Massa...scheda, dieta...e vostri consigli!!

[gu3ro]

Salve, prima di addentrarmi nella discussione volevo farvi i complimenti per l'ottimo forum, sicuramente utile per chi come me è alle prime esperienze in palestra.
Ho già avuto esperienze di allenamento negli anni passati ma fondamentalmente non sono mai riuscito ad ottenere i risultati voluti.
Io ho 24 anni sono alto 1,85 e peso 76 kg...ho quindi un fisico molto asciutto.
Per ora il mio unico obiettivo è riuscire a mettere su massa esclusivamente su petto,spalle,dorsali,bicipiti e tricipiti.
Vi riporto la scheda che mi hanno fatto in palestra (dopo aver fatto 4 settimane con una scheda di preparazione), volevo sapere che ne pensavate e sopratutto se potevate consigliarmi una dieta adeguata.

Questa scheda va dal 24 febbraio al 14 aprile

Lunedì:
-PETTORALI: panca piana 4 serie (12-10- 8 - 8) / distensioni panca inc. 4 serie da 8 / pectoral machine 4 serie (12-10-8- 8) / croci 3 serie da 10

-BICIPITI panca scot 4 serie (12-10-8- 8) / curl con cavi 3 serie (12-10- 8) / curl concentrato 3 serie da 10

-ADDOMINALI crunch 90° 3 serie da 30 / lat a terra 3 serie da 30 / bassi parallele 3 serie da 30



Mercoledì:
-DORSALI lat machine larga 4 serie (12-10-8- 8) / pulley 4serie (12-10-8-8) / rematore 4 serie da 8

-TRICIPITI push down 4 serie (12-10-8-8) / kick back 3 serie (12-10- 8) / trazioni su panca 3 serie da 15

-ADDOMINALI crunch 90° 3 serie da 30 / lat a terra 3 serie da 30 / bassi parallele 3 serie da 30



Venerdì:
-SPALLE tirate al mento con cavi 4 serie (12-10-8- 8) / shoulder press 4 serie (12-10-8- 8) / alzate laterali 4 serie da 8 / alzate frontali con manubri 3 serie da 10

-TRICIPITI manubrio dietro testa 4 serie (12-10-8- 8)

-BICIPITI curl con manubri 4 serie (12-10-8- 8)

-ADDOMINALI crunch 90° 3 serie da 30 / lat a terra 3 serie da 30 / bassi parallele 3 serie da 30


Inoltre essendo molto asciutto e avendo delle difficoltà a mettere su massa volevo sapere se fosse opportuno integrare la dieta con qualche proteina o integratori vari....insomma ce la voglio mettere tutta per ottenere gli obiettivi prefissati!! aspetto i vostri consigli!!! Grazie in anticipo a tutti

[gael89]

ciao

la scheda non mi piace e ti spiego subito il perchè:
-2 panche in una seduta no, al posto dell'inclinata mettici delle spinte manubri 30°,
togli il piramidale nella pectoral e fai un generico 3-4x12-15
-togli anche il piramidale nei bicipiti, tricipiti
-abs troppe reps, stai sulle 12-15 reps
-cambiere altre sets nel dorso
-non so il tuo livello e i carichi ma imho togli le torate al petto e metti un lento avanti

N.B. le gambe?

l'uso di integratori aiutano se integrano una dieta fatta bene
ps. mangia, sei sottopeso

[TeckAndre]

Quoto Gael! Buona analisi della scheda.

La scheda non mi piace, mancano le gambe, i bicipiti e i tricipiti li alleni 2 volte, se è tanto che non ti alleni(da ciò che ho capito) hai troppi esercizi inutili, trascuri il dorso.
IHMO dividere la scheda in questo modo:

GIORNO 1) PETTO-BICIPITI
GIORNO 2) GAMBE-SPALLE (anche se prediligo allenarle da sole)
GIORNO 3) DORSO-TRICIPITI
oppure(forse meglio)
GIORNO 1) PETTO-DORSO
GIORNO 2) GAMBE
GIORNO 3) SPALLE-BICIPITI-TRICIPITI

Metti il piramidale solo sul fondamentale, e sui complementari metti o variazioni di carico o comunque reps abbastanza alte ma costanti, poi dipende. Manca lo Squat!!!!!!!!!!e tutte le gambe.
Dai un occhio al forum per farti un'idea su come si fanno le schede e prova a sistemarla, poi vediamo di metterla apposto definitivamente.

Per le dieta: non si fanno le diet sul forum, tu leggi e ti informi, provi a mettere giù una dieta, e poi la si corregge! P.S. senza dieta non andrai lontano...e non diventerai grosso(poco ma sicuro)

[gael89]

bravo andre..

tutti mi quotano, nessuno mi reppa

cmq se sono le prime esperienze in palestra meglio fare 3 full body a settimana, così da fare gli es piu volte in una settimana...
magari fai come ha detto andre, piramidale sul primo es e ranghe ipertrofici per gli altrei es..

[TeckAndre]

bravo andre..

tutti mi quotano, nessuno mi reppa

cmq se sono le prime esperienze in palestra meglio fare 3 full body a settimana, così da fare gli es piu volte in una settimana...
magari fai come ha detto andre, piramidale sul primo es e ranghe ipertrofici per gli altrei es..

Gael io ti avrei reppato, ma il forum non me lo consentiva, perchè ti ho reppato poco tempo fa...bisogna reppare un tot di utenti prima di poter ri-reppare una persona già reppata

[gu3ro]

Grazie ragazzi siete stati davvero tutti gentilissimi...ho un pò di difficoltà a seguirvi con la terminologia ma ci sto provando.
Allora per ricapitolare ho deciso di procedere così: sto riscrivendo la scheda sulla base dei consigli di TeckAndre e Gael... e adesso mi faccio una cultura sulla dieta da seguire...ne butto giù una e ve la posto per sapere che ne pensate!

Tersite, prima di tutto grazie per l'aiuto anche a te, in merito alla tua domanda sul mio attuale regime alimentare te lo descrivo come meglio posso:
Mattina ore 8:00 = colazione con cornetto caffè e yogurt
Pranzo ore 13:00 = 300gr di pasta + carne o pesce + verdura o frutta
Pomeriggio ore 16:00 = Spremuta d'arance + panino con affettati vari
Cena ore 20:30 = di nuovo 300gr di pasta + carne o pesce + verdura o frutta

P.S. X Gael e Tersite...ci ho pensato io alla rep

[Tersite]

Inoltre essendo molto asciutto e avendo delle difficoltà a mettere su massa volevo sapere se fosse opportuno integrare la dieta con qualche proteina o integratori vari....insomma ce la voglio mettere tutta per ottenere gli obiettivi prefissati!! aspetto i vostri consigli!!! Grazie in anticipo a tutti

Lascio perdere la parte allenamento e vengo dritto alla dieta.
L'integrazione alimentare serve per sopperire a mancanze di qualche genere nell'alimentazione.
Es. non riesco a reintegrare sali minerali, prendo integratori di sali minerali perchè in quello che mangio non trovo quello che mi serve.

Ora, tu non hai nemmeno ancora una dieta e già vuoi mettere cose che servono a rinforzarla la dove è carente.
Allora prima ti fai un piano alimentare, lo spingi al massimo, quando proprio non sai più come assumere quel tot di macronutriente che ti serve, allora integri.
Le whey, la caseina etc. non sono proteine strane e magiche, sono proteine come quelle del petto di pollo, del tacchino, del salmone, delle uova etc.
Quindi prima di pensare che sei a corto di proteine uno dovrebbe chiedersi? Quante ne mangio in forma solida? Se tipo mangi una volta al giorno un petto di pollo, allora integrare è solo uno spreco di soldi. Se invece fai già 6 pasti in cui in ognuno assumi già proteine ma te ne servono altre (come no...) allora pensi all'integazione. OK?
Quindi posta la tua dieta perchè dieta e allenamento sono insicindibili per il bb e per qualsiasi attività fisica fatta bene.


Unico strappo al non parlare di allenamento, dei 5 esercizi fondamentali per la crescita, 2, cioè squat e stacchi probabilmente non li fai, visto che vuoi crescere ovunque tranne che sotto l'ombelico.
Pero tieni presente che lo stimolo alla crescita è tanto maggiore quanto più grossi sono i muscoli che ti alleni. Ora ti faccio una domanda sparata, secondo te il corpo si metterà a crescere se alleni alla morte un muscolo grosso come una pallina da tennis (i bicipiti) o quei 15 chili di muscoli che hai sulle gambe? Non è solo l'allenamento del singolo muscolo a farlo crescere ma l'esigenza dell'intero corpo di crescere, più vasta la stimolazione più vasta la crescita. Ecco perchè in ogni caso i fisici più spettacolari sono quelli che lo sono in ogni distretto.
Quindi dire "voglio crescere solo lì" è una .... hai capito cos'è senza che mi censurino il vocabolo, come è una .... pensare di poter dimagrire lì. Puoi concentrarti su qualcosa ma non puoi pensare di dimenticarti delle gambe, della schiena bassa, dei glutei dei polpacci.

[gael89]

bravo tersite

[NastyChris]

Tersite ha fatto una autentica analisi da bodybuilding....darei l'oscar per questa analisi.

non solo,metterei la sua analisi in prima pagina sul sito

[gu3ro]

- X gael ti ringrazio per la tempestiva risposta...seguirò tutti i tuoi consigli !
per abs che intendi?

Per quanto riguarda le gambe invece, nei giorni in cui non mi alleno corro per circa un'ora a sessione e nei weekend faccio snowboard quindi le ho quasi costantemente sotto sforzo....è per questo che ho preferito concentrarmi sulle parti alte durante le ore di palestra

Parlando invece del peso, purtroppo, è un fatto di metabolismo....vi assicuro che mangio molto, anzi pure troppo e male rispetto ad una persona normale e non metto su un filo di grasso!
considerate che mangio circa 300 gr di pasta a pranzo e a cena più carne o pesce poi ricca colazione e spuntino a metà pomeriggio...insomma se dovessi assimilare tutto quello che mangio a quest'ora sarei obbeso!

X Tersite...ho letto molto attentamente la tua risposta. Io, essendo inesperto, chiedevo propio a voi se avevate da consigliarmi una dieta in particolare in base al tipo di allenamento che faccio..e in merito agli integratori era sempre una domanda...sinceramente non sò dove iniziare ed in palestra nn c'è un trainer valido quindi è propio per questo che sto ponendo queste domande a voi

[gael89]

abs=addominali

le gambe: 6ore di snowboard non sono uguali a 5 serie di squat

kili: anche io sono così, devi ridurre il cardio, trombare di piu, mangiare tanto, dieta pulita, e spingi spingi spingi in gym

pasta? cos'è ihih riso

ora mi aspetta il meso di squat e panca per migliorare la tecnica, faro 16 serie fra panca e squat al giorno...aiutoooo

[gael89]

posta la tua dieta, un consiglio personale
questo sport, se vuoi massa soprattutto, è il 60-70% alimentazione

[Tersite]

-
Parlando invece del peso, purtroppo, è un fatto di metabolismo....vi assicuro che mangio molto, anzi pure troppo e male rispetto ad una persona normale e non metto su un filo di grasso!
considerate che mangio circa 300 gr di pasta a pranzo e a cena più carne o pesce poi ricca colazione e spuntino a metà pomeriggio...insomma se dovessi assimilare tutto quello che mangio a quest'ora sarei obbeso!

X Tersite...ho letto molto attentamente la tua risposta. Io, essendo inesperto, chiedevo propio a voi se avevate da consigliarmi una dieta in particolare in base al tipo di allenamento che faccio..e in merito agli integratori era sempre una domanda...sinceramente non sò dove iniziare ed in palestra nn c'è un trainer valido quindi è propio per questo che sto ponendo queste domande a voi

Prima cosa, non ti devi irritare se non ti danno subito la dieta. Questo lo potrebbe fare un professionista tu devi pensare che approcci uno sport.
Fai snow, quando hai cominciato ti hanno detto, ti hanno messo in mano la prima tavola e ti hanno detto "questa e la migliore la userai tutta la vita?" no, hai provato, magari hai cambiato, magari hai cercato rigidità diverse e via discorrendo. Qui è lo stesso non puoi avere una dieta che va bene per te. Ci sono delle regole fisse e molte variabili, ma in ultima analisi le variabili le setti tu, prendendo conoscenza del tuo corpo e come reagisce. Alcune cose le sai già, tanti carbo non ti sfondano, ma non vuol dire che aumentando l'aliquota di pro e di grassi tu non ti ritrovi in breve tempo con una bella ciambella attorno all'ombelico speriamo di no.
Comunque ti faccio un esempio, i ciclisti che fanno ore e ore e ore sulla bici, indovina quando scendono cosa allenano? Le gambe!
Ora se vuoi un fisico armonico, allena tutti i gruppi, squatta, stacca, spingi alla panca e poi vedrai che avrai anche più spinta quando vai con la tavola.
Se non hai una dieta... posta cosa mangi normalmente, quando, quanto! Niente comincia da 0