Consigli per scheda

[Ishury]

Salve a tutti, sono nuovo sul forum, mi chiamo Davide.
Vorrei entrare nei militari come volontario e quindi sto cercando di creare una scheda che aumenti la mia forza e anche la massa. Ho fatto pesistica per circa un'anno ma poi ho dovuto smettere per via dell'esame di maturità e alcune vacanze
Ora ho ripreso da poco ad allenarmi però non mi ricordo molto dei vecchi esercizzi che facevo, erano circa:

Lunedì:
Petto:
Panca orizzontale: (1° serie di riscaldamento da 15 rips) poi altre 3 serie da 12, 10, 8 rips
Spinte orizzontali: 3 serie: 12,10,8 rips
Croci orizzontali: 3 da 12,10,8 rips
e ogni tanto si faceva la pectoral Machine sempre solite serie e rips
Addominali:
Crunch: 3 serie, 12,10,8 rips

Mercoledì:
Dorsali:
Lat Machine: 1° serie di riscaldamento da 15 rips poi come sempre 3x12,10,8
Low Row: 3x12,10,8
Pulley: 3x12,10,8
Tricipiti:
Pulley Down: 3x12,10,8
Arm Extension: 3x12,10,8
French Press: 3x12,10,8 (questo ogni tanto si faceva)

Venerdì:
Spalle:
Alzate Laterali: 3x12,10,8 (sempre una serie da 15 di riscaldamento)
Distenzioni Manubri: 3x12,10,8
Shoulder Press: 3x12,10,8 (ogni tanto si cambiava con Tirato al Mento)
Bicipiti:
Alternato: 3x12,10,8
Panca Scott: 3x12,10,8
Concentrato: 3x12,10,8

Sabato: (una volta ogni circa 2)
Gambe:
Leg Press: 3x12,10,8 (sempre una serie da 15 di riscaldamento)
Curl: 3x12,10,8
Polpacci: 3x12,10,8
Leg extension: 3x12,10,8
Glutei: 3x12,10,8

Sono alto un 1,80 e peso 93 kili, al momento sono a dieta, non ho problemi di nessun tipo ne per via dell'alimentazione ne di salute.
Cosa mi consigliate di fare per la scheda?
Vi ringrazio in anticipo

[eraser]

l'amico Roberto Calandra, grandissimo atleta e preparatore, ha pubblicato un articolo su Raw.training dove spiega come ha preparato un ragazzo che ha fatto il tuo stesso percorso......

prova a dare un'occhiata.......