Alimentazione per il mio scopo

[ficuriniadoc]

Salve a tutti. Volevo togliermi una curiosità sulla mia alimentazione oltre a raccogliere qualche consiglio da qualcuno più esperto. Ho 26 anni sono alto 1,75m e peso 80Kg.
Faccio un lavoro di ufficio e mi alleno tre volte a settimana.
La mia alimentazione è :

-Colazione 250ml latte scremato, un caffè e cereali (non le porcherie si intende)
-Spuntino Tonno al naturale 80gr e una fetta di pane integrale
-Pranzo di solito nei giorni di wo mangio la pasta e negli altri il riso ma è una mia pippa mentale oltre a carne bianca o pesce o formaggi freschi (stracchino,robiola ecc) a secondo di quello che trovo in mensa

-Spuntino nei giorni di non wo una banana,uno yogurt, o un succo di frutta
nei giorni di wo idem ma mangio pure 30/45 minuti prima del wo anche fiocchi di latte
-Post wo sciolgo nel latte (nell'acqua fa schifo ) proteine in polvere
-Cena Carne o pesce o uova + verdura + frutta ovviamente evidando porcherie fritture ecc.
Inoltre bevo mezzo litro di the verde al giorno(rigorosamente fatto a casa e senza zucchero)

Non miro a diventare un culturista ma mi piacerebbe avere un fisico tonico e muscoloso.Ogni sabato associo un'ora di nuoto inoltre.Potete dirmi se mi alimento bene in linea di massima, se è meglio aumentare o diminuire qualcosa ecc?
Grazie

[°°sOmOja°°]

ciao
la colazione è insufficiente, al limite se non vuoi stravolgere le tue abitudini aggiungi delle proteine in polvere al latte.
i cereali nonostante le pubblicità sono sempre una mezza porcheria secondo me

spuntino ok

il riso nei giorni non workout a cosa ti serve?
ma soprattutto perchè preferisci il riso quando non ti alleni visto che l'indice glicemico è + alto?

lo spuntino nei giorni non workout non lo capisco

le whey nel latte post-workout si assorbono troppo lentamente snaturando il loro scopo
acquista delle buone proteine in polvere e diluiscile in poca acqua, formando una cremina, se proprio non riesci a bere dei normali shaker
a seguire però aggiungi altra acqua (bevila a parte)

non esagerare con la frutta, soprattutto se mangi già almeno 100-150g di carboidrati da altre fonti.

[ficuriniadoc]

Allora partendo dall'inizio :
-colazione vorrei evitare integratori a favore di cibi naturali se possibile quindi che posso aggiungere?
-Spuntino ok
-Pranzo : Ho confuso ovvero mangio il riso nei giorni wo mentre la pasta nei giorni di riposo.Più che altro è per variare.
Spuntino nei giorni di riposo mangio o una banana o uno yogurt o un succo di frutta altrimenti viene la fame mentre nei giorni wo lo stesso ma con i fiocchi di latte in aggiunta.
-Post wo : proverò con l'acqua
-Cena quindi ok

Nei sabati che farò nuoto, cosa mi consigli considerando che ci andrò la mattina verso le dieci(quindi vicino al primo spuntino)?

[Ezekius]

Allora partendo dall'inizio :
-colazione vorrei evitare integratori a favore di cibi naturali se possibile quindi che posso aggiungere? albumi
-Spuntino ok
-Pranzo : Ho confuso ovvero mangio il riso nei giorni wo mentre la pasta nei giorni di riposo.Più che altro è per variare. Prendi legumi al posto dei cereali
Spuntino nei giorni di riposo mangio o una banana o uno yogurt o un succo di frutta altrimenti viene la fame mentre nei giorni wo lo stesso ma con i fiocchi di latte in aggiunta. Sempre fiocchi di latte; aggiungi un frutto nei giorni di allenamento
-Post wo : proverò con l'acqua Aggiungi un succo o una banana
-Cena quindi ok Togli la frutta

Nei sabati che farò nuoto, cosa mi consigli considerando che ci andrò la mattina verso le dieci(quindi vicino al primo spuntino)?

Prendi lo spuntino dopo.

[°°sOmOja°°]

colazione:
pasto completo (proteine + grassi + carboidrati)
può andare bene il latte + albumi o solo albumi + marmellata o albumi + cereali
oppure albumi + frutto (che qui trova un senso visto il contenuto in fruttosio)
fonte di grassi: frutta secca\tuorlo d'uovo\i grassi del latte (che non sono ottimi in effetti e non sono molti)

spuntino: ok, per completare le proteine e i carbo della colazione
in alternativa anche qui un frutto + una fonte proteica

pranzo: carboidrati se ti alleni, se non ti alleni, visto che ne hai assunto con la colazione non hai bisogno di molte energie di questo tipo
quindi ok i carbo ma senza esagerare (riduci le porzioni oppure usa delle fonti meno concentrate)
altrimenti preferisci fonti proteiche + grassi + fibre (una buona insalatona)

spuntino: solo fiocchi, frutta solo se ti alleni.. potresti anhe preferire fonti di carboidrati differenti, in questo caso i farinacei potrebbero andare

cena ok (proteine + grassi + fibre)
se ti alleni, e la cena è il post-workout aggiungi dei carboidrati alla cena (circa 0.5-1g di carboidrati per kg di peso "ideale")

il sabato perchè fai nuoto? per dimagrire o per stare bene?
opzione 1 (per dimagrire)= colazione ipoglucidica (proteine + grassi= whey + frutta secca\ albume + frutta secca \ uovo alla coque..)
opzione 2 (solo per stare in forma) = proteine + carbo (anche il latte potrebbe andare, altrimenti fonti rapide di proteine + zuccheri abbastanza disponibili)

[ficuriniadoc]

Prendi lo spuntino dopo.

Albumi oddio..proprio non ce la faccio..mi sa che integro con qualcosa allora..consigli?
Per quanto riguarda il primo devo preferire i legumi a pasta e riso ho capito bene?
Ezekius mi hai detto prendi lo spuntino dopo...ma ti riferisci ai fiocchi di latte e il frutto?Prima non devo prendere niente?
Per il post wo ok per l'aggiunta mentre per la cena ok per eliminare la frutta.

[ficuriniadoc]

Per somoja : l'opzione è la uno ma devo sostituirla alla colazione o integrarla o prenderla prima o dopo la piscina? scusa la domanda che potrà sembrarti banale.