Consigli sul riinizio

[valeumazzuatore]

Prima di tutto buongiono a tutti prima di postare mi sono informato leggendo discussioni già parecchie volte nel forum e molto spesso ho trovato le risposte che volevo.
Vi spiego la mia situazione alle scuole superiori sono andato in palestra piuttosto regolarmente per 3 anni ed ero riuscito ad arrivare dove volevo (177x70 abbastanza tirato e definito ma non anoressico), dopodichè negli anni e cominciando a lavorare su turni ho quasi mollato del tutto e mi sono fatto una minipalestra a casa che comunque uso poco.
Ora mi sono deciso a riiscrivermi in palestra ed andarci tre volte a settimana, la mia routine è questa:
1- giorno:dorso-braccia
2-giorno:gambe
3-petto e tricipiti

Tenete conto che una settimana faccio petto e una settimana lo sostituisco facendo spalle perchè sono i muscoli che si sviluppano più facilmente a differenza di braccia e gambe .

La mia alimentazione è questa:
Colazione: latte parzialmente scremato e cereali
metà mattina yogurt o banana
Pranzo: 100 gr di pasta con cubetti di pollo o tacchino e insalata
merenda: una mela
Cena: bistecca o bresaola o tonno e verdura e un panino

Il mio obiettivo è ritornare ad avere il fisico che avevo in passato, non certo un Ronnie Coleman ma un fisico definito ma non anoressico.
Per farvi un idea:

Tenete conto che 3 giorni a settimana in cui non vado in palestra per buttare giù un pò di peso (visto che sono 178x79 adesso con ciccia soprattuto a fianchi) faccio 1 ora o su threadmill o correndo.

So che sono stato abbastanza poco specifico nel descrivere allenamento e soprattutto esercizi (che non ho proprio messo, li aggiungo a breve per farvi avere un quadro della situazione) ma vi chiedo avete già qualche consiglio da darmi riguardo alimentazione o anche frazionamento dell'allenamento, criticatemi pure non mi offendo sono qui per imparare più che posso per raggiungere il mio obiettivo.

[Tupac 1991]

Prima di tutto buongiono a tutti prima di postare mi sono informato leggendo discussioni già parecchie volte nel forum e molto spesso ho trovato le risposte che volevo.
Vi spiego la mia situazione alle scuole superiori sono andato in palestra piuttosto regolarmente per 3 anni ed ero riuscito ad arrivare dove volevo (177x70 abbastanza tirato e definito ma non anoressico), dopodichè negli anni e cominciando a lavorare su turni ho quasi mollato del tutto e mi sono fatto una minipalestra a casa che comunque uso poco.
Ora mi sono deciso a riiscrivermi in palestra ed andarci tre volte a settimana, la mia routine è questa:
1- giorno:dorso-braccia
2-giorno:gambe
3-petto e tricipiti

Tenete conto che una settimana faccio petto e una settimana lo sostituisco facendo spalle perchè sono i muscoli che si sviluppano più facilmente a differenza di braccia e gambe .

La mia alimentazione è questa:
Colazione: latte parzialmente scremato e cereali
metà mattina yogurt o banana
Pranzo: 100 gr di pasta con cubetti di pollo o tacchino e insalata
merenda: una mela
Cena: bistecca o bresaola o tonno e verdura

Il mio obiettivo è ritornare ad avere il fisico che avevo in passato, non certo un Ronnie Coleman ma un fisico definito ma non anoressico.
Per farvi un idea:

Tenete conto che 3 giorni a settimana in cui non vado in palestra per buttare giù un pò di peso (visto che sono 178x79 adesso con ciccia soprattuto a fianchi) faccio 1 ora o su threadmill o correndo.

So che sono stato abbastanza poco specifico nel descrivere allenamento e soprattutto esercizi (che non ho proprio messo, li aggiungo a breve per farvi avere un quadro della situazione) ma vi chiedo avete già qualche consiglio da darmi riguardo alimentazione o anche frazionamento dell'allenamento, criticatemi pure non mi offendo sono qui per imparare più che posso per raggiungere il mio obiettivo.

Non si può fare una settimana petto, l'altra spalle.

[valeumazzuatore]

Non si può fare una settimana petto, l'altra spalle.

Mi sono forse spiegato male, una settimana nella sessione petto-tricipiti, faccio 3 esercizi per il petto (panca piana,inclinata con manubri,croci piana e un solo esercizio per le spalle ossia le alzate laterali con manubri) nella settimana spalle-tricipiti faccio 3 esercizi per le spalle e uno per il petto (spinte manubri da seduto su panca o a volte lento avanti con bilancere, alzate laterali e alzate 90° per il petto faccio solo la panca inclinata).
Sono convinto che facendo petto con esercizi come la panca si stimolino molto anche le spalle e nella settimana che faccio 3 esercizi per le spalle e uno per il petto quando faccio tricipiti faccio anche la panca piana presa stretta che secondo me stimola anche i pettorali.
Posso sbagliarmi ma preferisco dare precedenza a muscoli che ho carenti come gambe e braccia allenandoli con maggiore frequenza e meno frequentemente fare spalle e petto che mi crescono facendo quasi niente.

[Tupac 1991]

Mi sono forse spiegato male, una settimana nella sessione petto-tricipiti, faccio 3 esercizi per il petto (panca piana,inclinata con manubri,croci piana e un solo esercizio per le spalle ossia le alzate laterali con manubri) nella settimana spalle-tricipiti faccio 3 esercizi per le spalle e uno per il petto (spinte manubri da seduto su panca o a volte lento avanti con bilancere, alzate laterali e alzate 90° per il petto faccio solo la panca inclinata).
Sono convinto che facendo petto con esercizi come la panca si stimolino molto anche le spalle e nella settimana che faccio 3 esercizi per le spalle e uno per il petto quando faccio tricipiti faccio anche la panca piana presa stretta che secondo me stimola anche i pettorali.
Posso sbagliarmi ma preferisco dare precedenza a muscoli che ho carenti come gambe e braccia allenandoli con maggiore frequenza e meno frequentemente fare spalle e petto che mi crescono facendo quasi niente.

Ti sbagli metti le spalle nella routine dopo le gambe: petto tricipiti, gambe spalle, dorso bicipiti. Oppure se vuoi allenare le gambe da sole, il che è meglio fai 4 split.

[valeumazzuatore]

Ti sbagli metti le spalle nella routine dopo le gambe: petto tricipiti, gambe spalle, dorso bicipiti. Oppure se vuoi allenare le gambe da sole, il che è meglio fai 4 split.

Facendo 4 routine e tenendo gambe da sole quindi dici di dividere in 2 giorni petto e spalle?
A fare 4 split posso riuscirci ma visto che ho braccia carenti non è meglio concentrarsi su quelle?
Sono domande accetto qualsiasi critica, prima di sera posterò la mia scheda attuale e vorrei sapere se avete qualche suggerimento anche per l'alimentazione come integratori faccio uso solamente di sieroproteine che utilizzo post workout e aminoacidi bcaa (2 prima workout,2 dopo), vi dico subito che non ho intenzione di comprare altri integratori questi 2 li uso giusto per praticità devo ancora imparare ad allenarmi come si deve e mangiare come si deve e sono piuttosto convinto che al mio livello l'integrazione serva pressochè a niente.

[Tupac 1991]

Facendo 4 routine e tenendo gambe da sole quindi dici di dividere in 2 giorni petto e spalle?
A fare 4 split posso riuscirci ma visto che ho braccia carenti non è meglio concentrarsi su quelle?
Sono domande accetto qualsiasi critica, prima di sera posterò la mia scheda attuale e vorrei sapere se avete qualche suggerimento anche per l'alimentazione come integratori faccio uso solamente di sieroproteine che utilizzo post workout e aminoacidi bcaa (2 prima workout,2 dopo), vi dico subito che non ho intenzione di comprare altri integratori questi 2 li uso giusto per praticità devo ancora imparare ad allenarmi come si deve e mangiare come si deve e sono piuttosto convinto che al mio livello l'integrazione serva pressochè a niente.

La penso come te, però devo dirti che creatina+BCAA danno una marcia in più io ho riiniziato da poco da un mese e mezzo dopo due ann di stop e i risultati sono stati strabilianti: 8 kg e circa 3 centimetri di braccio in più. L'unica cosa è che non mangio tanto bene e mi si è alargato il girovita. Comunque se puoi fatti una dieta che è meglio, per la scheda secondo me: o 3 split dorso bicipiti, gambe spalle, petto tricipiti o 4 split per esempio petto bicipiti, deltoidi tricipiti, dorso, gambe