazione manca. In linea generale , non sarebbe meglio partire con un carico del 75% e salire di circa il 2%?


Per il rematore con bilanciere, provalo appoggiandoti con il petto su di una panca inclinata Quoto ed aggiungo che il rematore manubrio potrebbe essere molto meno stressante , proprio per la zona lombare.

Lascio la parola agli esperti.

[Old Boy]

Se quelli sono i tuoi carichi massimi sulle 5 rip, farsi tutte ste seghe sul tipo di allenamento è abbastanza inutile.
Vai in palestra e allena i big finchè non raggiungi un livello di sufficienza nell'esecuzione che visti i carichi credo manchi.

[fraspena]

Scusami palme ma il programma di Wildcat prevede già dalla prima settimana il 100% del 5RM durante l ultima serie dai un occhiata , come x i complementari li ho impostati bene?


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[Old Boy]

E allora se prevede il 100% perchè hai messo 20 kg?

[domenico94]

Concordo con Palme, che con ironia ha voluto sottolineare che i carichi sono troppo bassi per ottenere un qualsiasi stimolo, sia ipertrofico che neurogeno; va bene lavorare con ampio buffer, ma così è veramente esagerato.

La tecnica va curata con parecchio volume ed un carico impegnativo, ma ampiamente fattibile, altrimenti arrivato ad intensità superiori non sarai comunque in grado di gestire in maniera ottimale il carico.

PS: si tiene conto del carico intero e compreso di bilanciere.

[fraspena]

20 kg riferito a parte sarebbero 40, proprio Xke ho i carichi bassi mi hanno consigliato tutti queso programma per alzarli


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[Eknana]

Io penso che i cairchi non siano poi un problema. Dopo tutto ti alleni per aumentarli. Non ti vuoi sparare un 8x8 alla Gironda ne utilizzare le tecniche di Rea.

Quindi: per calcolare i 5RM devi calcolare anche il peso del bilanciere!
Quindi adesso di panca non sei 20 + 20 ma sie 20 + 20 + x.
Attento a non dimenticarlo, altrimenti i risultati delle percentuali per aumentare i carichi vengono sbagliate!

[Old Boy]

Oddio ma parlavate dei temibili "20kg per parte"?

[fraspena]

Allora ragazzi adesso son con il telefono, le percentuali me le ricalcolo domani , il programma come l ho impostato va bene a livello di schema e complementari , e poi ogni settimana alla seduta a devo ricalcolare tutte le percentuali con il 5RM più 2.5 %giusto?


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[domenico94]

...e poi ogni settimana alla seduta a devo ricalcolare tutte le percentuali con il 5RM più 2.5 %giusto?

Ma no, basta che te lo calcoli una volta e lo aggiungi a tutte le serie.