Nuovo meso incentrato sulla panca! Help!

[Abbath]

Ciao a tutti, ho in mente un programma che comincerei la prossima settimana fino a fine luglio. 4xweek multifrequenza e un bel pò di panca per migliorare bene bene il gesto. Ovviamente tutto molto bufferato e con complementari belli bufferati. sono 1.72x 70 kg circa, massimale di panca dovrei avere i 90 con fermo abbastanza facili. Massimale vero e proprio non lo testo da un bel pò.

1)
panca 5 rep a salire poi 3x3 con peso massimo utilizzato, progressione principale
rematore sup yates 6x6
lento avanti 6x6
spaccacranio 5x10

2)
Traz supine (qua non so, magari una progressione stupida tipo 7x3/8x2/10x1) progressione principale
panca manubri 30°
face pull
curl

3)
panca piana (pensavo un 6x3 70%/5x3 75%/4x2 80%)
traz prone 5x3 1'
rematore manubrio in appoggio 5x8
Distensioni manubri in piedi/seduto 5x10

4)
trazioni supine 10x3-5 (aumenteranno nei meso o ogni 2 week)
P.stretta (metà volume della panca del giorno 3)
dip 5x10
curl 5x10

Pensavo di fare un meso da 3 settimane e poi un altro da 3+1 settimana di sforzo massimale (percentuali belle alte circa al 90%-100%). Il tutto senza scarico nè niente. Sotto con i suggerimenti,Grazie a tutti anticipatamente.
Ah, poi in altri 2 giorni farò anche 1-2 ore di bici e 1-2 lezioni di scherma.

[NastyChris]

scusa Abbath, la tua scheda è un 4x week?

[User_del85404]

Non rischi il sovrallenamento con un solo giorno di riposo a settimana?

[djdo]

Paolo il tuo discorso non vale per allenamenti di forza... La multifrequenza è d'obbligo in questa tipologia di allenamenti. Riguardo le gambe però sono d'accordo.

[Abbath]

No no, il sovrallenamento è l'ultimo dei miei problemi...nessuno ha qualche idea per le progressioni???

[Dargor]

Ahahah vedo che anche a te è venuta questa "pazza" idea di concentrare le risorse umane nella panca. Lo ideai anche io, ma poi non l'ho messo mai in pratica. Ti dico come l'avevo pensata e perché.

Schema A
Lun DE
Panca piana, Panca stretta 3-4 ripetizioni 60-70% 1RM, max 8 serie, , recupero da 10" a 30"
Complementari per petto\dorso

Mar ME
Panca alta, Panca piana 6*4 >> 6*3 >> 5*3 >> 4*2, 120"-180" di recupero
Complementari per braccia\dorso

Gio DE
Floorpress, Bend Pushup incline 3-4 ripetizioni 70-80% 1RM max 6 serie, recupero da 10" a 30"
Complementari petto\gambe

Ven RE
Panca manubri, parallele, panchette, max 12 ripetizioni, 3 serie, recupero sui 90"
Complementari spalle\gambe

Avevo pensato di migliorare il massimale sulla panca e di lasciare le gambe in mantenimento. Non sò se funziona.

[°°sOmOja°°]

ciao
ma hai problemi particolari per cui hai deciso di rinunciare ai benefici (sistemici) di squat e stacco da terra?

per il resto io non sono assolutamente contrario alla multifrequenza ma un 4xWeek di allenamento solo upperbody mi sembra un'esagerazione
probabilmente se non allenassi le gambe e non facessi neanche stacco da terra mi basterebbero 3 workout o addirittura 2 e nel tempo libero mi dedicherei ad altro