Calcolo MACRO senza sapere l'esatta % di massa magra e grassa ma solo con foto.. help

[Francy_87]

Ciao di nuovo ragazzi,

ho ancora bisogno dei vostri preziosi consigli per sistemare finalmente la mia alimentazione con precisione e questa volta tenterò di essere il più precisa possibile.

Parto con la mia breve descrizione e foto http://tinypic.com/view.php?pic=auioti&s=6


sono alta 1.61cm per 54kg circa, come vedete dalla foto che ho postato credo di essere tra il 17-20% di massa grassa, sono circa due anni che mi alleno anche se ho iniziato a spingere parecchio circa 6 mesi fa e ora vorrei una alimentazione precisa per raggiungere il mio obiettivo: perdere la massa grassa rimasta (che come vedete è tutta concentrata sui fianchi), assottigliare la pelle per far uscire la forma dei muscoli.

Indicativamente il peso che vorrei raggiungere è all'incirca sui 49-50 kg e vorrei portare la massa grassa rimasta non al di sopra del 14-15%.
Mi alleno 6 giorni alla settimana con Insanity workout (per chi non lo conoscesse è un allenamento aerobico ad altissima intensità con brevi tempi di recupero e sessioni sfiancanti di esercizi a corpo libero) e i risultati sono davvero ottimi, la mia alimentazione è corretta e bilanciata e in questo periodo di definizione sto seguendo una ripartizione di 40 (carbo) 30 (pro) e 30 (grassi). In breve ogni giorno (tranne domenica di re-feed) è: COLAZIONE 30gr grano saraceno con marme ai frutti di bosco/mirtilli, 1 banana e tisana/spremuta SPUNTINO (pre-workout) 4 mandorle + 1-2 cialde grano saraceno WORKOUT (tra le 600-800 kcal bruciate) --> post-workout: mezza banana + 1 scatoletta tonno naturale
PRANZO (50-60gr di riso integrale, 2-3 fette di petto di pollo/tacchino o 50gr di legumi (ceci/lenticchie/fagioli/piselli) e verdure di stagione crude o cotte a sazietà
SPUNTINO (entro le 17.00) centrifugone con 2 arance, 1 limone, 2 carote, 1 mela
CENA minestrone di verdure/verdure crude o cotte e 100/150gr o più di proteine (generalmente pollo o sgombro). Se ho ancora fame altre 2-3 mandorle.
3 litri d'acqua, pochissimo sodio, olio extravergine per condire.

Assumo carbo solo nella prima parte della giornata (fino a pranzo ke coincide con il mio post-workout) e poi li taglio fino alla mattina seguente.

Ora la mia domanda.
Non avendo un'idea precisa della mia massa magra e della massa grassa (aspetto di fare l'esame impedenziometrico x essere più precisa ma ci vuole tempo) come posso fare per calcolarle entrambe correttamente e avere un risultato più verosimile possibile?

Considerate che lo scopo di tutto questo è per sapere esattamente quanti grammi devo assumere ogni giorno di carbo, proteine e grassi.
Ho letto sempre su questo sito che, in periodo di cutting, il calcolo dei macro per noi ragazze è il seguente:

Calorie : 22 x kg di peso
Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo : il resto delle calorie.

potrebbe andare bene per il mio caso? Ogni consiglio è super apprezzato!

Grazie in anticipo, ciao a tutti e Stay Fit

[naitsaB]

su internet trovi molti calcolatori di massa magra e grassa. non saranno precisi come un calcolo impedenziometrico però sono indicativi. uno è questo:
http://www.my-personaltrainer.it/massa-magra.html
quello che hai citato sopra è un modo inverso per costruirsi una dieta. cioè parti dai macro nutrienti e arrivi alle calorie.
il modo classico invece è decidere le calorie e poi costruirsi la dieta scegliendo i macro nutrienti a seconda della percentuale che decidiamo di seguire (40/30/30 oppure 50/30/20 o ancora 50/25/25 ecc ecc). è esattamente la stessa cosa, solo che se decidi di fare il calcolo da te riportato non è detto che alla fine le proporzioni dei macro nutrienti vengano 40/30/30. Per cui prima devi decidere se vuoi fare una 40/30/30 o se vuoi farti una dieta partendo dal calcolo dei nutrienti fregandotene della percentuale che esce fuori alla fine.
Fondamentale in entrambi i casi è calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, perchè se alla fine dei calcoli, aggiungendo proteine e grassi per ogni Kg ecc ecc, ti viene fuori una dieta da 3900 Kcal, capisci che qualcosa non ha funzionato.

Probabilmente però, quell'effetto che cerchi "per far uscire la forma dei muscoli" lo troveresti aggiungendo un pò di lavoro anaerobico in palestra, con pesi, addominali e uso di macchine specifiche.

[Francy_87]

su internet trovi molti calcolatori di massa magra e grassa. non saranno precisi come un calcolo impedenziometrico però sono indicativi. uno è questo:
http://www.my-personaltrainer.it/massa-magra.html
quello che hai citato sopra è un modo inverso per costruirsi una dieta. cioè parti dai macro nutrienti e arrivi alle calorie.
il modo classico invece è decidere le calorie e poi costruirsi la dieta scegliendo i macro nutrienti a seconda della percentuale che decidiamo di seguire (40/30/30 oppure 50/30/20 o ancora 50/25/25 ecc ecc). è esattamente la stessa cosa, solo che se decidi di fare il calcolo da te riportato non è detto che alla fine le proporzioni dei macro nutrienti vengano 40/30/30. Per cui prima devi decidere se vuoi fare una 40/30/30 o se vuoi farti una dieta partendo dal calcolo dei nutrienti fregandotene della percentuale che esce fuori alla fine.
Fondamentale in entrambi i casi è calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, perchè se alla fine dei calcoli, aggiungendo proteine e grassi per ogni Kg ecc ecc, ti viene fuori una dieta da 3900 Kcal, capisci che qualcosa non ha funzionato.

Probabilmente però, quell'effetto che cerchi "per far uscire la forma dei muscoli" lo troveresti aggiungendo un pò di lavoro anaerobico in palestra, con pesi, addominali e uso di macchine specifiche.

Ok ho capito. Quindi se devo partire prima dal calcolo delle calorie dovrei capire qual è il mio metabolismo basale e da lì vedere di fare la giusta ripartizione, dico bene?... facendo il calcolo on-line del metabolismo basale mi risulta che il mio basale è 1347 kcal, 1235 Attività Kcal (?cioè?) e 2582 di Fabbisogno Calorico. Come vado avanti??? quasi tutti i giorni oltre ad insanity (ke faccio alla mattina) cerco di aggiungere varie serie tra pomeriggio/sera di 10-15 minuti di esercizi vari come addominali in isometria ed esercizi per il core il lunedì, una sessione extra di gambe squat-affondi&co. il martedì, flessioni-spalle-tricipiti il mercoledì e così via... dici ke dovrei aumentare/aggiungere qualcosa?

[pironman]

per essere una ragazza, il metabolismo basale che hai calcolato mi pare alto! c'è una formuletta che dice che, per dimagrire, bisogna assumere giornalmente un quantitativo di calorie pari a k*a^2, dove k è 600 per gli uomini e 540 per le donne, a è l'altezza.
nel tou caso quindi dovresti assumere 1400 calorie giornaliere, questo finchè non raggiungi il peso prefissato, poi da li si dovrebbe tornare ad una dieta normocalorica.
in ogni caso, per programmare il punto di arrivo dovresti sapere esattamente il tuo punto di partenza, quindi per una settimana almeno dovresti contare tutte le calorie che assumi. questo è anche utile per calcolare il fabbisogno, infatti se conti le calorie e controlli il tuo peso, se il peso è rimasto invariato quello è il tuo fabbisogno, ovvero le calorie totali contate diviso 7 giorni. se ad esempio sei dimagrita di un chilo, puoi supporre (con molto buona approssimazione) che sia grasso, circa il 40% del grasso è acqua quindi avrai perso 600 grammi di grasso che corrispondono a 5400 calorie, in questo caso il tuo fabbisogno saranno le calorie totali che hai mangiato nella settimana + 5400 (o meno se invece sei ingrassata) diviso 7.
secondo me questo è il metodo migliore per calcolare il fabbisogno, perchè ognuno di noi è diverso e solge attività diverse, per cui non si può ricorrere a delle tabelle.
naturalmente anche facendo così si va incontro a degli errori, errori di pesata, di conteggio delle calorie... però ripetendolo ad esempio una volta al mese, si può avere un risultato soddisfacente

[Wildcat]

La ragazza ha un fabbisogno piuttosto alto considerando l'attività fisica. Insanity ha un consumo elevato, circa 700 kcal per ora, e lo fa tutti i giorni.
Per evitare di andare a intaccare la massa, io mi terrei sul fabbisogno esclusa attività fisica coem spiegato nell'altro post.
Per comporre la deita, scarica progetto dieta. Sulle pagine dle forum troverai molte risosrse utili, sia x stimare la BF che per altro.

[Francy_87]

La ragazza ha un fabbisogno piuttosto alto considerando l'attività fisica. Insanity ha un consumo elevato, circa 700 kcal per ora, e lo fa tutti i giorni.
Per evitare di andare a intaccare la massa, io mi terrei sul fabbisogno esclusa attività fisica coem spiegato nell'altro post.
Per comporre la deita, scarica progetto dieta. Sulle pagine dle forum troverai molte risosrse utili, sia x stimare la BF che per altro.

Wildcat, non dubitavo della tua risposta Come mi hai spiegato nell'altro post adesso ho capito ke devo stare sulle 1250-1300 kcal al giorno. Ho appena scaricato progetto dieta... ma ke storia!! Sto iniziando a configurare il tutto ma... dove trovo gli alimenti da inserire?!?! Spulcerò sicuramente ancora il forum, mi sento abbastanza vicina al risultato, fra poco credo mi sarà tutto chiaro grazieeee

[naitsaB]

bhe, effettivamente la scienza dell'alimentazione è infinita, ci sono teorie e prove da fare a non finire. però, Francy... io fossi in te non mi ci perderei, non credo sia il tuo obbiettivo.
io come al solito mi trovo d'accordo con wild cat, anche se con tutta l'attività che fai 1300 Kcal sembrerebbero un pò poche.
Il metabolismo basale mi sembra ok, certo se poi aggiungi tutta la tua attività fisica ci credo che il fabbisogno calorico giornaliero viene alto! secondo me, visto che non devi perdere molto, ma è solo un discorso di rassodare certi punti e far uscir fuori gli addominali, se il tuo fabbisogno è 2500 Kcal (e vista l'attività fisica che fai ci sta tutto), mi verrebbe da dire di tenerti almeno sulle 1600 / 1800 Kcal, che sono dei signori pasti con dei validi spuntini, ma che non dovrebbero ricoprire tutto il tuo fabbisogno e quindi dovrebbero indurre il dimagrimento. ma qui è tirare ad indovinare, la misura giusta la trovi te.
Poi insisto che a questo livello i risultati finali li raggiungi con l'allenamento ed un istruttore che ti segue.
Anche l'allenamento che fai va più che bene, i fondamentali ci sono e i complementari pure. ti alleni molto, quindi se un giorno ti va di fare un complementare in più o una sessione di addominali in più, male non fa, lo puoi decidere anche a seconda se ti fa voglia o no, o decidi di fare l'esercizio che ti diverte di più in quel momento. credo che sei ad un livello che queste cose riesci a gestirle tranquillamente da sola o con il PT che c'è in palestra.
per l'alimentazione regolati come meglio credi, l'importante è che non butti giù troppe calorie fino a che non arrivi al peso forma, prova 1300, se ti mancano le energie alzi un pò. oppure prova 1600 e se vedi che non perdi diminuisci le calorie.... ti passo anche questo link:
https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/45017-come-programmare-dieta-personale.html
Ti ricordo anche che il grasso localizzato è una cosa a parte al peso forma. perchè dimagrire e arrivare al peso forma con la dieta si può, ma togliere certi accumuli è più difficile e a volte la dieta è inutile. aiuta l'esercizio fisico (e tu lo fai) e anche massaggi tonificanti, e ahimè, brutto a dirsi, l'uso di alcune creme. ce ne sono tante inutili ma alcune funzionano, non certo a dimagrire come dicono nelle pubblicità, ma ad affinare quei millimetri che rimangono da togliere.

[Francy_87]

bhe, effettivamente la scienza dell'alimentazione è infinita, ci sono teorie e prove da fare a non finire. però, Francy... io fossi in te non mi ci perderei, non credo sia il tuo obbiettivo.
io come al solito mi trovo d'accordo con wild cat, anche se con tutta l'attività che fai 1300 Kcal sembrerebbero un pò poche.
Il metabolismo basale mi sembra ok, certo se poi aggiungi tutta la tua attività fisica ci credo che il fabbisogno calorico giornaliero viene alto! secondo me, visto che non devi perdere molto, ma è solo un discorso di rassodare certi punti e far uscir fuori gli addominali, se il tuo fabbisogno è 2500 Kcal (e vista l'attività fisica che fai ci sta tutto), mi verrebbe da dire di tenerti almeno sulle 1600 / 1800 Kcal, che sono dei signori pasti con dei validi spuntini, ma che non dovrebbero ricoprire tutto il tuo fabbisogno e quindi dovrebbero indurre il dimagrimento. ma qui è tirare ad indovinare, la misura giusta la trovi te.
Poi insisto che a questo livello i risultati finali li raggiungi con l'allenamento ed un istruttore che ti segue.
Anche l'allenamento che fai va più che bene, i fondamentali ci sono e i complementari pure. ti alleni molto, quindi se un giorno ti va di fare un complementare in più o una sessione di addominali in più, male non fa, lo puoi decidere anche a seconda se ti fa voglia o no, o decidi di fare l'esercizio che ti diverte di più in quel momento. credo che sei ad un livello che queste cose riesci a gestirle tranquillamente da sola o con il PT che c'è in palestra.
per l'alimentazione regolati come meglio credi, l'importante è che non butti giù troppe calorie fino a che non arrivi al peso forma, prova 1300, se ti mancano le energie alzi un pò. oppure prova 1600 e se vedi che non perdi diminuisci le calorie.... ti passo anche questo link:
https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/45017-come-programmare-dieta-personale.html
Ti ricordo anche che il grasso localizzato è una cosa a parte al peso forma. perchè dimagrire e arrivare al peso forma con la dieta si può, ma togliere certi accumuli è più difficile e a volte la dieta è inutile. aiuta l'esercizio fisico (e tu lo fai) e anche massaggi tonificanti, e ahimè, brutto a dirsi, l'uso di alcune creme. ce ne sono tante inutili ma alcune funzionano, non certo a dimagrire come dicono nelle pubblicità, ma ad affinare quei millimetri che rimangono da togliere.

Assolutamente la risposta che desideravo ricevere! Completissima e perfetta! Grazie non mille, di piùù!!!! seguirò sicuramente il tuo consiglio di stare sulle 1300kcal al giorno e, nel caso, aumentarla fino a 1600/1800kcal con qualche spuntino... Hai una lista di spuntini-tipo da consigliarmi? Pre e after workout??? Sicuramente per l'allenamento continuerò su questo ritmo, ogni 5 settimane ne faccio 1 di scarico dove mi alleno lo stesso ma evito cardio/potenza/resistenza e faccio più che altro stretching, esercizi di tenuta e movimenti lenti e profondi... mi aiuta un sacco a combattere l'effetto gamba-di-legno che ho abbastanza spesso quando mi alleno grazie x il link, completo anke quello. per il grasso localizzato che creme mi consigleresti? una volta avevo provato la somatoline ke in effetti pareva funzionare, ma ai tempi mancava l'elemento principale (il sudore ) tra l'altro ho a casa il relax&tone di mia sorella che sembra una cavolata da Jill Cooper ma potrebbe funzionare con le fantomatiche vibrazioni a uccidere il grasso localizzato? RISPOSTA TOP GRAZIE ANCORA!! xxx