Progressioni..Iron aiuto

[Mancino]

Dopo aver letto molti articoli di Ironpaolo nel suo sito,ho voluto provare a impostare una skeda.
è la prima volta ke inserisco delle progressioni,quindi nn siate troppo severiIron,se vuoi dargli un occhiata,correggendola se necessario.mi farebbe piacere
Allora:divisa in 3 giorni,durata della skeda:1 mese(poi si ripartirebbe da capo)

Tab a
Panca piana 3x8 rest 1”30 1sett
4x6 rest 2”30 2sett
5x4 rest 3”30 3sett
6x3 rest 4”30 4sett

Complementare(uno qualsiasi) 3x10 rest 1”30
3x8 rest 2”00
1x8 rest 2”00
--

Curl bilancere 8 6 4 rest 2”00
Alternato 2x8 rest 2”00

Tirate inverse 3x8
4x6
5x4
6x3

Trazioni sbarra 3xmax
3xmax
1xmax
--

Panca stretta 8 6 4 rest 2”00
Dips 2xmax

squat = a panca e trazioni

Lento a 3x8
4x6 rest =a panca e trazioni
5x4
6x3
Spinte dietro manubri 3x10 resta = a complementare pettorali
3x8
2x8
---

Che ne dite?Buttata giu un po velocemente,ma "studiata""(credo)

[Mancino]

A,mi sono accorto di non aver inserito gli addominali,in effetti non mi interessano piu di tanto,nn sn un fissato dei "cubetti"
Piu ke altro vorrei buttare su massa e aumentare la mia forza
Cmq ho 19 anni,1,73 per 60kg

[SuperTizio]

potresti riscriverla in modo più chiaro??

[Mancino]

Ok,praticamente ogni sett cambiano sia il numero di serie dei fondamentali,sia quelle dei complementari(cosi anke per il recupero)
Il numero 1) equivale alla prima settimana,il 2) alla seconda ecc..
Tab a
Panca piana 1) 3x8 rest 1”30
2) 4x6 rest 2”30
3) 5x4 rest 3”30
4) 6x3 rest 4”30
Complementare(uno qualsiasi) 1) 3x10 rest 1”30
2) 3x8 rest 2”00
3) 1x8 rest 2”00
4) nessuno-

Curl bilancere 8 6 4 rest 2”00 )___ Bicipiti restano invariati
Manubri Alternato 2x8 rest 2”00 ) per tutte e 4 le settimane

Tab B
Tirate inverse 3x8 r 1"30
4x6 re 2"30
5x4 r3"30
6x3 r4"30

Trazioni sbarra 3xmax r 1"30
3xmax r 2"00
1xmax r 2"00
niente

Panca stretta 8 6 4 rest 2”00 )____Tricipiti restano invariati per tutte
Dips 2xmax ) e 4 le settimane

Tab C
squat 3x8 rec 1"30
4x6 rec 2"30
5x4 rec 3"30
6x3 rec 4"30


Lento a 3x8 rest 1"30
4x6 rest 2"30
5x4 rest 3"30
6x3 rest 4"30

Spinte dietro manubri 3x10 rest 1"30
3x8 2"00
2x8 rest 2"00
niente
Spero adesso di essermi spiegato meglio

[Cristianino]

dovresti scrivre anche le percentuali di carico indicative per capire come interpreti quei 6x4 ecc... le fai tutte alla morte tipo 6x4 4RM o con buffer tipo 6x4 con 6Rm.

Ciao

[Mancino]

A,si giusto.Diciamo che lascio un buffer di 1 ripetizione,ma mano ke avanzo cn le serie (tipo alla 5 o alla 6a serie) arriverei giusto giusto,cmq senza aiuto da parte dello spotter(solo una controllatina)

[Mancino]

Ho pensato di apportare alcune piccole modifike alla skeda,ho letto l articolo sulle trazioni(ho visto anke il tuo video iron,)ed ho pensato di inserirle,cn il programma ke consigli.

Tab a
Panca piana
1) 3x8 rest 1”30
2) 4x6 rest 2”30
3) 5x4 rest dai 2"30 ai 3”30
4) 6x3 rest dai 2"30 ai 3"30

Complementare pettorali (uno qualsiasi)
1) 3x10 rest 1”30
2) 3x8 rest 2”00
3) 1x8 rest 2”00
4) nessuno-

Arimo allenamento-- trazioni 1xmax

Curl bilancere 4 6 8 rest 2”00 )___ . Ho optato per un piramidale inverso
(ho messo una trazione prima dei bicipiti,ma ho eliminato
il complementare)


Tab B


Trazioni sbarra 10x2 1 "rest
9x3 1"rest Va bene cm le ho inserite durante le tre
8x4 1" rest sedute,o dovrei fare diversamente?
10x2 45 sec rest

Pulley(come complementare) 3x8 2"00rest

Panca stretta 4 6 8 rest 2”00 )____
Dips 2xmax )

Tab C
squat 3x8 rec 1"30
4x6 rec 2"30
5x4 rec 3"30
6x3 rec 3"30


Lento a 3x8 rest 1"30
4x6 rest 2"30
5x4 rest 3"30
6x3 rest 3"30

Spinte dietro manubri 3x10 rest 1"30
3x8 2"00
2x8 rest 2"00
niente
Ke ne dici,puo andare??

[IronPaolo]

E' un sistema a retroazione vero paolino?

E' la retroazione che lo rende flessibile ed adattabile

Quando vogliamo toglieràa, per esempio quando vogliamo che funzioni bene alla prima, tutto funziona peggio.

Domanda:

Ma la storia del buffer?Le serie dovrebbero essere a carico costante o potrei anke diminuirlo?(es:magari alla 5 serie sento ke nn riesco a mantenerlo anke per la prossima,quindi la sesta abbasso di un/kg)

Risposta:

siccome si ragiona a % devi stare attento ad usare carichi che ti permettano di fare quello che hai stabilito.

secondo me se fai un 6x2@90% il 90% deve essere un peso che te le permette tutte.

Per la scheda, direi che va bene. L'arco è nella direzione del bersaglio, e come minimo la freccia lo colpisce. Come la svolgerai deciderà il punteggio.

Considera che ci sono situazioni in cui l'arco è direzionato sul pubblico o addirittura contro l'arciere