Richiesta dieta per Massa 100%

[Ernesto Campese]

Dopo aver consultato l'apposita guida ho capito come poter dare a voi la possibilità di aiutarmi. Di seguito vi elencherò tutti i dettagli che sono riuscito a elaborare. La mia è una richiesta, perchè vorrei avere una dieta da seguire per poter mettere massa al 100%. Dovrei rientrare nella categoria C.

Dati Generali - Anagrafici

Nome: Ernesto
Età: 20
Sesso: Maschile

Dettagli Corpo

Altezza: 178 cm
Peso: 74,5 kg
Tipologia di allenamento: Faccio regolarmente ogni giorno 4km a piedi, il sabato ho un ora di Karate dove sforzo gran parte del corpo, inoltre ogni giorno verso le 15:00 vado a correre in un parco della città.
Obbiettivo Prefissato: Vorrei poter mettere massa muscolare al 100%, vorrei dedicarmi solo ed esclusivamente a quello, quindi cerco una dieta che mi aiuti a tale scopo.
Indice di Grasso: 16.8%
Massa Grassa: 12,5 kg
Massa Magra: 62,0 kg
Dati bilancia: Secondo la bilancia della farmacia, il mio peso normale è compreso tra 58,6 kg - 78,9 kg ( spero sia un dato utile )
Fabbisogno calorico giornaliero:
66 + (13.7 x 62.0) + (5 x 178) - (6.8 x 20) = BMR66 + (849.4) + (890) - (136) = BMR
66 + 849.4 + 890 - 136 = BMR
1669.4 = BMR
1669 x 1.6 = BMR x LA
2671,04 = KCAL
Categoria di appartenenza: C)massa al 100%: sempre 50% carboidrati , 20-30% proteine , 20-30% grassi.
Attività giornaliere:
- Mattina: Scuola dalle 8:00 alle 14:00
- Pomeriggio: Running dalle 14:45 alle 15:40
- Sera: Walking per 4km

Vi posto anche due foto del mio busto in modo da darvi modo di essere piu precisi:


Ecco credo di aver inserito tutto, attualmente facico un alimentazione normale, pessima credo. Quindi spero in un vostro aiuto per capire come devo comportarmi a colazione, come bilanciare proteine grassi ecc.. Grazie in anticipo ragazzi!

[Wildcat]

Bene. Adesso butta giù le tue idee sul piano alimentare con Progetto dieta e ne discutiamo assieme

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[naitsaB]

non vorrei essere scontato con la domanda, ma... fai palestra? perchè un'alimentazione costruita su queste basi va bene se uno vuole fare massa allenandosi con i pesi, non correndo o con solo lavoro aerobico. in questo caso andrebbero cambiati i parametri.

[Ernesto Campese]

Ok ragazzi ci sto provando, ma mi è difficilissimo... Dovete farmi la cortesia di aiutarmi a fasi...
Allora ho selezionato la formula 50 - 30 - 30 ed ho un fabbisogno giornaliero di 2671,04 ora devo fare la colazione, secondo il programma ( progetto dieta ) devo avere questi limiti:

Carboidrati: 334
Proteine: 200
Grassi: 200

Ora vi dico ciò che mangio di solito a colazione: 1 bicchiere di latte ( 200ml ) con mezza tazzina di caffè, e due fettine di pancarrè ( 36gr ) con due cucchiaini di Nutella ( 1.5 x 2 ).

Iniziamo con la colazione e poi spero di arrivare fino alla fine... Grazie in anticipo!

[iNandoBB]

Ciao, innanzitutto devi scegliere se seguire una 50-30-20 o una 50-20-30, perché devi raggiungere il 100% e non il 110 poi l'unico che può aiutarti realmente (oltre ad un dietologo sportivo ovviamente) è un software adeguato, nel tuo caso Progetto Dieta; nessuno può dirti se quel prototipo di colazione è adeguato al tuo fabbisogno se non conosce il resto della dieta. Ogni pasto va suddiviso in base a determinati parametri, tra i quali i restanti pasti, anche se ad occhio sembra "povera" come colazione. Inoltre credo che la Nutella debba essere limitata parecchio, per non dire eliminata

[Ernesto Campese]

Dunque come posso sapere se ciò che faccio è giusto? Mi spiego, sul programma mi compare che và tutto bene, perchè sono rientrato nei limiti della colazione, ma ho molti grassi e poche proteine secondo me, quindi mi sorgono dei dubbi...