help scheda

[big_bang91]

salve...ho 18 anni e una preparazione atletica buona. Ho bisogno di una scheda per l'allenamento a casa...dispongo di una panca piana-inclinabile e declinabile un bilanciere una lat machine leg curl e leg extension...due manubri e diversi pesi.

Senza mettere troppa massa, vorrei ingrossare solo un pò i pettorali e lavorare soprattutto sull'esplosività contando che faccio basket. Per le gambe, vorrei evitare carichi eccessivi su esercizi con bilanciere sulle spalle perchè ho difficoltà ad alzare il bilanciere da terra non avendo un sostegno su cui appoggiarlo.

Come allenamento avrei pensato a LUN: petto tricipiti quadricipiti MERC: spalle polpacci VEN: dorsali bicipiti bicipiti femorali... contando che ho allenamento martedì mercoledì giovedì venerdì e gioco il sabato vorrei evitare di affaticare troppo le gambe quando mi alleno.

Addominali li divido in tutti e i giorni alternando lunedì e venerdì addominali in resistenza e mercoledì addominali massa...lo so che è inutile ma mi piace allenarli e x avere i cosiddetti "six pack abs" devo abbinare un adeguato esercizio alla dieta...

grazie in anticipo

[NastyChris]

procediamo con ordine:
dispongo di una panca piana-inclinabile e declinabile un bilanciere una lat machine leg curl e leg extension...due manubri e diversi pesi.
ok, è già una discreta attrezzatura

Senza mettere troppa massa, vorrei ingrossare solo un pò i pettorali e lavorare soprattutto sull'esplosività contando che faccio basket. Per le gambe, vorrei evitare carichi eccessivi su esercizi con bilanciere sulle spalle perchè ho difficoltà ad alzare il bilanciere da terra non avendo un sostegno su cui appoggiarlo.
ancora è prestino per parlare di carichi.

Come allenamento avrei pensato a LUN: petto tricipiti quadricipiti MERC: spalle polpacci VEN: dorsali bicipiti bicipiti femorali...
lo splittagio non è dei migliori...anzi, è da eliminare proprio...lo rinnoviamo.

contando che ho allenamento martedì mercoledì giovedì venerdì e gioco il sabato vorrei evitare di affaticare troppo le gambe quando mi alleno.
ovviamente quando allenerai le gambe, se le alleni come si deve, le sentirai allenate...e quindi la fatica la devi comunque mettere in conto.

Addominali li divido in tutti e i giorni alternando lunedì e venerdì addominali in resistenza e mercoledì addominali massa...lo so che è inutile ma mi piace allenarli e x avere i cosiddetti "six pack abs" devo abbinare un adeguato esercizio alla dieta...
esattamente...la dieta ti fa i tuoi ''six pack''...comunque gli addominali tutti i giorni non servono: sono un muscolo come gli altri...e quindi massimo 2 volte a settimana.


detto ciò, come ti alleni? ovvero posta la scheda

[TeckAndre]

Nasty, se non ho capito male, lui voleva che la scheda la facevamo noi... -.-'
Nasty, rep+ appena posso.

Bigbang, su questo forum non si fanno schede personalizzate, quindi cerca sul forum, leggi qualche diario di allenamento, o i post in evidenza. Uno dovrebbe interessarti molto dato che fai basket, dato che tratta le linee guida per aumentare l'esplosività nei salti, ecc...
Se non ricordo male si intitola: Get Big, Get Fast, Get Vertical!
E' messo in rilievo nella sezione: programmazione e pianificazione dell'allenamento.

[gael89]

ottimo consiglio tacke! lo volevo consigliare anche io!
se fai fatica a trovare il thread, vai sul profilo si Somoja e cerca i tread scritti da lui!

[big_bang91]

vi ringrazio

comunque faccio prima a postarvi la scheda...e poi mi dite che ve ne pare...

allora: LUNEDì

PETTO: Panca Piana 12 10 8 8 6
Aperture Piane 12 12 10 10 8
Panca Inclinata 12 10 8 6 6
Aperture Inclinate 12 12 10 10 8
Dips 3x15
TRICIPITI: Panca Stretta 12 10 8 6 6
French Press 12 12 10 10 8 6
Spinte Alla Lat Machine 10 8 6 6 4
GAMBE: Leg Extension 12 12 10 10 8
Squat SENZA CARICO 3x60

MARTEDI

ADDOMINALI MASSA: Crunch Alla Lat 1x5 10s d pausa serie allo sfinimento
Push Crunch Panca Declinata 1x5 ecc ecc
Crunch Panca Declinata Con Peso 1x5 ecc ecc
Spinta Gambe Verso Il Basso Con Peso 1x5 ecc ecc
Parallele Con Peso 1x5 ecc ecc
Side Bend 5x15 (non ho abbastanza carichi x usare il metodo precedente)
Crunch Sul Lato Con Peso 1x10 ecc ecc

MERCOLEDI

SPALLE: Alzate Laterali 12 10 8 8 6 6
SS Tirate Al Mento 10 8 6 6 4 4
Up Row 12 12 10 10 8
Alzate Laterali Fronte Alla Panca 12 10 10 8 8
Lento Avanti Manubri 12 10 10 8 8 6
SS Scrollate 15 13 13 11 11 9
POLPACCI: Calf In Piedi BILANCIERE SCARICO 5x30
Donkey Calf SENZA CARICO 5x30
Reverse Calf BILANCIERE SCARICO 5x30

GIOVEDI

ADDOMINALI:Crunch Panca Declinata + 5s di pausa + Solo Alto 3x15
V Up Gambe 90° 3x15
SS V Up Gambe 180° 3x15
Crunch Gambe Incrociate Mani Come A strecciare i tricipiti 3x15
Reverse Crunch Panca Inclinata 3x15
SS Alzare Le Gambe Panca Inclinata 3x15
Parallele 3x15
Calci Laterali Alto -> Basso 3x15
Rotazione Con Asta 3x15
SS Piegamenti Laterali Con Asta 3x15
V Up Laterale 3x15
Tensione Sui Gomiti 3x15s

VENERDI

DORSALI: Lat Dietro 12 12 10 10 8 6
SS Lat Avanti 10 10 8 8 6 4
Pullover 12 10 10 8 8
Bent Over Petto Alla Panca 12 12 10 10 8
Rotazione Della Spalla Interna (extrarotatori e subscapolari) 3x15
Rotazione Della Spalla Esterna (idem) 3x15
Stacchi 12 10 8 6 4
BICIPITI: Curl In Piedi 7x21
Panca Scott 12 12 10 10 8
GAMBE: Leg Curl 12 12 10 10 8 8
Deadlift 12 12 10 8 8 6
Glute Bridge 3x15

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che ne pensate??

[Wintel]

Non mi piace lo splittaggio, ossia la divisione muscolare nell'arco della sessione. Perché usi il piramidale?? E' una semplice domanda, giusto per curiosità. Volume troppo elevato.
Nel petto metti troppi monoarticolari, sposta le dips dopo la panca piana. Il lavoro per i tricipiti non si può guardare.
Troppa e inutile roba per gli addominali, ma se ti piace fai pure.
Volume immenso nelle spalle. Idem per addominali e dorso: preferirei fare sesso con una vecchietta di 92 anni che fare tutta quella roba per il dorso.

[TeckAndre]

vi ringrazio
LUNEDì

PETTO: Panca Piana 12 10 8 8 6
Aperture Piane 12 12 10 10 8
Panca Inclinata 12 10 8 6 6
Aperture Inclinate 12 12 10 10 8
Dips 3x15
TRICIPITI: Panca Stretta 12 10 8 6 6
French Press 12 12 10 10 8 6
Spinte Alla Lat Machine 10 8 6 6 4
GAMBE: Leg Extension 12 12 10 10 8
Squat SENZA CARICO 3x60

MARTEDI

ADDOMINALI MASSA: Crunch Alla Lat 1x5 10s d pausa serie allo sfinimento
Push Crunch Panca Declinata 1x5 ecc ecc
Crunch Panca Declinata Con Peso 1x5 ecc ecc
Spinta Gambe Verso Il Basso Con Peso 1x5 ecc ecc
Parallele Con Peso 1x5 ecc ecc
Side Bend 5x15 (non ho abbastanza carichi x usare il metodo precedente)
Crunch Sul Lato Con Peso 1x10 ecc ecc

MERCOLEDI

SPALLE: Alzate Laterali 12 10 8 8 6 6
SS Tirate Al Mento 10 8 6 6 4 4
Up Row 12 12 10 10 8
Alzate Laterali Fronte Alla Panca 12 10 10 8 8
Lento Avanti Manubri 12 10 10 8 8 6
SS Scrollate 15 13 13 11 11 9
POLPACCI: Calf In Piedi BILANCIERE SCARICO 5x30
Donkey Calf SENZA CARICO 5x30
Reverse Calf BILANCIERE SCARICO 5x30

GIOVEDI

ADDOMINALI:Crunch Panca Declinata + 5s di pausa + Solo Alto 3x15
V Up Gambe 90° 3x15
SS V Up Gambe 180° 3x15
Crunch Gambe Incrociate Mani Come A strecciare i tricipiti 3x15
Reverse Crunch Panca Inclinata 3x15
SS Alzare Le Gambe Panca Inclinata 3x15
Parallele 3x15
Calci Laterali Alto -> Basso 3x15
Rotazione Con Asta 3x15
SS Piegamenti Laterali Con Asta 3x15
V Up Laterale 3x15
Tensione Sui Gomiti 3x15s

VENERDI

DORSALI: Lat Dietro 12 12 10 10 8 6
SS Lat Avanti 10 10 8 8 6 4
Pullover 12 10 10 8 8
Bent Over Petto Alla Panca 12 12 10 10 8
Rotazione Della Spalla Interna (extrarotatori e subscapolari) 3x15
Rotazione Della Spalla Esterna (idem) 3x15
Stacchi 12 10 8 6 4
BICIPITI: Curl In Piedi 7x21
Panca Scott 12 12 10 10 8
GAMBE: Leg Curl 12 12 10 10 8 8
Deadlift 12 12 10 8 8 6
Glute Bridge 3x15

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che ne pensate??

Che con i carichi che hai, punti a schede fullbody, o upper/lower body, oppure ad una multifrequenza, che ti permetta di migliorare la tecnica negli esercizi, e ad abituarti ai movimenti, inoltre così facendo allenerseti lo stesso muscolo più volte a settimana. Dobbiamo aumentare la forza, per fare massa.

Esempio:

lunedì: petto/bicipiti
mercoledì: gambe/spalle (preferisco allenarle da sole io, volendo puoi dividere il dorso in due sedute, metà il lunedì e metà il venerdì, e allenare le gambe da sole, così: lun=petto/bicipiti/dorso mer=gambe ven=spalle/tricipiti/dorso, oppure puoi dividere le spalle, sempre così)
venerdì: dorso/tricipiti