scheda massa creata da neofita

**ossaemuscoli** · 30-11-2009, 11:41 AM

ciao a tutti....ho "programmato diciamo" questo allenamento e l ho svolto la settimana appena trascorsa...

LUNEDI
panca piana bilancere 4*6 recupero 2'
croci su panca inclinata 4*6 recupero 2'
curl bilancere 3*6 recupero 1min e mezzo
curl manubri con presa a martello rec. 1 min e mezzo
crunch

MERCOLEDI
lento avanti in piedi 3*6 rec. 2'
lento arnold seduto 3*6 rec. 2'
squatt 4*8 rec 2'
leg extension 3*6 rec 2'
leg curl 3*6 2' rec

VENERDI
trazioni alla sbarra avanti 4*6 rec 2'
traz alla sbarra imp. invert. stretta 4*6
pullover 3*6 rec 2'
rematore bilancere 3*6 rec 2'
tricipiti su panca imp. stretta 3*6 rec 1.30
tricipiti su dip parallele 3*max rec. 1.30
crunch

che ne dite? è la prima ke imposto io personalmente..quindi accetto tanti bei pareri e consigli dai piu esperti....queste sn le mie misure : 175 x 60kg 21 anni di età...ringrazio in anticipo per i suggerimenti...

**Ezekius** · 30-11-2009, 02:26 PM

Il volume per le gambe secondo me è bassino. Poi io le allenerei da sole. Cercherei anche più varietà nelle reps. Ad esempio mi semra inutile fare 6 reps di croci.

**ossaemuscoli** · 30-11-2009, 03:14 PM

si infatti le gambe le ho magrissime proprio

ma anzi io ho aggiunto l extension xke mi avevan dato da fare solo squatt e leg curl...cosa potrei aggiungere oltre a quelli da me scritti? cmq per REPS cosa intendi? ripetizioni? cosa posso mettere al posto delle croci o in aggiunta? per il resto tipo skiena e tricipiti ti sembra possa andare? grazie come al solito davide

**luisigp** · 30-11-2009, 03:42 PM

provo a darti qualche consiglio anche se ho poca esperienza, per leg ext e leg curl aumenterei il volume portandolo ad un 3*10 per entrambi..
in generale il volume è bassino un po per tutti i gruppi muscolari..

* metterei il pullover come ultimo esercizio per il dorso se proprio vuoi farlo
aumenterei le ripetizioni nel curl al bilancere
sostituirei quelli a martello con 'curl a manubri su inclinata'
lento avanti se non erro è molto simile al lento arnold per cui farei uno o l'altro

Magari verrò smentito in pieno !

**Ezekius** · 30-11-2009, 08:38 PM

Originariamente Scritto da ossaemuscoli

si infatti le gambe le ho magrissime proprio

ma anzi io ho aggiunto l extension xke mi avevan dato da fare solo squatt e leg curl...cosa potrei aggiungere oltre a quelli da me scritti? Dovresti allenare i polpacci e potresti aggiungere stacchi a gambe tese per i femo cmq per REPS cosa intendi? ripetizioni? Si
cosa posso mettere al posto delle croci o in aggiunta?Aggiungi una panca inclinata 4x8 fai le croci con 12 reps per il resto tipo skiena e tricipiti ti sembra possa andare? grazie come al solito davide

Per il resto ascolta Luisigp.
Infine accorcia di 30s i recuperi.