Piano allenamento forza per principiante

[ollips]

Ciao a tutti, mi alleno da quasi 2 anni per la massa e ultimamente mi stò allenando in forza. Sono alla sesta settimana del ciclo russo, e intendo abbandonarlo.
Non riesco a padroneggiare la tecnica dello squat, scendo sotto al parallelo ma schieno tantissimo, per quanto riguarda lo stacco stò ancora imparando e ottengo miglioramenti, però non sono in grado di seguire il russo. Al contraria nella panca piana i risultati sono stati notevoli, forse perchè sapevo farla meglio, non sò.
Ammetto di aver iniziato un piano d' allenamento troppo avanzato per me, e quindi prima che mi imploda una rotula o mi spezzi la schiena preferirei cambiare allenamento.

la scheda sarebbe questa :

split A
Squat pesante ciclo russo
Panca leggera ciclo russo
Rematore unilaterale manubrio 5x5 80% recup 2'

crunch con 5 kg a 0gradi 4x 26-24-22-20

Curl bilancere 4x6 con 9RM 1'



B
Panca pesante russo
Squat leggero russo
Trazioni alla sbarra ladder 4 serie, 1 rip 15 sec 2 rip 30 sec 3 rip 45sec 4 rip 2-3' di riposo e ricomincio

French press 4x6 con carico da 9RM 1' 30" recupero


C
Stacchi da terra russo 2'
Lento Avanti in piedi bilancere 4x6 9RM 90"-2'

calf seduto 4x10/12 1'-1' e 30"
scrollate 3x12
addominali come sopra

stretching blando alla fine di ogni split

i miei massimali scandalosissimi erano: squat 80 panca 67 stacco 65
Squat sopravvalutato, è più basso, stacco sottovalutato, in panca dovrei essere migliorato. Non sono stato nemmeno in grado di calcolare bene i massimali, dovrò rivedermeli.
non seguo una dieta
Qualche risultato l' ho ottenutoi: il mio corpo appare + robusto e le gambe si sono leggermente ingrossate, ma soprattutto ho migliorato di tantissimo la tecnica in tutti gli esercizi

Il mio obiettivo è di riuscire a padroneggiare la tecnica in squat e stacco con pesi alti e avere una base di forza che in futuro mi permetta di trarre il massimo guadagno dai miei allenamenti.

Mi serve un aiutino per stendere un piano!

il mio diario: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...i-Ollips/page2

[°°sOmOja°°]

ciao
non è il programma ad essere sbagliato o "per avanzati" (il russo non è un programma avanzato).
il programma è solo un insieme di numerini, sta a te interpretarli correttamente.
aspetti fondamentali sono il rispetto della tecnica target (cioè NON eseguire ripetizioni che non corrispondono all'esecuzione di riferimento) e la scelta "onesta" dei massimali di riferimento

quest'ultimo deve essere impostato sul massimo carico che sei in grado di sollevare con buona esecuzione.
capisci bene che "massimale" non è = a massimo peso sollevabile, c'è una bella differenza e questa differenza è tanto maggiore quanto + la tua tecnica è imprecisa.

credo che una valida opzione sarebbe quella di testare un 1RM "tecnico" e ripetere il ciclo con % calcolate su questo carico (anche se fosse 20-30kg inferiore al tuo attuale 1RM "sporco")
in alternativa, Ado Gruzza aveva proposto un programma "principianti e intermedi" che credo possa andare bene per iniziare.

in ogni caso non è il programma a determinare la bontà del lavoro quanto la cura che hai tu nell'eseguire gli esercizi.

[ollips]

ciao
non è il programma ad essere sbagliato o "per avanzati" (il russo non è un programma avanzato).
il programma è solo un insieme di numerini, sta a te interpretarli correttamente.
aspetti fondamentali sono il rispetto della tecnica target (cioè NON eseguire ripetizioni che non corrispondono all'esecuzione di riferimento) e la scelta "onesta" dei massimali di riferimento

quest'ultimo deve essere impostato sul massimo carico che sei in grado di sollevare con buona esecuzione.
capisci bene che "massimale" non è = a massimo peso sollevabile, c'è una bella differenza e questa differenza è tanto maggiore quanto + la tua tecnica è imprecisa.

credo che una valida opzione sarebbe quella di testare un 1RM "tecnico" e ripetere il ciclo con % calcolate su questo carico (anche se fosse 20-30kg inferiore al tuo attuale 1RM "sporco")
in alternativa, Ado Gruzza aveva proposto un programma "principianti e intermedi" che credo possa andare bene per iniziare.

in ogni caso non è il programma a determinare la bontà del lavoro quanto la cura che hai tu nell'eseguire gli esercizi.

Quindi dici che dovrei ripetere il ciclo da capo anche per la panca piana?

Prima di calcolare l' 1RM di stacco, vorrei capire bene quanto deve essere rialzato il bilancere. Se eseguo lo stacco sumo, anche a corpo libero (simulando il bilancere distante dal pavimento di mezza piastra da 20 kg, che + o - dovrebbe essere una decina di cm), nella discesa mi viene automatico incurvare la schiena bassa, allora uso come rialzo una piastra da 10, ma mi rimane lo stesso difficilissimo mantenere l' iperestensione, mentre con 2 piastre riesco a mantenerla abbastanza bene, solo che ho paura che l' alzata sia troppo facilitata! In un altro post mi hai detto che il bilancere dovrebbe essere rialzato di 22.5 cm da terra, ma è una convenzione per la gara o perchè un rialzo maggiore influisce negativamente sul lavoro dell' alzata?

p.s. cercherò di filmare lo squat un giorno di questi

[Tupac 1991]

ciao ollips io ti consiglio di ripetere il russo con % sottostimate, poi comunque ascolta somoja è lui l'esperto vedrai che ti troverai bene coi suoi consigli!

[°°sOmOja°°]

ripeti il ciclo anche per la panca, semplicemente perchè il lavoro all'80%, tipico del russo (e in genere le % tra 70 e 80%) è il modo migliore per migliorare massa\forza\tecnica

nello stacco i 22.5cm sono una convenzione per le gare.
se ti viene + facile iperestendere a 30cm di altezza inizia così, abbasserai tra qualche tempo.

[ollips]

Ah ok vi ringrazio molto!

riguardo la scheda pensate dovrei che dovrei fare qualche piccola modifica?

Poi mi chiedevo, il 6x2 all' 80% a cosa servirebbe?