E dopo il MAV?

[JeanCarlan]

Ciao a tutti!! sono un neofita dei pesi mi alleno da circa tre anni ma solo da 1ho iniziato a seguire allenamenti "sensati".. in pratica da quando ho iniziato a leggere 3d da questo e altri siti ho cominciato a sperimentare schede e sono ora all'ultima setttimana del MAV di Ado gruzza che ho trovato davvero interessante per un principiante come me...ma ora, finite le presentazioniecco la mie domande:

volendo proseguire lo sviluppo della forza nei multiarticolari una progressione come quella proposta da pironman nel tread https://www.bbhomepage.com/forum/sho...-esercizi-base ma in multifrequenza come suggerito da somoja può andare?
se si che percentuali del massimale sono ottimali nelle varie sedute "pesanti"(ex. il 6x3@80% 8x2@85% ecc. di più o di meno??)?
come richiamo della panca il venerdi meglio un 5x5@70% o una panca stretta e se si con che setxreps?
oppure prima di cominciare un ciclo del genere può andare fare 3-4 settimane di un ciclo di forza ipertrofica(si dice così?) come questo http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...inny-bastards/ ad esempio? è una versione del westside riadattata per principianti che avevo trovato interessante.

ps: per MAV intendo l'intero ciclo proposto da gruzza nel suo articolo "come allenarsi con i pesi" quindi ora sto finendo la parte a carico fisso chiamata VO_BO (lun 6x3 best mav, mer 6x3 idem, ven 3x3 best mav + 3 singole a salire)

scusate le mille domande spero di non aver e avervi fatto confusione e grazie in anticipo=)

[°°sOmOja°°]

come già risposto nell'altro thread
ti consiglio di provare un ciclo russo utilizzando come 80% di riferimento il tuo MAV su 5 reps (è importante che si tratti di un carico da 5 REPS fluide e con buona esecuzione, non un 5RM, altrimenti la vedo dura concludere il ciclo)

accumulo:
1°settimana: 6x3xMAV (80%)
2°settimana: 6x4xMAV
3°settimana: 6x5xMAV
4°settimana: 6x6xMAV

intensificazione
5°settimana: 5x5x85% teorico
6°settimana: 4x4x90%
7°settimana: 3x3x95%
8°settimana: 2x2x100%
9°settimana: test.

come seduta di supporto (o richiamo, anche se in realtà si tratta di vero allenamento) 6x2x80%
se ti sembra troppo specifico per la forza ti dico subito che se c'è un programma semplice ed efficace per aumentare forza e massa è proprio questo.

[JeanCarlan]

Grazie mille per la risposta!! ho solo un'ultima domanda perdonami: dal momento che come previsto dal ciclo di ado alla fine del Vo_bo c'è il test del massimale va bene utilizzare come riferimento l'80% del max che farò la prossima settimana e che si spera sarà un pochino più alto del best mav?oppure per un ciclo di questo tipo,se mi baso sul massimale devo utilizzare una percentuale più bassa dell80% di partenza?
te lo chiedo perchè nel corso del vo_bo sono riuscito ad aumentare il carico iniziale del 6x3(cioè il best mav del ciclo mav appunto)quindi per non non fare errori volevo una conferma su questo punto..per il resto credo che seguiro alla lettera lo schema anche perchè adoro i lavori a carico fisso=)

[°°sOmOja°°]

se devi fare un test 1RM (cioè un massimale su 1 ripetizione) fallo.
a quel punto potrai calcolare l'80% su quel peso (invece del 100% del MAV 5)

ti consiglio però di utilizzare come riferimento un carico che riesci a sollevare con "sforzo" ma tecnica pulita perchè il ciclo russo è molto tosto
se calcoli le % su un'alzata fatta di merd.a sarai costretto ad eseguire alzate di merd.a per completare tutte le serie (ammesso che tu ci riesca) con ovvie conseguenze soprattutto per quanto riguarda il rischio di infortuni (ma anche i progressi si riducono perchè ci sarà un deficit tecnico notevole).

[JeanCarlan]

Ok! allora se nella panca faccio il massimale con fermo niente rimbalzi e cazzate varie dovrebbe essere giusto l'80%per partire?
perchè ieri stavo cercando qualcosa riguardo il ciclo che mi hai proposto e ho trovato questo articolo di iron paolo http://smartlifting.org/2011/07/18/il-ciclo-russo-2-0/ dove si parla appunto della % di partenza per un programma del genere per non fare il botto a metà del ciclo..cosa ne pensi?
a proposito della panca il ciclo che mi hai proposto si puo fare/ha senso farlo col fermo(di conseguenza il massimale sarà fatto col fermo)?

[°°sOmOja°°]

la scelta del max di riferimento dipende MOLTO dal tuo livello
se sei principiante potrai rischiare di + rispetto ad un avanzato, se ad esempio hai 200kg di stacco da terra è dura passare da 6x3x160 a 6x6x160 in sole 4 settimane, ma se il tuo 1RM è 130-140 questo tipo di incrementi sono assolutamente fattibili (e auspicabili).

calcola i carichi delle varie settimane facendo riferimento al tuo 1RM e poi osserva cosa viene fuori, se ti sembrano carichi impossibili (quelli delle prime 4 settimane) riducili fino a renderli difficili (ma fattibili).
per quanto mi riguarda se dovessi affrontare un ciclo russo (come farò a breve sullo stacco da terra) calcolerei le % sul massimale -10kg (cioè -5\7%) ma è un riferimento adatto al mio livello, in alcuni casi potrebbe essere addirittura opportuno aumentare questo massimale di riferimento

per quanto riguarda lo schema io trovo estremamente efficace:

lunedi:
squat: progressione
panca: 6x2x80%
trazioni o lat machine: 5 serie da 6-10 reps
1 complementare tricipiti (opzionale)

mercoledi:
Stacco: progressione
lento avanti o push press: 5x5 o 6x6
1 complementare bicipiti (opzionale)
addome (opzionale)

venerdi
Panca: progressione
Squat: 6x2x80%
trazioni o lat machine 5 serie da 6-10 reps
1 complementare (opzionale) per un gruppo carente (petto\spalle\bicipiti\tricipiti)