Chili su panca piana...da un anno sempre quelli, ma la massa è aumentata

[Brendan_Alassad]

Ciao a tutti, ho 20 anni, peso 82 kg e sono alto 180, da 2 anni mi alleno, da uno seguo una dieta per aumentare la massa. vi posto la parte della mia seduta del lunedì riguadante il petto:

Panca piana 12-10-8-6 (40-45-50-55)
(esercizio base) più 17,5 kg di bilancere (1' e 30 " pausa)

parallele 8-10-12 (1' e 30'') con il mio peso
(complementare)

Panca inclinata con manubri 50° 12-10-8-6 (18-20-22-24) (1'e 30'')
(complementare)

Croci piani 3x12 (14) (1')
(richiamo sangue)

eseguo il tutto con una buona tecnica, sono contento anche dell'aumento di volume di cui ha goduto il mio petto, ma non riesco ad aumentare i Kg di panca piana, pur restandomi poi molta energia per fare ancora esercizi impegnativi (parallele, dist. du panca ecc). come si spiega, qualche idea?

[carnera]

Cattiva tecnica, stress snc, bassa frequenza e basso volume, limiti fisici (speriamo di no!) ecccccc.... ci possono essere un sacco di spiegazioni, ma la prima che mi viene in mente è questa: "La panca non aumenta se fai 4 serie la settimana, provala in multifrequenza o almeno alza un pò il volume!"

[Brendan_Alassad]

Multifrequenza, aumento del volume...fammi un paio di esempi, te ne sarei grato

[carnera]

Allora, per multifrequenza, in questo caso di alzata, si intende allenare con più frequenza un'alzata (in questo caso la panca), ad esempio con una split ABA ABA se faccio la panca nel giorno A la faccio 2 volte a settimana. La multifrequenza è il modo migliore per aumentare la forza, poichè si aquisisce nella matà del tempo confidenza con l'alzata e con il peso (in parole poverissime).

Es di scheda multifrequenza
A
-Squat 5x5
-Panca 5x5
-Dip
-rematore
-varie

B
-DL
-trazioni
-Lento
-varie

Questa è solo una bozza sparata sul momento, per darti un'idea.

Per volume dell'allenamento si si intende la quantità di lavoro che si andrà a fare:
un 5x6 è più voluminoso di un 3x8, come un 2x10 e meno voluminoso di un 5x5 o di un 10x10

Se vuoi migliorare un'alzata dovrai farla di più e\o più spesso, con 4 serie a settimana non aumenterà.

[Visione]

aggiungo che con rip così alte come le usi te è difficile aumentare. passa ad un 5x5 dove aumenti di 2,5kg ogni volta che riesci a completare tutte le 5 serie con 5 rip con lo stesso peso.

[carnera]

aggiungo che con rip così alte come le usi te è difficile aumentare. passa ad un 5x5 dove aumenti di 2,5kg ogni volta che riesci a completare tutte le 5 serie con 5 rip con lo stesso peso.

Quoto.