Da programmazione ibrida al powerlifting!

[marcoevfurn]

Come da titolo l’intento è quello di passare da una programmazione ibrida, il 5x5 Bill Starr, ad una incentrata sulle tre alzate. Questo programma mi sembra stia dando i suoi frutti, nonostante sia solo alla seconda settimana, e lo reggo bene, però finito questo ibrido volevo passare a qualcosa di più orientato al powerlifting.
Praticamente sono un novizio di questo sport, quindi ho bisogno di allenare la tecnica nelle tre alzate e imparare ad usare bene la cintura. Pensavo ad un 3xWeek in multifrequenza.
I miei obbiettivi, da raggiungere entro agosto, sono: 220Kg di stacco, 190Kg di squat, 120Kg di panca e arrivare al 10% di BF. Magari saranno troppo ambiziosi, ma con obiettivi bassi si raggiungono risultati bassi!
Finite le sei settimane di BS, dovrei arrivare più o meno a questi massimali teorici: 175/180 stacco, 95/100 Panca, 150/155 Squat.
La BF attuale non è bassa(circa 15/16%) ma sta scendendo bene. Ho 20 anni, 1.85x82Kg
I punti deboli nelle alzate sono:
-Squat: mi pianto dopo che i femorali hanno superato il parallelo, nelle serie al limite il culo va su da solo e poi devo recuperare di schiena.
-Panca: Fa abbastanza schifo in generale… Con il fermo parto molto lento e ho difficoltà a chiudere l’alzata.
-Stacco: mi manca qualcosa nello stacco del bilanciere da terra, in generale se riesco ad arrivare a metà poi non ci sono problemi a chiudere.
In tutte e tre le alzate manco di esplosività e velocità.
Inoltre vorrei tenere un minimo di stimolo ipertrofico. Mi interessa anche l’aspetto estetico e, inoltre, anche somoja ritiene sia indispensabile per un powerlifter natural!
Detto questo, come si potrebbe impostare un bell'allenamento?

[Nemintek]

Ciao! Innanzitutto alla faccia deglu obiettivi, è giusto porseli ed essere ambiziosi, ma tempo al tempo

Dunque io ho postato un programma proprio in questa sezione prova a darci un'occhiata, è basata sul pl ma giustamente non tralascia lo stimolo ipertrofico

[marcoevfurn]

Ciao! Innanzitutto alla faccia deglu obiettivi, è giusto porseli ed essere ambiziosi, ma tempo al tempo

Dunque io ho postato un programma proprio in questa sezione prova a darci un'occhiata, è basata sul pl ma giustamente non tralascia lo stimolo ipertrofico

Eh dai...anche entro l'anno vanno bene! A parte la bf...quella entro l'estate...
Si, ho già letto il thread con il tuo programma. Però quello 3xWeek non mi piace molto e non riesco ad andare 4 volte alla settimana in palestra.

[marcoevfurn]

Potrei anche aver scritto una serie di c*****e enormi ma ho provato a stilare una scheda 3xweek prendendo spunto dalle varie creazioni sul forum, soprattutto dalle schede di Somoja con programmazione Heavy/Medium/Light
Obiettivi: forza massimale, esplosività, migliorare nei punti deboli.
Forza massimale: Ho pensato di svilupparla grazie ad una progressione(consigliatemi qualcosa voi che non ho bene in mente come farla. Tipo Somo 5x1 o altro?) con alte percentuali.
Esplosività: Ho introdotto nella giornata prima della sessione Heavy una sessione dinamica andando a lavorare sul movimento da gara ma a basse ripetizioni e basse percentuali.
Punti deboli: ho introdotto al posto delle sessioni Medium dei complementari dei movimenti da gara per migliorare i miei punti carenti. Non ho inserito serie, reps e carichi, anche qui aspetto un vostro consiglio.
Complementari: Ho cercato di inserire dei complementari collegati all'alzata in sessione Heavy, puntando abbastanza sull'ipertrofia, ma senza andare a cedimento, se non nell'ultima serie. In più andrò a lavorare sugli extrarotatori a seconda del tempo rimasto. Anche qui si accettano volentieri suggerimenti!
Di seguito il programma:

Lunedì: Squat H, Panca DE, Stacco dai rialzi
Squat: Recupero 3-4’
1°/2°/3° Progressione
4° Test 1RM
Panca: Recupero 1’
1° 10x2@60%
2° 10x2@62,5%
3° 10x2@65%
4° 5x2@65%
Stacco dai rialzi:
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Calf, Addominali 3x8

Mercoledì: Panca H, Stacco DE, Box Squat
Panca: Recupero 3-4’
1°/2°/3° Progressione
4° Test 1RM
Stacco: Recupero 1’
1° 10x2@60%
2° 10x2@62,5%
3° 10x2@65%
4° 5x2@65%
Box Squat sopra il parallelo:
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Lento avanti bilanciere, Panca 45° 3x8

Venerdì: Stacco H, Board press, Squat DE
Stacco: Recupero 3-4’
1°/2°/3° Progressione
4 °Test 1RM
Board press (tavoletta alta):
Squat: Recupero 1’
1° 10x2@60%
2° 10x2@62,5%
3° 10x2@65%
4° 5x2@65%
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Trazioni prone presa larga, Curl seduto 3x8
Dip 3x?@BW (Non a cedimento)

[Cristianino]

Non so che livello di felling con l'alzata tu abbia però lavorare a 10x2 al 60% non lo trovo molto utile, soprattutto se non hai trovato bene il tuo assetto, piuttosto ti conviene fare un 4x3 all80% dove imparerai la tecnica con un peso impegnativo. Il lavoro esplosivo lo vedo come un modo avanzato quando l'assetto ti viene automatico.

natualmente questa è una mia opininione poi non so vedi tu come ti trovi

Ciao

[marcoevfurn]

Per quello con il movimento ho abbastanza feeling, anche se non da powerlifter questo è il quarto anno di palestra. Poi ho altre quattro settimane di 5x5 per affinare di più il setup. Non dico di avere una tecnica perfetta, ovviamente...
Uno dei miei problemi è che sono lento a salire anche con percentuali basse, per quello ho inserito un lavoro dinamico.
Poi come sessione media ci sarebbero già board, box e stacco dai rialzi , se facessi anche un 4x3@80% non penso di riuscire ad uscire vivo dalla palestra!