riscaldamento?

[D @ r i o]

come primo esercizio eseguo la panca piana con bilanciere in 4x8.
mi chiedevo se prima è necessario un piccolo riscladamento sempre alla panca con un peso leggero. non l'ho mai effettuato, ma credo che potrebbe dare benefici, ma quanto dve essere intenso per non affaticare o bruciare massa? una sola serie da 8 con un peso basso andrebbe bene?

[LuckyLuciano]

Io sono l'ultimo qui dentro a cui poter chiedere consigli..cmq...io ti dico cosa fo io..fo delle alzate di 2/3 ripetizione man mano che vado riempiendo il bilancere...prima di arrivare al peso con cui allenarmi..per esempio...devo raggingere 80kg...?
beh..comincio con mettere 30 fo 3 alzate e lo poso
poi metto 50...altre 3 alzate e lo parcheggio
poi metto 70 altre 3 e lo colloco al posto...poi metto 80..riposo un minutino e comincio con le serie...

[Fenix]

il riscaldamento non è importante, è ESSENZIALE.
Personalmente lo ritengo degno di attenzione più di una serie di allenamento perchè deve preparare muscoli, tendini e articolazioni allo sforzo.

Comincio sempre leggero, solo col bilancere e faccio 12/15 ripetiz anche 2 serie, poi mano mano salgo col peso e scendo di ripetiz fino alle serie di lavoro.

E mano a mano che "invecchi" ti accorgi che è sempre più importante.
Per QUALUNQUE gruppo muscolare, almeno prima del primo esercizio il riscaldamento è d'obbligo.

[bradipo84]

Esatto Fenix, sei precisissimo!
Io faccio lo stesso.. alla panca per esempio se devo prepararmi a lavorare con il mio 75% comincio con bilanciere scarico e poi incremento man mano i pesi facendo poche rip, per prepararmi bene.
Poi metto il giusto peso e macino le serie allenanti.

[Fenix]

Oltretutto il riscaldamento non serve a preparare solo muscoli, tendini ecc ma anche la testa.
Infatti mano a mano che ci si riscalda il cervello registra i movomenti, preparandosi e migliorando la tecnica prima di affrontare le serie pesanti, riducendo così anche il rischio di infortuni.

[SeNsHi]

il mio problema è capire dove finisce il riscaldamento e dove inizio a stancarmi (influendo negativamente poi sul mio work...)

[Fenix]

il mio problema è capire dove finisce il riscaldamento e dove inizio a stancarmi (influendo negativamente poi sul mio work...)

Vedi, il fatto è che è ovvio che un pò ci si stanca nel riscaldamento, ma quando i carichi iniziano ad essere impegnativi diventa indispensabile fare piu serie,
meglio una ripetizione in meno nelle serie di lavoro che infortunarsi per non aver fatto il riscaldamento.
Oltre al fatto che il riscaldamento permette l'afflusso di sangue a muscoli, tendini e articolazioni, cosa che dovrebbe anzi migliorare il rendimento in allenamento.

Quello che conta alla fine è la stimolazione muscolare, quindi se fai una/due ripetiz in meno perchè ti sei "affaticato" col riscaldamento non preclude il fatto che tu ti sia allenato cmq a dovere.

Ad ogni modo, per limitare l'affaticamento durante il riscaldamento puoi cominciare leggerissimo, solo col bilancere appunto e proseguire con incrementi medi di peso e riduzione di ripetizioni.
Il "lavoro" non potrà creare nè accumulo di acido lattico nè deplezione di glicoceno tali da impedirti, anzi meglio ridurre il tuo standard di allenamento, se il range di reps è sotto il 15/25 delle ripetizioni possibili.

[Fenix]

Esatto Fenix, sei precisissimo!

sai com'è...

[Call]

Sono d'accordo con fenix, il riscaldamento è ESSENZIALE, non esiste un particolare metodo, in quanto, secondo me è una delle cose che si imparano con l'esperienza.

Attualmente nella panca piana, esercizio dove ho sempre avuto problemi ad incrementare il peso, ma anche per esercizi come stacco e squat, ho elaborato questa proggrassione:

20-15 reps al 25% 1RM --> si attiva il flusso sanguigno
12 reps al 47.5% 1RM --> si scaldano le articolazioni e tendini
5-7 reps al 72.5% 1RM --> si abitua la mente al movimento dell'esercizio

ovviamente io mi alleno con il 90% e 87.5% sull'1RM, perchè lavoro tantissimo sulla forza, solo 3 mesi sulla massa...

scusate se sono pignolo con le percentuali, ma sono ingegnere (o almeno studio per diventarlo) e questa mia vena ha avuto il sopravvento....