Il sandbag: un attrezzo tanto grezzo quanto efficace.
Voglio scrivere ancora due parole sul sandbag, questo fantastico attrezzo che arriva da oltreoceano, nato come strumento per il potenziamento dei giocatori di football.
L'ho conosciuto anni e anni fa giocando a rugby, era una roba alquanto rudimentale: si prendeva la sacca di qualcuno (la più robusta), e si riempiva o con bottiglie d'acqua o con un sacco di sabbia.
Gli esercizi fondamentalmente erano due: le navette (correre in fiila con piccolo scatto in avanti del portatore di palla che la passa al compagno indietro come da regolamento) e una roba che posso definere, oggi, come clean ad push (in pratica si fa una sorta di girata col sacco a terra e si spinge violentemente in avanti)
L'ho riscoperto un mesetto fa mentre cercavo un qualcosa che mi consentisse di fare del'attività cardiovascolare estremamente intensa, il tappeto iniziava a scocciarmi, e le giornate erano ancora troppo corte per andare al fare del vero HIIT all'aperto.
Ho iniziato prendendo una borsa Musto piccola e riempiendola con cavigliere Decathlon, partendo da 10 kg.
Ho iniziato con una routine presa da youtube, di un certo Funk Roberts, un altelta di colore che oltreoceano deve essere una specie di guru del MMA... che fatica fare quei 10 esercizi con 10 kg, la prima volta ho fatto un solo giro... adesso ne faccio tranquillamente due giri da 15 esercizi, oppurre 3 da 10, oppure 2 dopo una quarantina di minuti di corsa in stile HIIT, e con 14 kg.
Ma cosa ha di particolare il sandbag? E' un attrezzo vivo, instabile per sua natura (la sabbia contenuta si sposta continuamente) e rende ogni ripetizione di ogni esercizio diversa dall'altra.
Questo significa un continuo stress sulla muscolature atta a stabilizzare il movimento, ed inevitabilemente sul core.
Il primo effetto che ho avuto dall'allenamento col sandbag, è stato un notevole miglioramento in tutti gli esercizi in cui la catena cinetia posteriore è determinante: squat e stacchi nelle varie forme, incluso l'overhead, good morning, military e push press, girate...
Che esercizi si possono fare? Si possono adattare tutti i movimenti nati per la kettlebell, per i bilancieri e i manubri, più alcuni nativi tipo shovelling, shouldering, esercizi in presa "hug bear"... si può fare lo squat posteriore, frontale tradizionale, frontale alla hug bear, alla Zercher. addirittura overhead... e i vari clena, press, snathc, rematori, tirate, curl, floor press, pullover... insomma, spazio alla fantasia.
Adesso va stretto, siamo arrivati al limite fisico di caricamento della borsa, serve qualcosa di più... purtroppo non si trovano i sandbag di taglia media. Su nessuno store... i sandbag nascono in 3 taglie, fino a 20 kg, 11 - 36, e fino a 63 kg... ovvio che pre prendere un 20 che nell'arco di poco tempo esaurisco, o prendere un XL che è enorme e poco adattao a esercizi dinamici... mi ingengo, perché le uniche alternative sono i Powerbag a carico fisso.
Ho comprato una borsa Adidas da donna, nera,in parte in PVC e in parte in cordura, cilindrica da 38 litri, pagata 29 euro da Decathlon, che vi metto in link
Adesso l'ho smontata, facendo saltare le maniglie e la tracolla. E' un tubo di tessuto sintetico nero.
Poi andrò a comprare un po' di nastro in Cordura alto un paio di dita, 3 coppie di maniglie da zaino, e del velcro.
Darò tutto alla mia fida sarta, facendole cucire il tutto in maniera professionale.
In questo modo aggiungerò alla borsa - tubo - contenutore - sandbag (chiamatelo come volete) tre prese differenti: una presa parallela larghezza spalle, una presa parallela sulle due estremità laterali (non la hanno tutti, io la voglio perché torna utile per i power clean, gli snatch e l'overhead), e una presa assiale che può venire bene per lavore in doppia pronazione o supinazione, esempio per i curl.
Nel giro di qualche giorno avrò un sandbag con tre prese robusto, versatile e abbastanza economico (conto di spendere fra materiale e mandopero max 30 euro, e con 60 euro il sacco te lo sogni).
Appena finito, posterò le foto del prodotto in maniera dettagliata in modo che chi vuole possa replicare l'opera.
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Originariamente Scritto da Shawn Ray
avevo trovato anche le maniglie uguali a quelle dei sandbag di Funk Roberts, ma mi sarebbero costate 42 euro in tutto...
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