nuova palestra nuova scheda

[volkaststay]

Ciao a tutti , come da titolo nuova palestra, nuova istruttrice, nuova scheda... dopo la brutta esperienza nella scorsa palestra, e dopo aver girato finalmente mi sono iscritto e l'istruttrice mi ha preparato la nuova scheda (premetto ho 18 anni e 5 mesi di palestra alle spalle, sono alto 1,80 e peso 62 kg) ecco a voi:

LUNEDì
Gambe (quadricipiti e add)
squat machine 15/10/6/6/15 #1
leg press 15/10/6/6/15 #1
leg extension 15/10/6/6/15 #1
abductor machine 15/10/6/6/15 #1
Dorso
Lat machine terg 12/8/6 #1
rematore manubrio 12/8/6 #1
pulley 12/8/6
Tricipiti
French press manubri 12/8/6 #1
estensioni ai cavi 12/8/6 #1

crunch a terra 3x20
leg raiser 3x15 alternati

MERCOLEDì
Addome
torsioni
abdomial machine
leg press su panca (alternati x3)
Spalle
alzate laterali 12/8/6
lento con manubri 12/8/6
tirate al mento 12/8/6
pek back 12/8/6
Polps
standing calf 3x15
sitting calf 3x15

VENERDì
Gambe (resto)
leg curl prono 15/10/6/6
sitting leg curl 15/10/6/6
Lombari
iperestensioni 3x15
Petto
bench press inclinata 12/8/6 + crunch 20/20/20
croci orizzantali 12/8/6 + leg raises parallele 12/8/6
pull over 12/8/6 + obliqui dec. laterali 15/15/15
Bicipiti
flessioni manubri altern 12/8/6
flessioni cavi bilan 12/8/6


cosa ne pensate?? a me il lunedì sembra di rimanerci più di un'oretta...

[carnera]

Per ora non mi esprimo, ci sono diverse cose che non mi piacciono ma visto che sei un principiante funziona un pò tutto.
Fatti 3-4 sett di questa schedina poi cominciamo con le cose serie!

Intanto comincia a mangiare, che sei secco secco secco

[volkaststay]

carnera a me sembra un pochettino lunghetto soprattutto il lunedì, troppe serie, cmq magari è giusto siccome mi sono appena iscritto fare una scheda iniziale così (anke se non è base)... poi non mi ha messo esercizi (come la panca piana oppure la peck deck è lo stesso??) perke dice per una fatto di postura sbagliata che molte volte assummo e sviluppando troppo il petto dice che mi incurvo... cmq cosa c'è ke non ti piace?? scusa se faccio qualke domanda stupida ma sono ancora alle prime basi...

[mauro88]

[quote=volkaststay;437745
premetto ho 18 anni e 5 mesi di palestra alle spalle[/quote]


appena letto avevo frainteso e non riuscivo a spiegarmi
perchè eri così magro


cmq per la scheda non mi piace la distribuzione degli esercizi per esempio il lunedì devi farti gambe dorso e tricipiti, mente il mercoledì solo spalle polpacci e addome(gli abs fossi in te li farei a fine wo magari due giorni a settimana un paio di esercizi).
Poi non capisco perchè le gambe le alleni 2xweek e il resto in monofrequenza

[Mancino]

Nuova palestra Stessa skeda(insulsa)

Allora visto ke sei un principiante,ti kiedo,e i fondamentali????

Su cos altro dovresti concentrarti se nn sui fondamentali??

Panca(nn inclinata)
squat
trazioni/rematori/stacchi

Dove sono???

leggi il forum

[volkaststay]

lo letto, letto, letto,letto, letto e riletto può bastare?????
io non credo ma perke cambio palestra, mi "traferisco", e scheda lo stesso di *****????
ragazzi io gli ho detto specificatamente (se si scrive così) di mettermi, trazioni, panca, squat ma niente non me li ha messi dicendo che ancora non mi conosceva nonostante gli ho detto ke prima di trasferirmi mi allenavo da 5 mesi!!
posso capire non mettere gli stacchi(anke se dovrei farli) ma panca, trazioni e ke cazz*?! sono ancora alle prime basi ma leggendo il forum qualcosa la capisco...
ma chi fà da se fa per tre? io non sò più ke fare che dovrei fare continuarmi ad allenare con questa scheda che tra l'altro il lunedì dura 140 min buoni (mi ha messo un culo di serie ed esercizi è per massarmi unallenamnto non devo duarare più di un'oretta... LO SO)... ke devo fare?? allenarmi per i cazzi miei e utilizzare solo il forum come riferimento??

[Start]

lo letto, letto, letto,letto, letto e riletto può bastare?????
io non credo ma perke cambio palestra, mi "traferisco", e scheda lo stesso di *****????
ragazzi io gli ho detto specificatamente (se si scrive così) di mettermi, trazioni, panca, squat ma niente non me li ha messi dicendo che ancora non mi conosceva nonostante gli ho detto ke prima di trasferirmi mi allenavo da 5 mesi!!
posso capire non mettere gli stacchi(anke se dovrei farli) ma panca, trazioni e ke cazz*?! sono ancora alle prime basi ma leggendo il forum qualcosa la capisco...
ma chi fà da se fa per tre? io non sò più ke fare che dovrei fare continuarmi ad allenare con questa scheda che tra l'altro il lunedì dura 140 min buoni (mi ha messo un culo di serie ed esercizi è per massarmi unallenamnto non devo duarare più di un'oretta... LO SO)... ke devo fare?? allenarmi per i cazzi miei e utilizzare solo il forum come riferimento??

Beh devi essere cosciente del fatto che ti sai autogestire.Se non ti sai autogestire rischi solo di combinare casini più degli ehm "istruttori"

[volkaststay]

scusate lo sfogo cmq start io credo di sapermi autogestire non dico di voler fare chissà ke cosa... e poi perke faccendo il petto mi ha messo i crunch insieme ke razza di allenamento è?? io nn ci capisco più niente ma gli istruttori che becco si sono diplomati tutti al cepu?? cmq mi sa ke riprendero la scheda di carnera che mi aveva fatto e mi alleno con quella...

[Start]

appena letto avevo frainteso e non riuscivo a spiegarmi
perchè eri così magro


cmq per la scheda non mi piace la distribuzione degli esercizi per esempio il lunedì devi farti gambe dorso e tricipiti, mente il mercoledì solo spalle polpacci e addome(gli abs fossi in te li farei a fine wo magari due giorni a settimana un paio di esercizi).
Poi non capisco perchè le gambe le alleni 2xweek e il resto in monofrequenza

Tipicamente nelle schede delle palestre separano gambe e femorali.
Tipicamente si vede petto-bicipiti-femorali
Tranquillo non è una multifrequenza vera e propria

[volkaststay]

dopo aver letto la periodizzazione ho capito finalmente tante cose

Esatto, ho messo i numeri di ripetizioni e non le % perchè sei "nuovo" a questo tipo di cose. 5x3@5rm significa che devi fare 5 serie da 3 rip con un carichi che ti permetterebbe di fare la prima serie 5 ripetizioni a cedimento (circa l'85% del massimale)

La progressione come hai visto non è settimanale (cioè che ogni settimana salti di step) ma giornaliera, in modo da farti prendere confidenza con alte % di carico.
dunque il rpimo giorno farai ul 5x3 il secondo giorno che ripeti il dato esercizio farai il 4x2 e il terzo giorno il 3x1, per poi ricominciare il 4°.

Spero di essere abbastanza chiaro.

Ovviamente se alcuni esercizi oggettivamente duri, vedi trazioni, non riuscirai a farli con il range che ti ho dato passerai ad esempio alla lat, finchè non avrai aquistato abbastanza forza.

PS: io la multifrequenza la uso per alzata, non per muscolo.

qui finalmnte ho capito cosa intendevi e cosa devo fare durante la multifrequenza!
cmq è abbastanza "difficilotto" da capire se sei "nuovo del mestiere" in poke parole dovrei fare ad esempio:
1° giorno PANCA 5X5 però quanto carico??
2°giorno PANCA 4X4 idem
3°giorno PANCA 3X3 idem
4° giorno ricomincio dal 1°
è giusto??

[carnera]

In realtà non ti ho dato nessuna progressione nella seconda scheda, e non si esegue come hai scritto tu nemmeno la prima hai ancora le idee poco chiare. ma è normale.

Per un principiante come te per ora scordiamoci le progressioni, ti basta sicuramente il 5x5 (visto che funziona bene ancora per me)

Poi per il prossimo meso (e non mese) ti fai questo "bill star's 5x5"

http://www.nutribody.com/bill-starr-...te-workout.asp

la puoi tenere dalle 3 alle 5 settimane.

Per i tempi di recupero come pensi di organizzarti?

[volkaststay]

innanzitutto cosa è il meso?? cosa è il bill's star 5x5??
cmq quindi nessuna progressione ogni settimana (ad esempio panca 5x5 ogni settimana senza variazione di alcun genere ok).
Non lo so per i tempi di recupero tra una serie e l'altra 1 min va bene??
E invece niente fase di scarico?? scusami le mille domande

[carnera]

innanzitutto cosa è il meso?? stà per mesociclo, il parole povere è la durata dell'allenamento, se questo allenamento durasse 4 settimane allora questo meso sarà di 4 settimane, se poi ti fai una ricerca troverai info più serie e meno approssimative.
cosa è il bill's star 5x5??è una tipologia di allenamento per massa-forza, utile ai principinti per acquisire forza velocemente, ti ho linkato l'articolo. Comunque se vai nella sezione TOP OF THE TOP del forum lo trovi anche in ITA, tradotto da kikboxer87
cmq quindi nessuna progressione ogni settimana (ad esempio panca 5x5 ogni settimana senza variazione di alcun genere ok). esatto
Non lo so per i tempi di recupero tra una serie e l'altra 1 min va bene??Fai 60'' per gli esercizi più semplici, mentre per panca, squat e lento fai 90''
E invece niente fase di scarico?? lo scarico non serve se non ne senti veramente il bisogno, "e come capisco che ne ho bisogno?" "Quando sarà il momento capirai"
Per la cornaca, ho fatto questa settimana il primo scarico della mia carriera.

scusami le mille domande E de ghè?

[volkaststay]

ho compreso tutto grazie perke hai la pazienza di risp alle mie domande carnera for president hahahahahahahahahh