Fare definizione per un anno intero con scheda alquanto particolare

[Roberto Bove]

Ciao a tutti,
vi posto la mia situazione attuale, i miei obiettivi ed il mi metodo di allenamento/alimentazione, sperando che sia possibile aiutarmi in quel che sbaglio (e vi ringraio già da ora).


SITUAZIONE ATTUALE
Ho un buona massa muscolare, messa su con un paio di anni di palestra e con un'alimentazione per quanto possibile adatta.
Purtroppo, sono ingrassato oltre misura: 1.79 e perso 85kg, con evidente girello intorno la vita e tessuti adiposi abbastanza uniformi su cosce e schiena.


OBIETTIVO
Di base, come dicevo, ho una buona massa muscolare e vorrei concentrarmi, a partire da ora, per dimagrire e fare definizione tutto l'anno, scendendo pian piano. Togliere il grasso e mantenere la massa magra, con la possibilità di ingrandire un pochino le spalle e "riempire" la parte centrale dei pettorali.


IL MIO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
Attualmente ho possibilità di allenarmi alla pausa prando per circa 40 minuti, verso le 18-19 per quanto necessario. Alcune volte potrei avere solo la sessione serale, in ogni caso ho tutti i giorni o quasi a disposizione.


Vi posto momentaneamente il mio programma in linea molto generale


Lunedì
Spalle 3 esercizi
Petto 2 esercizi
tricipiti 1 esercizio


Pomeriggio: corsa ed addominali


Martedì
Dorso 2 esercizi
Lombari 1 esercizio
Bicipiti 1 esercizio


Pomeriggio: corsa ed addominali


Mercoledì
Gambe ma con esercizi con basso carico in quanto ho molta massa sulle cosce, in realtà vorrei solo definirle


Giovedì
Come lunedì ma ai cavi


Venerdì
Come giovedì ma ai cavi


Sabato
Saltuariamente corsetta/step oppure boxe a livello amatoriale


Tutte le serie le faccio con 10-8-6 ripetizioni arrivando sempre allo sfinimento (escluso gambe).


Solitamente in totale non supero 1h e 30m di allenamento giornaliero.


Ecco la dieta se vado a pranzo + alle 19
Colazione: latte + cereali + proteine, un frutto
Metà mattina: panino, banana
Post allenam: proteine, tonno o bresaola o polpette di macinato magro, frutto
Pomeriggio: frutto e yogurt magro
Sera: petto di pollo ed insalata oppure minestra di legumi oppure carne rossa ed insalata




Ecco la dieta se vado solo alle 19
Colazione: latte + cereali + proteine, un frutto
Metà mattina: banana
Pranzo: Farro e fagioli oppure panino oppure polpette di macinato magro, frutto
Pomeriggio: frutto e yogurt magro
Post allenam: proteine
Sera: petto di pollo ed insalata oppure minestra di legumi oppure carne rossa ed insalata




Nella dieta sono abbastanza attento, non perfetto, di solito mi concedo un mercoledì sera con un aperitivo o una cena e poi la domenica.


Questo è quello che vorrei fare ma so già che fa acqua da tutte le parti, avendo già testato qualcosa del genere.
Non sono stato molto dettagliato per non rendere la lettura di cose sbagliate ancora più pesante.
Vi prego di dirmi su cosa dovrei essere più preciso al fine di permettervi di darmi una mano a sistemare le cose ed a fare sì che i miei sforzi siano premiati.


Grazie mille in ogni caso

[Go Hard]

- per quanto riguarda la dieta non me ne intendo, ma vedo pochi grassi, pochi carboidrati e forse troppe proteine.
- mi pare esagerato fare corse e pesi lo stesso giorno. Ti consiglio di fare 3 volte pesi e nei giorni off la corsa e gli addominali o la boxe e quant'altro.
- l'allenamento non mi piace. Prima di tutto mancano gli esercizi, serie e ripetizioni.
- la favola delle alte ripetizioni per definire purtroppo è da definire tale: una favola!
- non ci si può definire a settori.
- La definizione si fa a tavola.

In conclusione devi rifare completamente e necessariamente l'allenamento perchè non si può neanche definire tale, la dieta devi sicuramente rivederla. Non avere paura di inserire la pasta a pranzo, i carboidrati sono la tua energia, non si vive solo di proteine.
Aspetto tue ulteriore domande dopo esserti letto qualche post in evidenza sulla sezione allenamento e dieta, e dopo aver postato entrambe sul forum.
A presto!

[Roberto Bove]

Dunque,
grazie, volevo appunto non appesantire troppo il mio post iniziale con troppi dettagli per approfondire le parti che sono ritenute poco chiare o evidentemente sbagliate. Tutte cioè

Quest'anno vorrei impostare il lavoro da oggi a luglio (ultimo mese in cui posso allenarmi) in 3 fasi:

1) Dimagrimento (16/09 - 16/12)
2) Massa/forza (16/12 - 29/03)
3) Dimagrimento (31/09 - fine luglio)

FASE 1 e 3 - Dimagrimento

Almeno 5 sedute settimanali:

- un giorno di sala pesi (probabilmente una parte ora di pranzo ed una parte il pomeriggio)
- un giorno di corsa ed addominali

FASE 2

Almeno 3 sedute settimanali di sala pesi


Se questa organizzazione è quella ottimale, passerei ad elaborare l'allenamento.

[Go Hard]

Scusami non ho capito la fase di dimagrimento, 5 sedute settimanali ma divise come?

[Roberto Bove]

Scusami non ho capito la fase di dimagrimento, 5 sedute settimanali ma divise come?

Allora, da quel che ho letto in giro, non è corretto fare pesi a pranzo e corsa il pomeriggio. Per cui, l'impostazione sarebbe la seguente:

Lunedì corsa + addominali
Martedì pesi, eventualmente divisi in una parte di scheda ora di pranzo ed il restante tardo pomeriggio
Mercoledì come lunedì
Giovedì come martedì
Venerdì come lunedì

In pratica 3 giorni aerobico, 2 pesi.

Come ti dicevo, vorrei un aiuto per valutare prima la "struttura" dell'allenamento, poi la modalità ragionando sui pesi, le ripetizioni ecc (questa parte devo ancora leggerla per bene, prima di elaborare una scheda) ed infine l'alimentazione (momentanemanete, su questo ho una gran confusione, ma mi sto informando).

Per ora grazie

[domenico94]

La struttura potrebbe anche andare, ma è l'allenamento in se che dovrebbe essere valutato. Scrivere solo il numero di esercizi così come scrivere semplicemente "corsa", non da nessuna idea del tipo di allenamento che stai seguendo. Quindi prima posta un allenamento ed una dieta, ed una volta corretti, si può pensare a strutturare un programma di allenamento, non il contrario.

Poi ho notato anche che secondo te, esiste un allenamento per il "dimagrimento", cosa assolutamente insensata visto che per definirsi, così come anche per aumentare di peso, la maggiorparte del lavoro viene svolto dalla dieta... l'allenamento serve più che altro per ottimizzare i risultati che otterrai tramite la dieta (dimagrire mantenendo inalterata la massa muscolare o aumentare di peso mettendo più massa muscolare che massa grassa).

E poi mi spieghi questa storia dell'allenamento a pranzo e della corsa durante il pomeriggio ?

PS: anche se hai scritto solo il numero di esercizi, già mi sembra una scheda completamente da scartare. Per non parlare poi di questa affermazione:

Gambe ma con esercizi con basso carico in quanto ho molta massa sulle cosce, in realtà vorrei solo definirle