allenamento con poco tempo

[Biandrea78]

Ciao a tutti sono nuovo del forum vi espongo la mia condizione e la mia idea sperando di poterne discutere con voi...
purtroppo come dal titolo ho veramente poco tempo a disposizione per allenarmi cioe al max 2 volte a settimana magari ogni tanto la domenica...

ma veniamo all' idea x l'allenamento...sono orientato ad un allenamento forza-massa...

come "fulcro" della full che ho in mente metto stacco/squat e panca da alternare in modo esplosivo e di forza in una seduta mentre l'altra in modo dinamico aggiungendo poi a seconda vari esercizi complementari quali:rematore/trazioni/curl - push press/french press7/deltoidi posteriori.

Pensavo di partire con una cosa 5x5 a fc e per i complementari pensavo a un piramidale inverso o a range di 6-8 ripetizioni.

inoltre persavo nei gioni in cui non mi alleno di fare un 30 min di running in strada anche per tentare di abbassare il bf...arrivato ormai a livelli preoccupanti...

Ora a voi..premetto che è ben accetta ogni critica/commento..i forum servono a scambiare conoscenze e a crescere (non solo fisicamente)



settimana scorsa ho fatto dei massimali per testare la mia codizione.

che ne dite?

[HokaHey87]

Guarda, io sono 2 anni che mi alleno sempre 2 volte a settimana e, per il 90% del tempo, sempre con fullbody (quel 10% significa che per un mese all'anno mi dedico ad una parte specifica del corpo che magari mi sembra sia rimasta indietro, ad esempio l'estate scorsa ho fatto il bigarms di fifty per 4 settimane), come se non bastasse anch'io prediligo i programmi ibridi dato che per il momento voglio diventare sia grosso che forte (non sono ancora schierato nè dalla parte del bb nè da quella del pl ). Fino ad adesso ho ottenuto ottimi risultati in entrambe le direzioni: ovvero massa (sono passato da 74 a 91 Kg puliti) e forza (entro Natale dovrei fare i 110 di panca, i 140 di squat e i 170 di stacco, lo so non sono enormi, ma in 2 anni partendo da una situzione di sottopeso e forza imbrazzante...posso ritenermi soddisfatto)

Non ti posso consigliare schede specifiche, ti dico solo che il programma di base per me è:

squat
esercizio di spinta per la parte superiore, per esempio lento avanti
esercizio di trazione per la parte superiore, per esempio trazioni
1 o 2 complementari

stacco
esercizio di spinta per la parte superiore, per esempio panca
esercizio di trazione per la parte superiore, per esempio rematore
1 o 2 complementari

quindi è fondamentalmente un programma nello stile BIIO.

Posta i tuoi dati precisi: altezza, peso, anzianità d'allenamento, massimali (dato che gli hai appena testati)

[Biandrea78]

anche ioesono schiarato per i programmi ibridi,sono orientati piu verso la mia visione di risultato ovvero sia massa che forza ed in piu mi divertono molto visto che vivo il tempo in palestra come ilmio tempo di "qualità"

fondamnetalmente mi sono sempre allenato ma in modo discontinuo..nel passato recente diciamo che ho fatto un paio d'anni poi una battuta d'arresto quasi totale per circa 5 mesi e ho ripreso da tre settimane..

peso 97 kg , la bf pero è abbastanza alta non so quantificarla ma credo attorno al 20%
altezza 187 cm

i massimali sono:
panca 104
stacco 140
squat 110

dall'anno scorso ho perso tanto nello stacco e sopratutto nello squat ma non nella panca il che trovo molto strano visto che proprio la panca era il mio punto debole..

se dovessi buttare giu obbiettivi sarebbe di perdere bf e riprendere ed aumentare la forza massimale il che conducndo una vita un po sregolata (dormo poco e non mi faccio mancare qualche vizzio) la vedo ardua a breve..

grazie per la risposta.

[Biandrea78]

ciao alexj..se non sbaglio la scheda da te postata è quella di E.They..non l'ho mai provata ma la struttura mi sembra logica e flessible ed in linea con le mie idee...ma i, fatto di aumentare almeno un kg a settimana non mi convince molto...
..il lavoro non è stressante lo è tutto il resto...preferisco andare ad esaurimento almeno nei complementari..nel multiarticolare di base mi lascio sempre 1 reps di buffer, per l'auito sulla scheda accetto molto volentieri

[Toki]

ciao alexj..se non sbaglio la scheda da te postata è quella di E.They..non l'ho mai provata ma la struttura mi sembra logica e flessible ed in linea con le mie idee...ma i, fatto di aumentare almeno un kg a settimana non mi convince molto...
..il lavoro non è stressante lo è tutto il resto...preferisco andare ad esaurimento almeno nei complementari..nel multiarticolare di base mi lascio sempre 1 reps di buffer, per l'auito sulla scheda accetto molto volentieri

Allora potrei consigliarti una tabella in stile Heavy Duty, lo conosci?
Oppure in stile McRobert non a cedimento.. potresti fare un ciclo breve dove raggiungi il cedimento solo dalla 4 settimana in poi.
Dimmi cosa ne pensi che poi vedo un po di postarti qualche esempio.

[Biandrea78]

..mc robert lo conosco, avevo anche letto un suo libro mi pare oltre brawn tempo fa ma non condivido molto la progressione a micro carichi che se non sbaglio faceva parte integrente delle sue teorie di allenamento mentre HD se non sbaglio di Mike Mentzer non l'ho mai provato ma mi sembra interessante...potresti farmi qualche esempio mantenendo come "core" della scheda stacco e panca che sono i fondamentali che ritengo piu importanti?

[alexjblues]

Ciao a tutti sono nuovo del forum vi espongo la mia condizione e la mia idea sperando di poterne discutere con voi...
purtroppo come dal titolo ho veramente poco tempo a disposizione per allenarmi cioe al max 2 volte a settimana magari ogni tanto la domenica...

ma veniamo all' idea x l'allenamento...sono orientato ad un allenamento forza-massa...

come "fulcro" della full che ho in mente metto stacco/squat e panca da alternare in modo esplosivo e di forza in una seduta mentre l'altra in modo dinamico aggiungendo poi a seconda vari esercizi complementari quali:rematore/trazioni/curl - push press/french press7/deltoidi posteriori.

Pensavo di partire con una cosa 5x5 a fc e per i complementari pensavo a un piramidale inverso o a range di 6-8 ripetizioni.

inoltre persavo nei gioni in cui non mi alleno di fare un 30 min di running in strada anche per tentare di abbassare il bf...arrivato ormai a livelli preoccupanti...

Ora a voi..premetto che è ben accetta ogni critica/commento..i forum servono a scambiare conoscenze e a crescere (non solo fisicamente)



settimana scorsa ho fatto dei massimali per testare la mia codizione.

che ne dite?

c'è una scheda in un'altra discussione e penso possa andare bene per te ma per comodità te la posto.

LUNEDI
Squat 5x5

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8

Scrollate con i manubri 4x8

Curl bilanc. senza contrazione 2x8

Bicipiti al cavo pamp 1x30

Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

Panca orizzontale 4x8

Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6

Lento dietro al multy 4x6

French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8

Reverse crunches 1x20-30

questa scheda dovrebbe funzionare ma io non l'ho ancora testata. Ricorda cmq che non esistono schede su misura per tutti, quello che va bene per te non va bene per altri e viceversa. Prova e ricorda che questa scheda implica un aumento dei pesi graduale in tutti gli esercizi di almeno un kg a settimana.

[Toki]

Se hai poco tempo perchè fai un lavoro pesante ti consiglio un approccio abbreviato in stile McRobert quindi senza andare a cedimento tranne che nelle settimane finali del ciclo, se invece il lavoro non è pesante puoi allenarti benissimo a cedimento in modo da recuperare bene.
Se vuoi ti posso dare una mano a buttar giù una tabella.