Aumento glutei con lo squat

[Blackrose]

Ciao a tutti sono nuova, sono una ragazza di 22 anni, sono 1.60x65kg (sto cercando di dimagrire) faccio 45 minuti di stepper obliquo, 45 di cyclette e addominali,ho iniziato a fare squat senza pesi ma voglio aumentare la massa dei glutei con lo squat coi pesi e vorrei sapere con quanto peso potrei iniziare (non voglio un fisico da bodybuilder ma m'interessa solo ottenere un sedere molto voluminoso e alto) è necessario sollevare tantissimo peso per ottenere tutto questo?? quanto?aggiungo che di base la forma non è assolutamente piatta, ma lo vorrei ancora più vistoso.

[alexdalla]

Io consiglierei gli affondi

[muscle94]

tutto dipende dalla forza ke possiedi,non esiste un carico "standard" da utilizzare.
posta la tua scheda d'allenamento e soprattutto la tua dieta.
ciao

[Blackrose]

faccio cyclette resistenza bassa (3 volte a settimana per dimagrire) 14 km per 45 minuti, stepper laterale (in giorni diversi dalla cyclette) sempre 45 minuti sui 2000 scalini, 90 addominali,15 ripetizioni di squat x 3 serie senza peso..tutto questo lo faccio da un mese, prima non facevo niente di niente.. non seguo una dieta precisa ma mangio quello che mi va, anche se i cibi che mi capita di mangiare più spesso sono il panino con la bresaola, l'hamburger con pomodori, frutta, comunque mi limito a mangiare il più possibile cibi magri,evito dolci più che posso,evito fritti,uova,bibite gassate,olio,bevo the verde 2 volte al giorno.

[muscle94]

dovresti come minimo calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero;le calorie ingerite.
cmq,per l'allenamento:
abbassa le ripetizioni e quindi alza il peso,mantieniti tra le 6-10 ripetizioni.
posta per intero la tua scheda d'allenamento,nn penso,che tu faccia solo quello che hai postato.

[Farcio]

per sviluppare i glutei dovresti fare lo squat con il bilanciere e le gambe divaricate
squat con bilancere gambe divaricate 5x5 3' 80%
stacchi 3x10 60" 78%
affondi 3x10 60" 78%

le percentuali sono il carico che dovrai mettere nel bilanciere
se ora riesci a fare le ripetizioni con il bilanciere vuoto prova a mettere più peso!
ricordati però di non sottovalutare anche la parte superiore del corpo!
è fondamentale fare tutti gli esercizi che riguardano più fascie muscolari!
non vanno sottovalutati!

[Blackrose]

@Muscle:no io per ora faccio solo questo, dici che è poco? considera che non vado in palestra (non posso permettermelo per il costo),mi son comprata gli attrezzi da tenere in casa, cyclette e step ( a breve comprerò i manubri) anche perchè alla fine devo solo dimagrire e tonificare un po' il fisico, gli unici muscoli che mi interessa ingrossare sono i glutei..