La mia dieta

[Matteo1]

Ciao ragazzi, sono Matteo.
Altezza 180cm, peso 71kg e ho 18 anni.
Se volete seguire il mio allenamento, ecco il link:

https://www.bbhomepage.com/forum/onl...tml#post643472

Mi stavo preparando la dieta (non a zona), attraverso i post della sezione, la funzione cerca e progetto dieta.
Vi chiedo scusa in anticipo per il post che è abbastanza lungo.

Fabbisogno calorico giornaliero: 2700kcal.
Ho optato per 45-25-30 (magari non era precisissimo ma uscivano cose come 44,7-25,4-29,9..), e suddivisa così:

Colazione 20%
spuntino 5%
pranzo 30%
spuntino 5%
cena 35% (la più alta perché mi alleno più o meno dalle 7 alle 8, e mangio alle 8 e 20)
spuntino 5%

Ho provato a fare 3 giorni differenti:

GIORNO 1:

COLAZIONE
Latte di vacca intero 250g
Pane comune 80g
Prosciutto crudo magro 76g

SPUNTINO
Pane comune 30g
Prosciutto crudo magro 25g

PRANZO
Pasta di semola 80gr
Bistecca di suino 180gr
Olive verdi 50
Olio evo 15 gr
Lattuga 250gr

SPUNTINO
Pane comune 50gr
Tonno sott'olio sgocciolato 50gr

CENA
Pasta di semola 130gr
Uova di gallina intero 100gr
Breasola 75gr
Spinaci 200gr
Olio evo 15gr

SPUNTINO
Latte di vaca intero 80g
Pane comune 30g

GIORNO 2 (COLAZIONE, SPUNTINO MATTINA E SPUNTINO PRE NANNA SONO UGUALI)

PRANZO
Pasta di semola 85gr
Radicchio 250gr
Olio evo 15gr
Pane comune 20gr
Pollo petto 80gr
Pollo ali 35gr

SPUNTINO
Pane 40gr
Noci secche 11gr
Bresaola 50gr

CENA
Pasta 85gr
Trota 190gr
Olio 15gr
Spinaci 250gr
Uovo intero 100gr
Pane 40gr

GIORNO 3 (COLAZIONE, SPUNTINO MATTINA E SPUNTINO PRE NANNA SONO UGUALI)


PRANZO
Pasta 85gr
Gallina 100gr
Zucchine 250gr
Olio evo 15gr

SPUNTINO
Patate 140gr
Olio evo 8gr
Bresaola 50gr

CENA
Pasta 85gr
Olio evo 15gr
Zucchine 250gr
Palombo 200gr
Bresaola 100gr
Mela 160gr
Pane 30gr

Per quanto riguarda i liquidi, sempre e solo acqua.
Il venerdì e il sabato sera quando esco con gli amici magari berrò 3 o 4 birre, o spritz, o amari o quel che mi gira.. Ma nulla di esagerato.
Per quanto riguarda i famigerati integratori penso di non usarli, perché se riesco a seguire questa dieta penso sia già tutto apposto senza bisogno di assumere altro.

Cosa ne pensate?
Grazie mille.

[Cachius]

Non so , ma ricordavo che fosse meglio non associare proteine di tipi completamente diversi nei medesimi pasti( es. pesce+ carne rossa)...

[Matteo1]

Potrei sostituire la bresaola, mettendoci un pò di grana (di formaggio ne mangio anche poco..)

[Cachius]

Se vai a dormire almeno 2-3 ore dopo cena, potresti mangiare un tocco di parmigiano/grana come pre-nanna... Penso che così sarebbe il meglio

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[Matteo1]

Ma la bresaola con cosa la sostituisco quindi? Grana?

Comunque si metterò il grana come pre nanna

[domenico94]

Secondo me la scelta degli alimenti e la dieta in sè, sono tremende.
La mattina un panino con il crudo, pane ovunque (anche prima di andare a dormire), niente frutta, poca frutta secca e grassi buoni presi solo dall'olio, pasta di sera...

Prima di pensare a calorie e macro, pensa più che altro che questo regime alimentare lo dovrai seguire per molto tempo e deve diventare uno stile di vita.

Fatti una base tipo:
- colazione: 300 gr di latte p.s. e un cucchiaio di miele;
- spuntino: 2 o 3 frutti;
- pranzo: 100 gr di pasta o riso integrali, due cucchiai di olio e verdure a volontà;
- spuntino 2: altri 2 o 3 frutti;
- cena: 80 gr di pane.
- pre nanna: grana o mandorle o yogurt greco o altre fonti di grassi (preferibilmente buoni) e proteine.

A questa base poi aggiungi le varianti tipo:
- colazione: cereali integrali (avena, farro, crusca ecc);
- spuntino: frutta secca;
- pranzo: un secondo che può essere carne o tonno o affettati vari o pesce o legumi o uova;
- spuntino 2: affettato o altro a seconda dei macro della dieta;
- cena: un secondo tipo quelli citati nel pranzo, cercando di evitare i grassi visto che è praticamente il tuo post WO.

Il tutto lo rivedi e sistemi in base ai macro, e cercando di seguire quelle che sono le regole del mangiar sano, tenendo presente che non sono 10 gr di pro in meno o 10 gr di carbo in più a fare la differenza.

[Matteo1]

Ma quanto frutta secca? Perché bastano 20gr di noci secche insieme a 150gr di mela (più o meno una sbucciata pesa così) e 110gr di arancia (stesso discorso della mela) a sballarmi un casino le kcal.. ne ho 100 in più di quelle che dovrei prendere, vale a dire che ne ho 236 invece che 135.. (posso toglierne 100 alla colazione, e lasciarle in più allo spuntino?)

[domenico94]

100 kcal non fanno la differenze... comunque, le grammature degli alimenti le devi decidere tu in base all'impostazione che vuoi dare alla dieta.

Il mio consiglio, detto in parole povere, è di non fissarti troppo sul conteggio al millesimo di Kcal e macronutrienti, altrimenti mangiare diventerà un vero e proprio stress, ed in termini di risultati 100 Kcal in più o in meno non fanno la benché minima differenza... stessa cosa vale per le grammature dei macro.

[Cachius]

Parmigiano sulla pasta& frutta secca (penso che questa la puoi inserire negli spuntini lontano dal WO)

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[Matteo1]

Ma intendi parmigiano e frutta secca nel post wo?

[domenico94]

Ti ho già detto che è meglio non strafogarsi nel post WO, e ti avevo già consigliato di aumentare le calorie a pranzo o a colazione,

[Matteo1]

Vediamo se così va bene:

50-20-30

colaz 25-spuntino 10, pranzo 30, spuntino 10, cena 20, spuntino 5.

Colazione:

latte ps 400gr
miele 30gr
fiocchi d'avena 100gr

Spuntino:

25gr noci secche
1 arancia
1 mela

pranzo:

pasta 110 gr
olio evo 20gr
verdura 250 gr
uova intere 100gr

spuntino:

1 kiwi
1 pera
70gr bresaola

1 banana un pò prima dell'allenamento (circa 15/20 minuti?)

cena (post wo):

pane 120
carne di vitello/coniglio magra 200gr
verdura 250gr

spuntino:
grana 35gr

Oppure è troppo ancora nel post wo e devo diminuire di nuovo??

[Matteo1]

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