Diario di Fede

[fede22]

Salve a tutti, inanzitutto mi presento mi chiamo federico ho 22 anni 176cm x 60kg
sono siciliano e vivo a modena (lavoro).

Mi alleno in casa da circa un anno, 1° per motivi di concentrazione e dare il massimo nell'allenamento 2° perchè ho una famiglia e le spese sono parecchie...
I mie compagni di viaggio sono un bilanciere 155cm un 180cm,panca con reggi bilanciere inclinata declinata piana + leg, una coppia di manubri regolabili a vite 110 kg di Ghisa (in aumento)
un sacco da box 30kg, panca x addominali, panca stretta inclinata (ho intenzione di acquistare un power rack xkè mi allenerò in casa a vita....)

Passiamo al dunque
Workout Multifrequenza

Split A1
Panca (pesante) 4x8 rest' 2.30
Rematore (leggero) 5x5 rest' 1.30
Lento avanti in piedi (pesante) 5x5 rest' 2.30
laterali con manubri 3x8 rest' 1
spinte manubri inclinata 3x6-8 rest' 1-1.30
croci 2x12-15 rest' 1


Split B1
Squat (pesante) 4x8 rest' 2.30
Stacco (leggero) 5x5 rest' 1.30
leg extension 3x6-8 rest' 1-1.30
leg curl 3x8 rest' 1
calf bilanciere rest' 1

Split A2
Rematore (pesante) 4x8 rest' 2.30
Panca (leggera) 5x5 rest' 1.30
trazioni 5x5 rest' 1.30
Pulley su panca 3x10-12 rest' 1
french bilanciere (panca piana) 4x6-8 rest' 1-1.30
dip 4x6 rest' 1

Split B2
Stacco (pesante) 4x8 rest' 2.30
Squat (leggero) 5x5 rest' 1.30
alzate al mento 3x6 rest' 1
curl bilanciere 3x6-8 rest' 1-1.30
martello 2x12-15 rest' 1

Venerdì Addome
Crunch vari a terra su panca laterali con manubri con barra 3x50 tutto rest' 30 (30-40mins)

Devo dire che in passato ho sbagliato.. sulla tecnica e sulle schede ma leggendo sul forum ho appreso molto

Alimentazione

BF si aggira sui 4,0% massa magra 60,0%

Premetto che sull'alimentazione sono pignolo.. amo la cucina sana e genuina niente fritto e schifezze varie.
Non vi sto a scrivere giorno per giorno ma vi dico che ALTERNO:

Colazione, 2 uova 4 fette di pane integrale 5 mandorle 1 kiwi o 1 tazza di latte con cereali 5-6 mandorle o noci, salmone affumicato 4 fette di pane integrale noci o mandorle 1 frutto (mela,banana, kiwi)

Spuntino, 1 vasetto di yogurt magro greco 1 banana o mela 4-5 mandorle o noci in alternativa quando capita panino con bresaola o tonno e un frutto.

Pranzo, (in mensa) mi accontento di quello che mi offre la casa cmq di solito prendo 1 piatto di riso 200gr più o meno o pasta fredda 1 fetta di pollo o tacchino o manzo 1 panino insalata.

Spuntino. IDEM prendo anche due caffè a lavoro

Cena, cucina la mia ragazza bistecche varie con verdure o uova di solito 3 con pane integrale e insalata o pesce orata alla griglia (questa fatta da me) circa 500-600 gr o salmone al cartoccio speziato con verdure, devo dire che cuciniamo su padelle in ceramica senza sale e con olio solo a crudo. 1 g a sett solo legumi e cereali fave,piselli lenticchie ecc..

Spuntino nanna, a volte un bicchiere di latte con cereali e 1-2 pezzi di cioccolato fondente al peperoncino.

Integrazione

Ho fatto un ciclo di 2 mesi on e 1 off di creatina mono 4g die 7/7 post wo e bcaa sempre post, devo dire con discreti risultati (tutta acqua)

Critiche consigli ben accetti grazie a tutti

fede22

[Abbath]

Ciao, benvenuto e buon diario!
Mi sembri abbastanza organizzato, anche se neofita (?). Volevo darti almeno 2 consigli:
diminuisci le rep nei primi esercizi pesanti di ogni giorno (es. 6x4);
Aumenta i carbo nei giorni di worklout (soprattutto nel post workout)!;
Per il resto mi sembra ok.
Obbiettivi? punti al BB o al PL? o a nessuno dei due? dicci un pò di misure: panca, stacco etc, etc...

[fede22]

Ciao e grazie per i consigli, neofita? si perchè nella vita c'è sempre da imparare...
Per quanto riguarda gli obiettivi sarei puntato sul pl e quindi sullo sviluppo della forza.. magari cambierò idee col tempo chi lo sà.

Per misure misure intendi kg? Stacco,Squat,panca 50 kg Rematore 60 kg(pesante) french,curl, leg 30 kg lento avanti 35-40max
laterali spinte e croci 14+14 kg

[fede22]

Buongiorno a tutti,

Dato che tra 2 mesi andrò in ferie (era ora...) mi dedicherò al nuoto mia passione sin da bambino, 30-40 min ogni giorno in + flessioni,addominali dip e trazioni a sfinimento.

Volevo ricordare a tutti L'IMPORTANZA di una DIETA VARIA ed EQUILIBRATA e uno stile di vita SANO

Bye
Fede22

[fede22]

WORKOUT 06/06/11

bw 59.9%

Panca: 6x4 x 55
Rematore 5x5 x 60
lento avanti in piedi 5x5 x 45
laterali 3x8 x 12+12
spinte inclinata 3x6-8 x 14+14
croci 2x12-15 x 12+12

[fede22]

WORKOUT 07/06/11

bw 60.1%

squat 6x4 x 60
stacco 5x5 x 45
leg extension 3x6-8 x 40
leg curl 3x8 x 35
calf 4x8 x 60

WORKOUT 08/06/11

rematore 6x4 x 60
panca 5x5 x 48
trazioni 5x5
pulley panca piana 3x10-12 x 30
french 4x6-8 x 30
dip 4x6

Devo dire 2g ottimi ho cercato di fare le rep + pulite possibili, vediamo fine sett.
Prox sett 5x3 sui principali e aumento %

Bye fede22