Scheda massa multifrequenza
Salve a tutti ho gia scritto in passato alcune volte su questo forum trovando sempre risposte ottime ed esaurienti a tutte le mie domande e sopratutto grande disponibilita' e gentilezza a perdere tempo con un neofita come me, Mi dispiace tanto scocciarvi di nuovo ma purtroppo non so a chi rivolgermi e spero che abbiate la voglia di dedicarmi anche solo 5 minuti. Parto dicendo che sono diversi anni che pratico palestra con discreti (ma non come vorrei io) risultati allenandomi in monofrequenza 3 volte a settimana, ora sarei curioso di tentare una scheda multifrequenza divisa in 4 giorni settimanali precisamente lunedi- martedi e giovedi-venerdi per vedere se ci fossero dei miglioramenti e a questo proposito sapendo che non si fanno schede da zero ne ho presa una da questo sito io sperando di ricevere consigli su come modificarla al meglio. Io mi alleno a casa avendo tutto per poterlo fare quindi si tratta di una scheda che posso effettuare in home gym.
A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12
B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12
A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5
B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12
Le mie domande sarebbero :
1) visto che mi alleno a casa e dispongo di quasi tutto ma non tutto tutto (scusate il gioco di parole) dovrei eliminare qualche esercizio sopratutto nei B1 e B2 e precisamente Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
gluteus ham raise 3x12
con cosa potrei sostituirli?
2) se volessi fare le braccia in EDT come potrei modificare la scheda in modo da ottimizzarla?
3) potrei sostituire il curl alla scott con il curl inverso o magari il curl concentrato mantenendo sempre lo stesso numero di ripetizioni e serie?
4) come imposto i tempi di recupero?
grazie a tutti in anticipo spero che mi aiuterete saluti a tutti buona giornata e buon allenento a tutti
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ok ti do del tu se me lo permetti e per me è un vero piacere conoscerti. Io avrei una curiosita' usando la multifrequenza allenerei gli stessi gruppi muscolari almeno 2 volte alla settimana (almeno credo sia cosi anche si mi alleno da 5 anni non sono un esperto e credo di sparare tante castronerie quindi correggimi se sbaglio eh!), sarebbe una buona idea impostare gli allenamenti in modo che un gruppo muscolare ad esempio i bicipiti il lunedi si facciano in modo pesante diciamo con un 4x6 o 5x5 e la volta successiva lasciando invariate le serie ma aumentando le ripetizioni e ovviamente il carico? la scheda nel suo complesso è accettabile? la multifrequenza è idonea per la massa o piu' per la forza? grazie in anticipo e buona giornata.
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