Alzata esplosiva panca, come migliorarla?

[Iron-mike]

Non scrivo in sezione Powerlifting perchè non pratico tale disciplina e non ho le potenzialità per farlo.
Mi date un paio di dritte su quale sarebbe un buon metodo per aumentare il massimale nella panca.
Per quanto riguarda stacco e squat ho buoni numeri, il mio tallone d'Achille è la panca e il problema penso sia da distribuire metà alla poca forza nel pettorale e metà alle spalle (con i tricipiti invece ho buoni risultati).

Sono 1,74m 68kg (troppo leggero!!!! ci stò lavorando) ho 115kg squat 130 stacco e un misero 70kg bench press. Non è poi così disastroso per il mio peso però mi in***** come una bestia a caricare sempre i soliti 2 dischetti da 20 della tecnogym quando mi alleno!!! Di solito faccio 4 wo multifrequenza AB AB.

Come anzianità di allenamento sono 3 anni, però mi sento ancora tanto tanto tanto inesperto.

C'è qualche programma per la forza in particolare che potreste consigliarmi? Il Sheiko è troppo per un neofita come me? Il Korte? Altro?

Per potenziare le spalle in vista di un nuovo massimale sulla bench cosa posso fare?

Lo scopo sarebbe quello di alzare il massimale a 75 in 3 mesi.

[Dave94]

a mio modo di vedere in 3 mesi puoi prendere più di 5kg se programmi correttamente l'allenamento. potresti provare con uno sheiko o il bill starr che sono programmi adatti sia a neofiti che intermedi.
l'esecuzione sei sicuro sia corretta? potrebbe essere questo che ti limita nell'aumentare il peso, magari posta qualche video

[°°sOmOja°°]

ciao mike
onestamente i tuoi risultati mi sembrano scarsi in tutte le alzate, considerati i 3 anni di anzianità, ma è una mia opinione.
70kg di panca a 68kg di bw sono in effetti pochissimi per un uomo e dubito sia da imputarsi ad una debolezza settoriale ma piuttosto ad un cattivo schema motorio. Probabilmente se tu potessi farti correggere l'esecuzione dal vivo faresti un salto avanti di altri 3 anni di allenamento, in alternativa (ma non è lo stesso), potresti postare dei video.

lo sheiko mi sembra inadatto ad un principiante che si allena da solo, forse il billstarr o il korte nella fase di accumulo potrebbero andare bene anche se io mi terrei su schemi semplici tipo
seduta pesante:
1°settimana: 5x6
2°settimana: 5x5
3°settimana: 5x4

seduta leggera:
1°settimana: 5x12
2°settimana: 5x10
3°settimana: 5x8
(oppure 5x10 fisso)

se pensi di avere problemi di attivazione dei pettorali e dei deltoidi ti consiglio di inserire degli esercizi monoarticolari per il petto e per le spalle ad alte ripetizioni in coda al workout upperbody (alzate laterali 3x20, croci con manubri o ai cavi o pectoral machine 3x20)
non trascurare i movimenti di overhead press.

[Wildcat]

Senza volermi addentrare nei numeri e negli schemi specifici, voglio esprimere la mia opinione.
Anche per me la panca piana è sempre stata la nota dolente. Comunque dopo due mesi di allenamento ripartendo da zero il mio massimale è sui 100 kg. Ancora poco, per i miei standard a cui ero abituato.
La forza nella panca non dipende solo dal petto. Ha importanza ovviamente la muscolatura agonista ma anche gli antagonisti.
Nel senso che la spinta dei pettorali deve poggiare su una schiena forte. Le scapole devono stare ben fisse e addotte, e se la muscolatura del dorso è debole viene a mancare la stabilità necessaria.
Inoltre come dice il mio collega Somoja non vanno sottovalutati i movimenti di distensione sopra la testa, che costruiscono forza (e massa) nei deltoidi e nei tricipiti, oltre a rinforzare indirettamente la muscolatura della.parte alta della schiena.
Salvo casi patologici, è assai difficile vedere una buona distensione su panca (inteso come carico) senza una buona distensione sopra la testa.

[Perdij]

concordo con somoja sull'importanza dello schema motorio

io ho un massimale identico al tuo, (pochissimo per un uomo, come dice somoja ), ma credo di aver trovato una via per progredire. nel senso che un po' sto progredendo.

nel mio caso - se ti può essere d'aiuto - la sto facendo 3 volte a settimana (media/leggera/pesante) e sto dando MOLTA IMPORTANZA al fermo, che ti insegna a spingere, a trovare l'assetto migliore per spingere, a scendere giù in eccentrica tentando di caricarti per la spinta.
insomma, fermo al petto che non sia una botta e via ma interi secondi di immobilità. questo è il modo che sto usando e sento la differenza.

[Iron-mike]

Grazie per gli ottimi consigli, ineffetti movimenti tipo military press o il lento è da parecchio che non li inserisco nella scheda.
Il movimento ammetto che non è dei migliori, tendo ad incassare la testa nelle spalle quando sento che la situazione si fa critica e molto spesso mi capita anche di salire più velocemente con il braccio più forte. Se dovessi valutare la mia esecuzione sarebbe da 3 su 10.

Per le % come mi consigliate di organizzarmi? Stupidamente per fare forza ho sempre pensato di lavorare quasi al limite ed infatti il più delle volte non riuscivo a terminare oppure facevo delle alzate a dir poco oscene.

Nel caso facessi un multifrequenza mi suggerite di inserire lo stacco nello stesso allenamento per il petto oppure di lasciare il petto da solo (e lo stacco assieme allo squat) per lavorarlo meglio? Di solito come giorni uso lunedi martedì giovedì venerdì

[SeNsHi]

personalmente preferisco l'accoppiata stacco-panca... Ma prova e vedi come ti trovi meglio, tenendo presente che squat e stacco nella stessa seduta ti costringerà a fare uno dei due "leggero"

[Iron-mike]

Ancora un paio di suggerimenti mi servirebbero.
Per quanto riguarda le spalle (inserirò il lento come esercizio base) posso usare lo stesso programma che userò nella bench press? o è troppo?

Avevo pensato di fare petto-tricipiti-spalle-stacco il giorno A, mentre gambe-dorso-bicipiti il giorno B

[.:überfranz:.]

La declinata ed inclinata le puoi usare come complementari.

[Iron-mike]

No no intendevo le 3 panche fatte 2 volte alla settimana nelle sessioni più intense, e solo la piana nella sessione centrale più leggera.
Oggi ho fatto un test: 5x15 piana 4x12 inclinata 4x12 declinata, oltre a squat 5x5, french 5x5, arnold press 3x10. Troppo?
Domani contavo di buttarmi su panca (più leggera, magari un 3x12 al 50%) lento e stacco.

[Perdij]

francamente non mi sembra un buon modo per raggiungere il tuo obiettivo.
per curiosità: con quanto peso fai un 5x15? e i 4x12 seguenti?

comunque, trova studia e assimila la tabella di prilepin (google). quella è un buon punto di riferimento, diventa una specie di guida per capire se stai agendo nel modo giusto.

ripetiamo: se decidi di fare panca 3Xweek con il fine di aumentare il massimale dopo tot settimane o mesi, devi organizzare il lavoro in maniera più accorta.
alternare sessioni leggere/medie/pesanti trova il suo senso in quella tabella e non in "oggi faccio tanto quindi è pesante, domani faccio poco quindi è leggero".

se ti va dai pure un'occhiata al mio diario, nel post del 23 novembre scorso spiego il programma che sto facendo ora (non è l'unico né il migliore né è un programma "blasonato" come gli sheiko, smolov, korte etc., ma ti può dare un indizio su come va ragionata una programmazione anche elementare)
se poi vai all'inizio del mio diario trovi la programmazione che mi aveva proposto somoja. funzionava anche meglio di quella che sto seguendo ora, nel senso che i carichi crescevano più velocemente. questa di adesso ha solo il merito di essere molto semplice.