Prima scheda dopo 2 anni

[tia_85]

Ciao ragazzi, ho ricominciato a fare palestra da due settimane e mi sono fatto fare una scheda da un istruttore della palestra. Solo che non mi piace molto dal momento che ci sono delle cose che, secondo me, non vanno molto bene. Io faccio palestra due volte la settimana e il mio programma è per massa. ho una scheda strutturata in modo tale da fare:

giorno1:

petto
panca piana 5x5
panca inclinata 10x10

tricipiti
cavi 5x5
french press 5x10


spalle
spinte arnold 10x10
alzate laterali 5x5
alzate posteriori 8x8

addominali

giorno2:

dorso
lat machine 5x5
rematore bilancere 10x10

bicipiti
curl bilancere 5x5
curl manubri 5x10

gambe
squat 10x10
affondi 5x5

polpacci
calf 8x8

non sono molto convinto delle serie da 10x10, e , francamente, cambierei quasi tutto. ovvero non dite che sarebbe meglio fare delle serie da 3x8, 4x8? al posto che tutte quelle 10x10 che, secondo me, non servono molto per la massa dal momento che le faccio con davvero poco peso?
purtroppo non posso andare piu di 2 volte a settimana, quindi quello è il vincolo.

Ho bisogno di un vostro parere!!!
Grazie!!

[Ezekius]

Ma quanto dura un allenamento? 16 ore?
Ti ha messo una specie di gvt nella prima scheda? Non hai notato se l'allenatore sogghignava mentre ti dava la tabella?
La scheda è da rifare, ma toglimi una curiosità: come sono i tempi di recupero della scheda?
Non riesci proprio ad allenarti 3xweek? Per la massa sarebbe il minimo.
Cmq opta per una fullbody se sei alle prime armi.

Un'altra cosa: prima di postare qui hai chiesto all'allenatore il perché della scheda?

[TeckAndre]

quoto Ezekius...scheda da rifare completamente...
Puoi salvare il 5x5 nella panca piana, e nella lat machine...

mantendendo la stessa scheda gli esercizi sarebbero meglio così come serie e ripetizioni:

giorno1:

petto
panca piana 5x5
panca inclinata 3x10(al max aggiungi un altro complementare)
tricipiti
cavi 4x8(pechè non metti un 5x5 alle parallele?)
french press 3x10


spalle
spinte arnold 4x6/8
alzate laterali 3x10/12
alzate posteriori 3x10/12
addominali

giorno2:

dorso
lat machine 5x5
rematore bilancere 3x8/10
bicipiti
curl bilancere 4x8/10
curl manubri 3x10

gambe
squat 5x5
affondi 3x10

polpacci
calf 4x12/15(calf seduto o in piedi?)

[Ezekius]

quoto Ezekius...scheda da rifare completamente...
Puoi salvare il 5x5 nella panca piana, e nella lat machine...

mantendendo la stessa scheda gli esercizi sarebbero meglio così come serie e ripetizioni:

giorno1:

petto
panca piana 5x5
panca inclinata 3x10(al max aggiungi un altro complementare)
tricipiti
cavi 4x8(pechè non metti un 5x5 alle parallele?)
french press 3x10


spalle
spinte arnold 4x6/8
alzate laterali 3x10/12
alzate posteriori 3x10/12
addominali

giorno2:

dorso
lat machine 5x5
rematore bilancere 3x8/10
bicipiti
curl bilancere 4x8/10
curl manubri 3x10

gambe
squat 5x5
affondi 3x10

polpacci
calf 4x12/15(calf seduto o in piedi?)

Beh però così il volume dei bicipiti è uguale a quello delle gambe.
Secondo me se ti alleni due volte a settimana meglio fullbody o al massimo upper-body/lower-body.

[tia_85]

grazie ragazzi,
pensavo anche io la scheda fosse completamente da rifare.. mi piace molto la nuova rappresentazione postata da TeckAndre. credo farà cosi anche perchè rispecchia ESATTAMENTE quello che volevo fare io.
viaggiamo sulla stessa lugnhezza d'onda.
i recuperi sono di 1 minuto sulle serie da 5 e di 30 secondi su quelle da 10. infatti la scheda dura un sacco...piu di due ore e un quarto andanda anche abbastanza spediti..

quindi dite che fare 3 volte sarebbe meglio?

allora la scheda come andrebbe modificata su un tre volte/week? anche aggiungendo esercizi..

Grazie ragazzi

p.s.er quanto riguarda il perchè della scheda... boh... non ti saprei dire... io gli ho detto scheda per massa che sia abbastanza dura perchè voglio RISULTATI.. e lui mi ha fatto questa per cominciare... e pensare che prima c'erano 10x10 anche di french press e bicipiti....

[TeckAndre]

Su 3 giorni sarebbe meglio secondo me, hai wo più corti e riesci meglio a distribuire lo sforzo sui vari muscoli in modo da non compromettere il gruppo muscolare successivo.
Come pause fai 2'/2'30'' sul fondamentale e 1'30'' sul complementare
Su 3 giorni la strutturerei così:

1°giorno: petto,bicipiti,tricipiti
PETTO:
panca piana 5x5
panca inclinata 3x10
pectoral machine 3x12
BICIPITI:
curl bil 4x8
curl bil scott 3x10-12
TRICIPITI:
D.I.P. 5x5
panca piana stretta 3x10

2°giorno: gambe (le gambe preferisco allenarle da sole, però se preferisci puoi inserire qui i tricipiti)
COSCE:
squat 5x5
pressa 3x10
hack squat 3x10
leg curl 3x6
POLPACCI:
calf seduto 4x12

3°giorno: dorso, spalle
DORSO:
lat machine 5x5
rematore yates(bilanciere) 3x8
pulley 3x10
SPALLE:
lento avanti(oppure military) 5x5
arnold press(alzate) 3x10
alzate laterali 3x12