Consigli sulla mia attuale dieta, come correggerla?

[DPV]

Ciao a tutti, come vedete sono un nuovo arrivato del forum e non me ne vogliate se approfitto da subito della vostra disponibilità ma, come spesso accade, quando si inizia a interessarsi di qualcosa poi ci si vuole confrontare.

Premetto che non ho mai approfondito l'argomento dieta ma ho sempre cercato di mantenermi nella "regola". Da un po', però, non ottenendo più risultati ho affrontato il tema e, analizzando la mia dieta appunto, ho scoperto che c'è qualcosa che non va, più di qualche cosa, almeno credo.

DIETA A PARTE, VORREI DEI CONSIGLI SU DELLE SEMPLICI DOMANDE CHE TROVERETE IN FONDO A QUESTO POST ALLA VOCE "AGGIORNAMENTO".

Ve la posto con la percentuale dei macronutrienti e con qualche dato personale.

Dati personali:
Altezza: 1,87 cm
Peso: 89 kg
MB: 2040
BMI: 25,8
Indice massa grassa: 16%
Kg grasso: 14,5
Massa magra con acqua: 74,5 Kg
Acqua: 54,7 Kg

Sport praticati:
Calcio: lunedì, mercoledì, venerdì.
Palestra: martedì, giovedì e sabato.
D'estate sostituiti con corsa a piedi, esercizi a corpo libero, mountainbike e nuoto.

Obbiettivo: definizione, scendere ad un indice di massa grassa dell'11%

La dieta nei giorni di palestra:

Colazione
300 ml latte soia
50g cereali integrali "Select"
50g cereali "Fitness"
8g zucchero di canna
200g Yogurt greco "Total fage 0%"

Valori nutrizionali colazione: 661 kcal, 102 carbo (67%), 43 pro (28%), 8 grassi (5%)

Spuntino
160g banana
40g mandorle

Valori nutrizionali spuntino: 373 kcal, 44 carbo (59%), 10 pro (13%), 21 grassi (28%)

Allenamento: pesi e 30 minuti di cardio in fascia lipolidica (nel mio caso, essendo bradicardico da intenso allenato, a 150 bdp con un consumo calorico di circa 550/560 kcal)

Pranzo
100g pasta di farro
80g sgombro al naturale "Delicius"

Valori nutrizionali pranzo: 472 kcal, 70 carbo (66%), 32 pro (30%), 4 grassi (4%)

Spuntino pomeridiano
50g "Panbauletto" integrale (2 fette)
60g fesa di tacchino

Valori nutrizionali spuntino pomeridiano: 192 kcal, 21 carbo (48%), 19 pro (44%), 3 grassi (8%)

Cena
300g petto di pollo
50g "Panbauletto" integrale (2 fette)
100g ricotta
più verdura, preferibilmente cotta (non conteggiata nella dieta)

Valori nutrizionali cena: 592 kcal, 24 carbo (20%), 84 pro (68%), 16 grassi (12%)

Prenanna
200g Yogurt greco "Total fage 0%"

Valori nutrizionali prenanna: 114 kcal, 8 carbo (28%), 21 pro (72%), 0 grassi (0%)

TOTALI: 2404 Kcal, 270 carbo (51%), 209 pro (39%), 51 grassi (10%)

Bevo almeno 3L di acqua al giorno e non utilizzo sale o altri condimenti.
Per quanto posso aver capito fin'ora, leggendo il forum, sicuramente devo aumentare l'apporto calorico, calcolando che faccio un lavoro sedentario ma fumo e bevo parecchi caffè e consumo almeno 550 kcal di sola attività cardiaca. Sicuramente scendo sotto il mio MB, quindi dovrei ambire alle 2700 kcal, e correggetemi se sbaglio. Altra cosa, i grassi sono bassissimi (ora vedo le percentuali!!! Prima andavo "ad occhio") ed anche le proteine sono troppe (209 contro le 160 che dovrei assumere calcolando 89kg x 1.8).

Mi aiutate a renderla equilibrata distribuendo anche i diversi cibi nel pre e post work? Ve ne sarei molto grato, soprattutto perché ho difficoltà ad "orientarmi" con i diversi alimenti come si vede dalla dieta che stavo seguendo più o meno inconsciamente. Devo scegliere degli alimenti che abbassino i carboidrati a favore dei grassi per ottenere un 40 30 30.

Grazie a tutti!

AGGIORNAMENTO: HO FATTO I CALCOLI PER MANTENERE LA PROPORZIONE 40 30 30 SU UNA DIETA DA 2700 KCAL AUMENTANDO I BLOCCHI ED HO OTTENUTO QUALE RISULTATO 30. 30 BLOCCHI APPORTANO UN TOTALE DI PROTEINE PARI A 210g, BEN AL DI SOPRA DEI 160g RISULTANTI DALLA MOLTIPLICAZIONE PESOx1.8g. COME RISOLVO QUESTO PROBLEMA? AUMENTO SOLO I GRASSI E NON I BLOCCHI RENDENDO LA DIETA QUASI METABOLICA? CORRENDO IN FASCIA LIPOLIDICA DURANTE L'ATTIVITA' CARDIO RIUSCIREI A "CONTRASTARE" L'EVENTUALE AUMENTO DI GRASSI NELLA DIETA?

Ringrazio ancora chi mi aiuterà.

[DPV]

Nessuno che può aiutarmi rispondendo almeno all'ultimo quesito? Non è facile per un neofita orientarsi con la dieta a zona e all'ultimo quesito trovo veramente poche risposte, sia qui sul forum sia tramite ricerche in Google...

[naitsaB]

la dieta a zona è iperproteica rispetto al classico calcolo "gr di proteine x KG di peso", è normale che non coincidano.
se vuoi fare la zona devi rispettare i suoi valori, per cui devi aumentare o diminuire i grassi o le proteine o i carbo in modo tale da rispettare le percentuali 40/30/30. mentre se vuoi fare la metabolica devi seguire le regole della metabolica.
però più in generale, non ho capito se vuoi dimagrire o solo avere un regime alimentare per definirti e mantenerti. perchè se vuoi dimagrire le calorie mi sembrano troppe, anche in merito all'attività giornaliera, che è sedentaria ad eccezione degli allenamenti.
se vuoi dimagrire devi tenere un apporto calorico più basso di quello di cui hai bisogno, tanto più basso quanto è il tuo obbiettivo da raggiungere. se devi perdere 3 o 4 kg potrai avere una dieta con un tot di calorie, ma se ne devi perdere 10 kg allora devi abbassare l'apporto calorico. conta anche che i calcoli che trovi su internet sono molto generosi sul calcolo del fabbisogno giornaliero, che possono andare bene se si vuol far massa, ma che diventano troppi se si vuole dimagrire.
credo che una dieta da 2700 Kcal non permetta di dimagrire neanche se raddoppi l'attività fisica. mentre potrebbe andare benissimo se ti vuoi semplicemente definire senza rischiare di perdere massa magra.
chiarisci questi punti, poi se vuoi proveremo a parlarne ancora.

[DPV]

Intanto ti ringrazio per esserti interessato alla mia discussione, speravo di trovare qualcuno che potesse chiarirmi un po' le idee. Quel che vorrei ottenere è una perdita di 4\5 kg (quindi arrivare a 85 kg rispetto agli attuali 89) mantenendo totalmente la mia massa magra e non rallentando il mio metabolismo. Le 2700 kcal che ho indicato sono funzionali al mio allenamento, che non è mai poco, faccio parecchia attività cardiaca, soprattutto in palestra dove posso monitorarmi al meglio. Premesso che ho un MB di 2040 kcal (calcolato con i vari test e in bilancia nonché utilizzando diversi algoritmi, sia per sportivi che non) credo che non sia una stima in eccesso quella delle 2700 kcal, considerando che nei giorni di palestra con 30 min di tappeto e una decina di minuti di bike 600 kcal se ne vanno sicuramente. Quindi sarei già molto vicino al limite del MB tenendo in considerazione solo l'attività sportiva. Mi hanno sempre detto -e l'ho pure letto più volte- che per dimagrire senza rallentare il mio metabolismo devo sempre rimanere sopra il mio MB ma ben al di sotto del fabbisogno giornaliero (comprensivo di sport). Quindi ho fatto il seguente conteggio: 2040 MB + 600 cardio\sport (con il calcio, di più) + 200 di "margine" (delle mattine cammino per lavoro e comunque bevo caffè a volontà) = 2840. Quindi se mangio per 2840 kcal ma ne brucio 600 con l'attività cardiaca otterrei 2240 circa. Un po' al di sopra del mio MB ma ben al di sotto del fabbisogno giornaliero. Creerei un gap di 600 kcal che dovrebbe permettermi di perdere un kg ogni 12\15 giorni circa. Correggimi se sbaglio. Per quanto riguarda la dieta in realtà la mia scelta verso la zona è stata dettata da un consiglio datomi da degli atleti che, appunto, mi hanno indicato questa dieta come una delle migliori per perdere qualche kg e abbassare la % di massa grassa che vorrei portare prima a 11, poi a 10. Detto questo, accetto qualsiasi consiglio. Se, ad esempio, con una dieta equilibrata non a zona posso ottenere comunque il risultato da me voluto, ben venga. Ovviamente però mi affido a voi, ben più esperti. Ancora grazie.

[naitsaB]

anche secondo me il consiglio di seguire la dieta a zona per dimagrire e preservare la massa magra è molto buono. anche io farei così.
detto questo non sono d'accordo troppo con il resto della teoria. e te lo dico pure per esperienza personale. correndo, e dico all'aria aperta, si inizia a bruciare dopo i primi 30 minuti. la corsa aiutata sul tapisroulant (io ce l'ho anche in casa) inizia a farti bruciare i grassi dopo i primi 30-45 minuti iniziali. le calorie che leggi sul display, come quelli che leggi sulla cyclette o sul cronometro della mountaibike, sono molto relative. non rappresentano assolutamente la realtà. Quindi facendo il calcolo del tuo fabbisogno, puoi prendere in considerazione il fatto che li usi, che in quell'oretta non stai seduto sul divano, ma certo non che bruci 600 Kcal precise.
poi, sei sicuro che il metabolismo basale si 2040 Kcal al giorno? per me sono tante. i calcoli in internet sono molto generosi, a volte aggiungono calorie semplicemente diversificando se uno sta seduto a guardare la tv o se invece sta seduto al pc ...
il mio consiglio è calcolare il fabbisogno calorico basale, cioè a riposo e poi aumentarlo di un 20% per allenarti e mettere massa. per cui una dieta da 2400 Kcal sarà più che sufficiente. e guarda che se non ti metti a mangiare schifezze ipercaloriche, per raggiungere 2400Kcal ti fai dei bei pasti sostanziosi con tanto di spuntini. fai coincidere i pasti principali con il post wo e gli spuntini con il pre wo e vedrai che avrai energie, forza e nutrienti per il recupero e la crescita muscolare.
se vuoi dimagrire, pur tenendo presente la tua attività fisica, diminuisci il tuo fabbisogno del 10% e calcola una dieta da 1850Kcal. come vedi non si distanzia molto dal fabbisogno basale, ma la differenza la farà l'attività fisica che aumenterà il fabbisogno, che quindi aumenterà la richiesta di energia e che costringerà il fisico ad attivare le riserve, iniziando a bruciare grasso e quindi a dimagrire.
non perdi massa magra perchè comunque stiamo parlando di una dieta equilibrata da 1850 kcal, (che per molti nella vita normale è una ipercalorica) e come detto prima, se la butti giù, vedrai che con 1850 Kcal riesci a fare dei buoni pasti completi. certo, non dimenticarti che sei a dieta e che quindi 2 etti di pasta pranzo e cena te le scordi.
pensiero finale mio: con una dieta da 2700 Kcal dimagrisce solo un pugile in preparazione di una sfida che si allena tutti i giorni.

[DPV]

Veramente il nostro corpo inizia a "bruciare" le riserve dopo i 40 minuti? A me avevano detto dopo i 18 minuti di corsa continuata. Comunque ora che lo so farò sessioni da un'ora di cardio, anche perché a me piace molto. Considera comunque che sono bradicardico e per correre a 150 bpm il tapirulan mi porta a 15.5 di velocità, non proprio poco. Spero quindi di non incontrare problemi di affaticamento muscolare. Detto questo, 1850 kcal non sono poche? Nel senso che il metabolismo basale mi è stato calcolato non solo con calcoli teorici ma con la bilancia plicometrica che, come noto, non è precisissima ma neppure disattendibile a quanto mi hanno detto. Comunque accolgo con piacere il tuo consiglio e proverò a impostare una dieta sulle calorie che mi hai indicato. Comunque calcolando una dieta a zona sulla base dei dati personali che dispongo l'apporto calorico giornaliero risulta di 1650 kcal circa, le ulteriori 200 kcal per raggiungere le 1850 mi conviene prenderle dai grassi o, diversamente, mantenere sempre il rapporto 40 30 30? Altra domanda, scusa se approfitto ma vorrei capire e imparare qualcosa di utile e da condividere, il rapporto 40 30 30 è corretto o, per la definizione, dovrei cambiare qualcosa? Ad esempio 45 30 25?