Diario di Deal, dilettante allo sbaraglio.

[NewNewDeal]

Ciao a tutti ragazzi, ebbene si, sono anche quì a rompere le scatole, mi presento per chi non mi conoscesse: mi chiamo Roberto, 19 anni, 185cm x 77kg di peso (sono secco lo sò), mi alleno da circa un anno, ma solo da luglio in stile Powerlifting, dico in stile poichè non faccio squat, non scelgo nessuna scusa (del genere fa male ecc) per non farlo, semplicemente non mi piace. Differentemente amo alla follia Stacco Panca e Trazioni (in ordine di importanza). Attualmente mi alleno con un programma rubato a gladionar.

Panca
Week 1
5 sets of 3 @ 70%
5 sets of 5 @ 70%
5 sets of 3 @ 70%
Week 2
3 sets of 3 @ 75%
5 sets of 3 @ 70%
5 sets of 5 @ 70%
Week 3
5 sets of 3 @ 75%
3 sets of 3 @ 80%
5 sets of 5 @ 70%
Week 4
5 sets of 3 @ 85%
3 sets of 3 @ 80%
3 sets of 3 @ 90%
Week 5
Your choice @ 70%
Your choice @ 70%
Test for new 1 rm

Stacco (finite il ciclo si aumentano le % del 5% e si ricomincia)
day1 5x3 80%
day2 4x6 60%
day3 4x3 65%

settimana 2
day1 6x2 85%
day2 3x5 65%
day3 5x3 70%

settimana3
day1 5x1 90%
day2 2x4 70%
day3 4x2 75%

Le % si riferiscono a dei massimali di 85kg di panca e 160kg di stacco. La panca quando ho tempo la alleno pure gli altri giorni con una sorta di MAV, ma utilizzando triple doppie e singole, così da passare da una frequenza minima di panca di 3xweek ad una frequenza massima di 6xweek. Oltre a Stacco e Panca in tutti gli allenamenti faccio Trazioni, Military press e un esercizio ad alte rip a rotazione per pompaggio (a scopo di recupero).

Ecco 2 video di stacco e panca, così potete ammirare quanto sono scarso.

http://www.youtube.com/watch?v=Q3kD1l0_smo

http://www.youtube.com/watch?v=Lj0dONoYpNo

Credo di avervi annoiato abbastanza, un saluto a tutti

[eraser]

Ciao Deal e buon diario........

faccio un piccolo appunto sullo stacco....la ripresa è un po' scura e forse vedo male io, ma quando parti, nonostante un buon set, mi sembra che tu perda un po' il bacino e che tiri di schiena...

ma aspettiamo qualche parere più tecnico.

[NewNewDeal]

nono, non vedi male, ci stò ancora lavorando, stacco sumo solo da settembre, quindi è ancora under construction, in ogni caso quel video è abbastanza vecchio, credo abbia più di un mese ed era la prima volta che staccavo 130kg

[djdo]

Buon diario

[NewNewDeal]

sono stato male e quindi fermo 1 settimana e mezzo, ho riniziato la settimana scorsa e mi sono scordato di aggiornare, ho fatto la settimana scorsa di riadattamento e adesso ho riniziato con lo stesso schema per lo stacco, per la panca invece faccio il korte un pò modificato, questo è l'accumulo che sarebbe quello di tonymusante

1° FASE

Settimana 1:
Giorno 1 - 6 x 6 @ 68%
Giorno 2 - 8 x 6 @ 68%
Giorno 3 - 10 x 6 @ 68%
Settimana 2:
Giorno 1 - 6 x 6 @ 70%
Giorno 2 - 8 x 6 @ 70%
Giorno 3 - 10 x 6 @ 70%
Settimana 3:
Giorno 1 - 6 x 6 @ 72%
Giorno 2 - 8 x 6 @ 72%
Giorno 3 - 10 x 6 @ 72%
Settimana 4:
Giorno 1 - 6 x 6 @ 74%
Giorno 2 - 8 x 6 @ 74%
Giorno 3 - 10 x 6 @ 74%

Per la trasformazione faccio una cosa del genere:

Settimana 1:
Giorno 1: 4x3 80%
Giorno 2: 4x3 80%
Giorno 3: 4x3 80%

Settimana 2:
Giorno 1: 5x2 85%
Giorno 2: 5x2 85%
Giorno 3: 5x2 85%

Settimana 3:
Giorno 1: 6x1 90%
Giorno 2: 6x1 90%
Giorno 3: 6x1 90%

Adesso sono alla prima settimana di allenamento per la panca e la seconda per lo stacco, l'allenamento di oggi è:


Panca 8x6@57,5kg
Stacco 3x5@104,5kg (ormai sono uno scherzo questi pesi)
Trazioni 55554
Military 5x5@30,5kg
Push-up 5x10

[NewNewDeal]

Oggi altro buon allenamento.

Panca 10x6@57,5kg (facili e veloci fino all'ultima, sono soddisfatto)
Stacco 5x3@112,5kg (tres facile)
Trazioni 55544
Push-up 5x10

Oggi niente military per mancanza di tempo.

Dalla settimana prossima i giorni di stacco leggero invece della military mi faccio un pò di rematore per rinforzare i dorsali e vedere se riesco a migliorare la mia maledetta panca.