Consigli e pareri nuova scheda massa

[Byob]

Ciao a tutti ragazzi,
questa è la mia nuova scheda e vorrei gentilmente un vostro parere
mi alleno 3 volte alla settimana, (+1 nuoto)
il mio obiettivo è mettere su massa

sono alto 182, peso 73kg e ho 30 anni
faccio Bb da 1 anno

LUNEDI:
Petto
panca Piana 3X10
peng press 3X10
croci p.inclinata 3X10

Bicipiti
curl con bilancere curvo 3X10
curl alternato panca 60° 3x10

Addominali
crunch avanti 3x25
crunch Inversi 3x25
lombari 3x20


MARTEDI
Gambe
squats libero 3x15/12/10
leg press 3x10
stacchi a gambe flesse 3x10
calf al multipower 3x20

Spalle
lento dietro 3x10
elevazioni con il manubrio 3x10
tirate al mento 3x10

Addominali
Crunch alla macchina 3x25
lombari 3x20

MERCOLEDI
-riposo-

GIOVEDI
1 ora di nuoto libero (1500 mt)

VENERDI
Dorso
lat machine avanti 3x10
rematore al pulley 3x10
rematore con il manubrio 3x10

tricipiti
spinte panca piana 3x10
spinte busto a 90° 3x10

Addominali
crunch avanti con torsione 3x20
crunch inversi 3x25

SABATO E DOMENICA
-riposo-

Grazie in anticipo a tutti

[gael89]

h, peso, età, anzianità d'allenamento?

[Byob]

fixed!

[TeckAndre]

Ciao a tutti ragazzi,
questa è la mia nuova scheda e vorrei gentilmente un vostro parere
mi alleno 3 volte alla settimana, (+1 nuoto)
il mio obiettivo è mettere su massa

sono alto 182, peso 73kg e ho 30 anni
faccio Bb da 1 anno

LUNEDI:
Petto perchè tutto in 3x10?non vari lo stimolo ed il muscolo si abitua...
panca Piana 3X10
peng press 3X10
croci p.inclinata 3X10

Bicipiti
curl con bilancere curvo 3X10
curl alternato panca 60° 3x10

Addominali
crunch avanti 3x25
crunch Inversi 3x25
lombari 3x20


MARTEDI
Gambe leg press stance stretta o larga?altrimenti rischi di dare enfasi quasi solo al femorale...
squats libero 3x15/12/10 15reps di squat
leg press 3x10
stacchi a gambe flesse 3x10
calf al multipower 3x20

Spalle
lento dietro 3x10
elevazioni con il manubrio 3x10
tirate al mento 3x10

Addominali
Crunch alla macchina 3x25
lombari 3x20

MERCOLEDI
-riposo-

GIOVEDI
1 ora di nuoto libero (1500 mt)

VENERDI
Dorso non mi piace molto l'ordine degli esercizi...
lat machine avanti 3x10
rematore al pulley 3x10
rematore con il manubrio 3x10

tricipiti
spinte panca piana 3x10
spinte busto a 90° 3x10

Addominali
crunch avanti con torsione 3x20
crunch inversi 3x25

SABATO E DOMENICA
-riposo-

Grazie in anticipo a tutti

ho postato i miedi dubbi/opinioni in quote...tutto ovviamente a mio parere.
eccoti un idea di come la farei io:
LUNEDI:
Petto
panca Piana 4X10/8/6/4
PANCA INCLINATA MANUBRI 3X10
croci p.inclinata 3X12

Bicipiti
curl con bilancere curvo 4X10
curl alternato panca 60° 3x12

Addominali
crunch avanti 3x25
crunch Inversi 3x25
lombari 3x20


MARTEDI
Gambe
squats libero 4X8
leg press CS 3x10
LEG EXTENSION 3X12
stacchi a gambe flesse 3x10
calf al multipower 3x20

Spalle
lento dietro 4X10/8/8/6
tirate al mento 3x10
ALZATE LATERALI IN SUPERSERIE CON ALZ.FRONTALI 3X10+10


MERCOLEDI
-riposo-

GIOVEDI
1 ora di nuoto libero (1500 mt)

VENERDI
Dorso
lat machine avanti 4x8
rematore con il manubrio 3x10
PULLEY STRETTO 3X12

tricipiti
spinte panca piana 4X10/8/8/6
FRENCH PRESS 3x10

Addominali
crunch avanti con torsione 3x20
crunch inversi 3x25

[NastyChris]

quoto TeckAndre...la scheda è molto ''statica''....

[Franco_Columbu]

Ciao, io personalmente la farei cosi...fammi sapere se ti piace cosi si rivede

LUNEDI:
Petto
panca Piana 10/8/8/6
Manubri alta 3x8
croci piana 3X10-12

Bicipiti
curl con bilancere EZ 3X8-10
curl alternato panca 60° 3x10

Addominali
crunch avanti 3x25
crunch Inversi 3x25
lombari 3x20


MARTEDI
Gambe
squats libero 10/8/8/6
leg press 3x10
stacchi a gambe flesse 3x8-10
calf al multipower 3x25/35

Spalle
lento avanti 10/8/8/6
Alzate laterali 3x8-10
Alzate posteriori 3x10-12
***io personalmente non farei piu di queste per le spalle ,hai solo un anno di anzianita, fai petto il lunedi e gia li le sforzi un po poi il gg dopo spalle e il giovedi nuoto e le risforzi...

Addominali
Crunch alla macchina 3x25
lombari 3x20

MERCOLEDI
-riposo-

GIOVEDI
1 ora di nuoto libero (1500 mt)

VENERDI
Dorso
lat machine avanti 4x8-10 (se riesci sono meglio le trazioni)
rematore bilancere 10/8/8/6
Pulley 3x8

tricipiti
spinte panca piana 10/8/8/6
Push down 3x8/10

Addominali
crunch avanti con torsione 3x20
crunch inversi 3x25

SABATO E DOMENICA
-riposo-

Grazie in anticipo a tutti

[Byob]

grazie a tutti ragazzi per i vostri suggerimenti e commenti
ho ancora una domanda però:

quando faccio per esempio panca Piana 4X10/8/6/4
il carico deve essere sempre lo stesso?
e perchè questo tipo di ripetizioni a scalare?

[NastyChris]

quando faccio per esempio panca Piana 4X10/8/6/4
il carico deve essere sempre lo stesso?
e perchè questo tipo di ripetizioni a scalare?

La risposta a queste domande è la stessa: ovviamente fare 10 ripetizioni (si intende fino a cedimento) non è la stessa cosa di farne 4....il peso delle 10 ripetizioni sarà molto minore delle 4 ripetizioni (e quindi abbiamo già risposto alla prima domanda).

ora, facciamo l'esempio:

panca 4x10/8/6/4

10 ripetizioni con 50kg
8 ripetizioni con 55kg
6 ripetizioni con 60kg
4 ripetizioni con 65kg

il peso ovviamente aumenta...ma perchè?

come ben noterai, peso maggiore comporta minori ripetizioni (ovviamente).

tutto questo è fatto per andare a chiamare ad appello TUTTE le fibre muscolari del petto....in modo da sollecitarle tutte.

prossima domanda: quali fibre sollecito con 10ripetizioni? e quali fibre invece con 4 ripetizioni?

DOMANDA OVVIA: la risposta la troverai nell'articolo presente qui nel forum L'ARTE DELLE SERIE E DELLE RIPETIZIONI.

Ti spiega tutto!