Fullbody 1 volta a settimana

[abacus]

Salve a tutti. Sto cercando di creare una scheda alla mia ragazza, per farla allenare una volta a settimana nella mia home gym.
La frequenza dei wo sarà così bassa per motivi di tempo.
Premetto che lei è alta 170cm e pesa 55 kg, fisico magro ma che manca di tonicità in alcuni punti.
L'obiettivo principale è rassodare glutei e gambe, e rinforzare un pò dorso e spalle.

Lei non è mai entrata in una palestra, ed ora come ora svolge una vita sedentaria.
Credo che anche una sola volta a settimana di allenamento coi pesi, e un'altra sessione a corpo libero(che può fare a casa sua) le possano far bene

Per la scheda da farle seguire a casa mia, avevo pensato a questi esercizi:

SQUAT
AFFONDI
PANCA PIANA
REMATORE BILANCIERE
LENTO AVANTI
SKULL PRESS


La durata del wo sarebbe di circa 1 ora.
Solo che avrei bisogno di pareri, perchè non me ne intendo affatto di allenamento femminile

E poi non saprei quali es. farle fare nell'altra seduta a corpo libero, a casa sua...

[TheIron]

Io ho il tuo stesso problema.
Leggendo i vari post sembra che

i muscoli che rendono bella una donna sono deltoidi e tricipiti

e che le donne non vogliono fare pesoni e esercizi come noi (sempre parole di fifty )


Ho trovato sul forum uno schema di fifty per fare un programma per donne.

Beh 98 ragazze su 100 hanno ambizioni fitness
La full per una donna la vedo in questo modo:

quadricipiti
dorsali
femorali
pettorali
adduttori
spalle
polpacci
bicipiti
abduttori
tricipiti

Primo allenamento con rip. basse 6/8
secondo allenamento con ripet. medie 10/12
terzo allenamento con rip. alte 15/20

Gli esercizi possono essere cambiati anche ad ogni allenamento.
Prima settimana 2 serie
Seconda settimana 3 serie
terza settimana 2 serie
quarta settimana 3 serie

Recupero tra una serie o l'altra minimo.
E' una schedule che alle donne piace perchè è varia e divertente!
Cosa più importante funziona veramente, è chiaro che non si puo' fare all'infinito, ma ho anche pronto il seguito!
Sia ben chiaro che non voglio dire che sia la sola che funziona, ci mancherebbe

In quest'altro post c'è spiegato il perchè del filo logico degli esercizi.

A mio parere, i migliori allenamenti per una donna, che non ha velleità di gareggiare, sono fullbody, con l'alternanza di distretti muscolari lontani.
Cio' permette, attraverso un effetto che si puo' definire "pompa", una maggior veicolazione ematica e linfatica, evitando il ristagno di cataboliti, che potrebbero aggravare o far insorgere inestetismi come la cellulite.
Lo sapete come la penso, io di far allenare le donne come gli uomini, non mi passa nemmeno per l'anticamera del cervello
Vi assicuro che i motivi sono molti

La scheda è per tre volte a settimana ma penso che uno spunto puo' dartelo.
Poi bisogna vedere che cosa hai a casa!

[abacus]

Molto utile theiron!

Dunque, a casa ho :

-panca regolabile
-power rack
-bilancieri
-manubri componibili
-ghisa

Praticamente ci si può allenare tranquillamente conq eusti attrezzi...

Quindi se volessi impostare una fullbody 1x week, sulla base di quella proposta da fifty, metterei:

SQUAT
REMATORE BILANCIERE
AFFONDI
PANCA PIANA
LENTO AVANTI
CURL MANUBRI
SKULL PRESS


Insomma, credo che sia sufficiente tenendo conto che le farei fare questo in una seduta...


Nell'altro allenamento che potrebbe fare a casa sua, le farei fare:

SQUAT SENZA PESO (CON 30-40 RIPETIZIONI)
FLESSIONI

e poi non saprei...

[GOLD'S GYM]

Mah sinceramente,io ripeterei la full 2 volte a week,o a sto punto la spezzerei in superiore/inferiore o anche anteriore/posteriore o spinta/trazione facendo cmq 2 WO a week.Uno per quanto intenso,lo vedo poco.

[stantio]

Non farei mai Full Body anche x una donna ma un allenamento BII adattato ]

[abacus]

Il problema raga è che non può venire ad allenarsi da me per più di una volta a settimana...
Ora come ora lei non fa niente di niente, quindi credo che anche con un solo wo abbastanzan intenso possa trarre benefici