dieta massa (vi prego dateci un'occhiata)

[doelin85]

ciao ragazzi sono alto 1,75 cm e peso 68 kili. il mio bf pressapoco è di 14%. ho realizzato da solo un dieta massa seguendo un lineaguida per la massa.
la mia dieta é questa.

COLAZIONE:1 mela,5 albumi,5 noci. fiocchi d'avena(80g), latte ps(250ml), 1 multivit.min

SPUNTINOane integrale(100g) bresaola(100g)3 noci

PRANZOasta integrale(100g) salmone(200g) insalata (150g) olio evo(10g)

SPUNTINO: 30g di whey, banana,3 noci

CENAane int.(100g) petto pollo(200g) insalata(150g) olio(10g)

PRENANNA:30g di proteine a lento rilascio

mi alleno alla mattina alle ore 10-10 e 30 quindi il mio postwo coincide con il pranzo!! vado in palestra 4 volte a settimana e 2 giorni faccio un corsetta di 45 min. ringrazio anticipatamente!! a presto

[TheIron]

Ok la scelta degli alimenti è buona.

Ma in base a cosa hai deciso che hai bisogno di integratori ?
Il problema è che tu devi calcolare il tuo "fabbisogno calorico".
Fatto questo ipotizziamo che tu abbia una spesa di 2000kcal devi dividerli in una split carboidtrati proteine e grassi, un classico è il 40% 30% 30%.

Per fare due conti puoi utilizzare il programma dietacal 1.7 che trovi sul sito cemax.

Fatto questo i risultati sono garantiti.
Se continui così nonostante gli sforzi non hai le stesse probabilità di riuscita.

Posta l'età.
Come hai stabilito la tua % di grasso corporeo ?

[doelin85]

il bf lho calcolato su un sito che non mi ricordo misurando l'addome e il collo con un spago!! non so quanto sia attendibile il risultato!! cmq lo schema va ben?? sei un po perplesso per i due tipi di polveri che uso?? meglio diminuire la dose?

[doelin85]

ho 24 anni e ah dimenticavo lho calcolata con carbo 50%, proteine 20% e grassi 30%

[doelin85]

allora in base al mio fabbisogno calorico che è di circa 2500 kcal aggiungo il 15 % ,il risultato è di 2875 kcal.
viene fuori cosi:
CARBO:360g
PROTEINE:144g
GRASSI:96g

[TheIron]

il bf lho calcolato su un sito che non mi ricordo misurando l'addome e il collo con un spago!! non so quanto sia attendibile il risultato!! cmq lo schema va ben?? sei un po perplesso per i due tipi di polveri che uso?? meglio diminuire la dose?

La Bf per ora lasciamola perdere, visto che è la massa che vuoi!
Se non è così congela le idee.

ho 24 anni e ah dimenticavo lho calcolata con carbo 50%, proteine 20% e grassi 30%

Perfetto!

allora in base al mio fabbisogno calorico che è di circa 2500 kcal aggiungo il 15 % ,il risultato è di 2875 kcal.
viene fuori cosi:
CARBO:360g
PROTEINE:144g
GRASSI:96g

Perfettissimo

Ora devi solo aggiungere gli alimenti senza gli integratori con le quantità che secondo te riesci ad ingerire e cercare di stare in quei valori.
Poi casomai non riesci a arrivare a 144gr di proteine ad esempio ne riesci a mangiare solo 100... 44gr li suddividi durante la giornata 25 dopo l'allenamento e il resto prima di andare a letto.
Nell'acro di una settimana 15 giorni capirai come regolarti e avrai anche una varietà di pasti

Comunque complimenti sei il primo neofita che in pochi post se la cava come te

Smanetta dietacal che è la chiave per il successo.