Dubbi per la definizione muscolare

[Vlad16]

In questo periodo sto seguendo una dieta sana e basta dopo l'ipocalorica di un mese fa che mi ha stressato al massimo ! Cerco di concentrare il lavoro per la definizione muscolare di pìù sul dispendio che sull'introito !Al mattino sono a scuola , pomeriggio esco con amici a giocare a calcio basket o altro e alla sera mi alleno (3 gg. circuit training con i pesi e 3 gg. corsa HIIT)! Gli spostamenti gli faccio in bicicletta e cerco di non passare troppo tempo seduto se non quando studio !Dormo le sante 8 ore e avvolte se non riesco a dormire medito ! Per quanto riguarda la dieta di solito il sabato e la domenica , come anche certi giorni festivi faccio sgarri , non sono uno fissato , se mi madre fa la pizza la mangio !In questo momento la mia % di bodyfat si aggira sui 12-13%, vanto però una buona massa muscolare ! La mia alimeentazione è variatissima ,cerco ovviamente di preferire alimenti sani ! La colazione è il momento dei carboidrati , la sera invece il contrario !La mia idea di alimentazione è la seguente : colazione molto abbondante con fette biscottate , marmellata ,frutta secca e latte parz. scremato o magro , spuntino con frutta e un panino (pane integrale e , a pranzo faggioli in scatola a gogò , verdura e wurstel di carne bianca , spuntino con frutta, yoghurt o albumi montati con cacao e zucchero , la sera tengo bassi i cho , cerco di stare sul pollo-tonno con una insalata !Il fatto di fare una qualsiasi dieta mi fa cadere nelle abbuffate(di schifezze) ma anche debolezza generale !Il mio obiettivo è di arrivare a una 8-10% di body fat ! Ecco i miei dubbi :
1) Sapevo che i latticini andavano tolti dall'alimentazione SOLO per raggiungere percentuali tra il 4-8%, quindi bassissme !Io assumo sia formaggi latte e yoghurt tutti i gg. ! E' vero questo fatto o i latticini andrebbero tolti qualsiasi sia la % di BF da raggiungere ?
2)Il fatto di aumentare sia il dispendio che l'introito può creare problemi come per esempio il catabolismo,stress o inibizione della lipolisi ?
3)Latte di soia e soia in scatola ! Hanno buone quantità di pro e saziano molto (nel mio caso)! Nell'ipocalorica li utilizzavo , ma siccome ho il problema del grasso localizzato sul petto(sarà genetica boh) lessi parecchi articoli sulla soia e quasi tutti dicevano che la soia se consumata spesso porta all'aumento degli estrogeni e quindi alla ginecomastia e mi è salita una paranoia pazzesca e li ho tolti del tutto ! E' vero o no ?

[Wildcat]

Mancano un po' di dati su di te. Altezza, peso... età.... tieni conto che comunque la tua non è una dieta così sana come dici: lo zucchero, le fette biscottate, i wurstel di pollo... insomma si può rivedere come scelta di alcuni alimenti.

Inoltre credo che dovresti puntare sull'allenamento intenso coi pesi seguito da HIIT, ti manca completamente uno stimolo anabolico potente come quello dato dall'allenamento intenso coi pesi.

Io sinceramente credo che una delle migliori soluzioni possa essere rappresentata da allenamento intenso coi pesi seguito da allenamento HIIT, il circuito anaerobico o barbell complex se preferisci e comunque una forma di HIIT.

Più qualche attività extra... chessò, io ad esempio quando facevo 3 sedute coi pesi, seguiva lavoro tipo HIIT dopo i pesi e un paio di volte a settimana andavo a fare sandbag e sprint all'aperto, adesso sono passato da questa settimana a 4 sedute e devo un po' riprogrammare, aggiungendo magari al sabato mattina una seduta di fuoco di sprint e sandbag... poi più avanti partirò col 666 Tabata by Wildcat (e x ora non voglio pensarci... mi viene male a pensare agli sprint Tabata al mattino, puntando la sveglia all'alba per poter fare una minicolazione prima di uscire a scattare).

[Vlad16]

Ti ringrazio per la risposta , nè avevamo già parlato e sto seguendo i tuoi consigli , ma preferirei una risposta ai miei dubbi In ogni caso cosa mi consigli per esempio in sostituzione alle fette biscottate ? Lo zucchero non lo sto utilizzando se non dopo un qualsiasi allenamento , per i wurstel posso benissimo sostituirli

[Wildcat]

Un po' di grasso sul petto non ha niente a vedere con la ginecomastia, sono due cose ben diverse... ora, è vero che la soia contiene fitoestrogeni, però quanta soia (tonnellate) bisogna mangiare per avere davvero un eccesso di estrogeni?

Riguardo ai latticini... io sono un fan del latte. E sono un fan del fatto che una bf <del 10 - 8% sia mantenibili con enormi sacrifici se non si è portati per natura. O meglio, si può portare il proprio corpo ad un nuovo set point, ma ci vuole un lavoro di ricomposizione corporea lento e costante.
Sinceramente non mi farei troppi problemi coi latticini. I motivi per cui sono considerati "male" per i rip estremi sono il contenuto di sodio (che aumenta la ritenzione e quindi lo spessore della pelle) ed eventuali lievi intolleranze che possono dare un poco di gonfiore addominale

L'aumento del dispendio è una buona idea, ovviamente devi stare all'occhio a non ridurre troppo le calorie, e a distribuirle bene in modo da affrontare le esigenze energetiche dell'allenamento (quindi spuntino pre) e la ricostituzione (spuntino post).

Le fette biscottate sostituiscile con dei cerali, non i Vitalis o SPecial K, ma dei sani fiocchi naturali di avena, kamut, farro, grano saraceno o simili

[Vlad16]

Buono buono , le fette che uso io comunque sono quelle del mulino bianco , integrali,ai cereali o al grano saraceno , quindi roba con fibra !

[Vlad16]

In ogni caso non mi faccio problemi col sodio sono 5-6 mesi ormai che non utilizzo più sale e bevo ogni giorno tanta acqua ! Ho notato anche una cosa , che quando faccio abbuffate(specie di cho) e bevo poco o nulla, mi viene un tiraggio pazzesco , la pelle mi si assottiglia a vista d'occhio e i muscoli prendono forma!