avanti con la programmazione: intensità!

[diste18]

ho appena finito le due settimane di forza. ho usato la full con rotazione dei complementari.
non penso di fare lo scarico dato che mi alleno da poco e essendo il mio primo programma non è che sia stato così massacrante (dovevo vedere i carichi), poi prima della full in forza avevo fatto una settimana di stop.

pensavo di impostarla così:

Intensità
A

Gambe
Squat 15-10-8/6
Leg curl 12-8
Press 45° 1x8/10
Leg exstension 1x8/10

Polpacci
Calf in piedi 2x30
Calf seduto 2x30


B
dorso

stacchi 15-10-8
Lat machine 10 - 8
rematore 10/8
Pulley 10


spalle

Lento avanti 15-10-8
Alzate laterali 10
tirate la mento 10
rowing torso 12

Tricipiti
Panca piana presa stretta 15-12 –8
Estensioni dietro la testa 10
Push down 10

C

Petto

Panca 15-12-8
Panca inclinata man 10-8
Chest press 10
Croci 10

Bicipiti

Curl in piedi 15-12-8
curl Manubrio 10
panca scott 12/10


Addominali una volta si una no :
crunch inverso 2xmax
crunch 2xmax

recupero 20 sec


cosa ne pensate? ci sono abbinamenti sbagliati?

[stallone]

ciao,
sinceramente io penso che potresti fare almeno un altra settimana di forza,poi una di scarico e poi partire con l' intensità,che cmq dovrebbe essere l' ultima fase dopo quella di pompaggio cmq questo è soggettivo!

Per la scheda mi sembra un po troppo corta e le serie mah!io sugli esercizi base invece di 15-10-8 farei 10-8-6-4 con pause brevi........

per gli abbinamenti metterei petto-tricipiti-bicipiti
gambe-addome
dorso- spalle
cmq puo andare anke le tue combinazioni è il programma ke per me nn va!!

saluti

[diste18]

ma veramente la sequenza del programma è:
forza 3 sett
pomaggio 2 sett
forza 2 sett
intensità 3 settimane

lo scarico, attivo, si può mettere dopo ogni ciclo completo o dopo ogni singolo microciclo.

l'allenamento di intensità deve essere quasi come una serie unica, con periodi id pausa di 15-20 sec(guisto il tempo di cambiare il peso), almeno tra le serie dello stesso muscolo., e deve durare massimo 20-30 min.
essendo così intenso è poco voluminoso come serie, infatti se si aumenta l'intensità si devediminuire il volume.

alla fine del piramidale del multiarticolare si potrebbero inserire 2-3 serie di stripping ma dato che ancora devo provare vedrò se inserirle successivamente.

da quanto mi ricordo questi sono i principi che aveva detto 4ca.

[Jarod]

Il senso dell'intensita e quello di raggiungere l'esaurimento il prima posssibile provocando il massimo stress!


Detto questo....non ho capito come mai hai fatto quella siddivisione.
Perché hai ripetutto la forza? Esiste un motivo? ...non capisco...

MANCO I POWERLIFTER ripetono cosi tanto la forza!!

Per lo stripping va benissimo anzi, devi farlo nell'esercizio base e poi passare al complementare senza risposo....ma nelle serie di riscaldamento/preparazione non è che devi farle tutte tipo in super serie...no no!

Ciao, Jarod

[diste18]

ma io ho sempre letto che la sequenza era:
forza 3 sett
pomaggio 2 sett
forza 2 sett
intensità 3 settimane

per il disocros delle serie preparatorie non ho mai detto che andavano fatte una dietro l'altre, io ho parlato solo di serie allenanti.

per il discorso stripping devo provare.

[DMC-12]

tralasciando il discorso sulle settimane che ovviamente è xsonalizzabile, ricordo che circa la forza alex disse una cosa tipo 'non fa fare massa in maniera diretta ma fa si che il successivo passaggio abbia effetto' quindi credo anch'io che vada messa una volta si e una no... anche xkè facendo pompaggio e poi intensità il lavoro non è differente in maniera marcata come lo è infilandoci una fase di forza